ヘルシー・ドリア

419 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ヘルシー・ドリア

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低脂肪乳で鶏肉と茸を煮て、コーンスターチでとろみをつけ、ドリアソースを作ります。高カロリーになりがちなドリアですが、このレシピなら416kcaに抑えられ、作り方も簡単です。

材料(2人分)

ご飯 250 g
低脂肪牛乳 440 g
しめじ 20 g
マッシュルーム 20 g
鶏もも肉,皮なし 60 g
小さじ 1/6
こしょう 少々
コーンスターチ 大さじ 4
粉チーズ 小さじ 2
バター 小さじ 1
パセリ(みじん切り) 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシー・ドリア再生
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    マッシュルームは薄切りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。鶏肉は小さめに切る。

  2. ヘルシー・ドリア再生
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    コーンスターチは水(分量外)で溶いておく。鍋に牛乳を入れてあたため、1を入れて煮る。火が通ったら塩、こしょうで味をととのえる。

  3. ヘルシー・ドリア再生
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    コーンスターチを加えてとろみをつけ、ソースを作る。ご飯にソースの半量を加えて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。

  4. ヘルシー・ドリア再生
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    残りのソースを上からかけ、粉チーズを振ってバターをのせ、オーブントースターで10分ほど焼く。焼き上がったら取り出し、パセリを散らす。

ワンポイントアドバイス
普通のドリアはかなりの高エネルギー。ルウの代わりにコーンスターチ、牛乳の代わりに低脂肪牛乳を使うことで、エネルギーを抑えられます。

栄養価

エネルギー量 419 kcal
炭水化物 69.7 g
カルシウム 321 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 0.2 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 45 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 18.7 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 50 mg
ビタミンA 55 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 395 mg
0.2 mg
脂質 6.5 g
カリウム 638 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.53 mg
ビタミンC 2 mg
リン 338 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号:00104

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。