鯛のイタリアンソテー

177 kcal(1人分)|西洋|30分以下

鯛のイタリアンソテー

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バジルとニンニクの香りを効かせて、パリッと焼き上げました。魚の臭いが苦手な方もこれなら大丈夫。お手頃価格の養殖鯛でも、簡単においしく作れます。鯛にはいろいろな種類がありますが、何と言っても、これから春にかけてが旬の真鯛が代表選手でしょう。真鯛は、高タンパク、低脂肪の魚で、消化吸収が良く、青背の魚並みにIPAとDHAを含んでいます。さらに疲労緩和や食欲増進作用のあるビタミンB1も豊富です。ニンニクにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

材料(2人分)

たい(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6
こしょう 少々
バジル 2 g
小麦粉 適宜
にんにく(薄切り) 3 g
オリーブ油 小さじ 1
さやいんげん 60 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯛のイタリアンソテー再生
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    たいは両面に塩、こしょうを振る。さやいんげんはヘタを落として熱湯で色よくゆで、冷水にとって斜め半分に切る。レモンは半分に切り、バジルはみじん切りにする。

  2. 鯛のイタリアンソテー再生
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    たいの皮目に半量のバジルを振り、全体に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらたいを皮目から入れて焼く。

  3. 鯛のイタリアンソテー再生
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    2を途中裏返して残りのバジルを振り、両面をこんがりと焼く。最後にさやいんげんを加えてサッと火を通す。器にたい、さやいんげん、にんにくを盛り、くし切りにしたレモンを添える。

栄養価

エネルギー量 177 kcal
炭水化物 3.9 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 17.5 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 29 µg
ビタミンB1 0.28 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 237 mg
0.04 mg
脂質 9.5 g
カリウム 458 mg
0.4 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 7 mg
リン 207 mg
ナイアシン 4.7 mg

レシピ番号:02048

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。