いんげんとしめじのごま和え

37 kcal(1人分)|日本|30分以下

いんげんとしめじのごま和え

movie

低カロリーで満腹感のある、食物繊維たっぷりメニュー。中でもさやいんげんやしめじは、食物繊維の多さではトップクラスです。野菜のゆで加減はお好みで調節しますが、少し固めにゆでると、歯ごたえを楽しめ、良くかむことで満腹感が得られます。砂糖は使わず、みりんを少量加え、ごまの香ばしさが引き出す野菜の甘みを味わいます。人参には、皮膚を保護する働きのあるカロテンも豊富ですから、紫外線が強くなるこれからの季節にはしっかり食べたい野菜です。グリーンアスパラやエリンギ、生しいたけなど、あり合わせの材料でアレンジしても。

材料(2人分)

さやいんげん 60 g
しめじ 40 g
人参 20 g
炒りごま 小さじ 2
Aだし汁 小さじ 1
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いんげんとしめじのごま和え再生
    1

    さやいんげんはヘタを落とし、熱湯で色よくゆでる。冷水にとり、斜め半分に切る。

  2. いんげんとしめじのごま和え再生
    2

    しめじはほぐし、熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。人参は3cm長さの棒切りにし、熱湯でゆで、ザルに上げる。

  3. いんげんとしめじのごま和え再生
    3

    すり鉢でごまをすり、Aを入れて混ぜ合わせ、1と2を加えて和え、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 37 kcal
炭水化物 4.7 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 0.45 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 1.9 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 84 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 176 mg
0.09 mg
脂質 1.7 g
カリウム 207 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 3 mg
リン 57 mg
ナイアシン 1.8 mg

レシピ番号:06849

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。