ヘルシー・ドリア

ヘルシー・ドリア

419 kcal(1人分)|西洋|30分以下

低脂肪乳で鶏肉と茸を煮て、コーンスターチでとろみをつけ、ドリアソースを作ります。高カロリーになりがちなドリアですが、このレシピなら416kcaに抑えられ、作り方も簡単です。

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材料(2人分)

ご飯 250 g
低脂肪牛乳 440 g
しめじ 20 g
マッシュルーム 20 g
鶏もも肉,皮なし 60 g
小さじ 1/6
こしょう 少々
コーンスターチ 大さじ 4
粉チーズ 小さじ 2
バター 小さじ 1
パセリ(みじん切り) 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシー・ドリア再生
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    マッシュルームは薄切りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。鶏肉は小さめに切る。

  2. ヘルシー・ドリア再生
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    コーンスターチは水(分量外)で溶いておく。鍋に牛乳を入れてあたため、1を入れて煮る。火が通ったら塩、こしょうで味をととのえる。

  3. ヘルシー・ドリア再生
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    コーンスターチを加えてとろみをつけ、ソースを作る。ご飯にソースの半量を加えて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。

  4. ヘルシー・ドリア再生
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    残りのソースを上からかけ、粉チーズを振ってバターをのせ、オーブントースターで10分ほど焼く。焼き上がったら取り出し、パセリを散らす。

ワンポイントアドバイス
普通のドリアはかなりの高エネルギー。ルウの代わりにコーンスターチ、牛乳の代わりに低脂肪牛乳を使うことで、エネルギーを抑えられます。