海のシチュー

海のシチュー

209 kcal(1人分)|西洋|40分以下

「シーフードミックス」のような素材を使うのも便利でいいのですが、今日は、たことあさりを使って、本格的なシーフードメニューに挑戦してみましょう。玉葱ではなく白葱を使うことによって、あさりやたこの旨味がさらに引き立ちます。ダマにならないよう材料と小麦粉は一緒に炒め、牛乳は少しずつ加えながら混ぜていきましょう。アツアツのシチューで体もあたたまり、海からの栄養もたっぷりいただけます。

  • ピン

材料(2人分)

ゆでたこ 60 g
あさり(殻つき) 100 g
水(あさり用) 大さじ 1・2/3
白ねぎ 80 g
じゃが芋 60 g
バター 小さじ 1
小麦粉 大さじ 1強
Aスキムミルク 大さじ 3・1/3
A低脂肪牛乳 240 g
A 120 ml
Aコンソメ 2 g
こしょう 少々
ブロッコリー 60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 海のシチュー再生
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    たこはひと口大に切る。白ねぎは縦四つ割りにして1cm幅に切る。じゃが芋は一口大の乱切りにする。

  2. 海のシチュー再生
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    ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。鍋にきれいに洗ったあさりと分量の水を入れ、ふたをして火にかける。あさりの口が開いたら火を止める。

  3. 海のシチュー再生
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    別の鍋にバターを熱し、白ねぎを入れて炒める。しんなりとしたら小麦粉を振り入れ、焦がさないようにさらに炒め、Aを加える。

  4. 海のシチュー再生
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    じゃが芋を加え、やわらかくなるまで煮る。たこと2を入れ、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。