運動をより長く続ける能力である持久力には、体の一部の筋肉を使った運動を続ける筋持久力と、全身の筋肉を使った運動を続けるために必要な全身持久力があります。私たちの生活における活動のほとんどはこの持久力で成り立っています。運動を続けるために、糖質を使い切った後のエネルギー源である体脂肪を使うには、酸素が必要です。呼吸をすることで酸素を取り込み、体中の細胞に届けてエネルギーを作りますが、体内では血液中のヘモグロビンが酸素を運びます。鉄はこのヘモグロビンをつくる代表的な栄養素であり、鉄が不足すると酸素不足となり体脂肪をうまく利用できないので、すぐバテてしまうのです。また、運動中の発汗により汗に含まれる鉄分も失われがちです。
ヘモグロビンをつくるにはたんぱく質も重要です。鉄とたんぱく質をうまく摂取して持久力を養いましょう。
| ちょこっと・アドバイス！ |
| 鉄は肉や魚などに多く含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄に分けられます。非ヘム鉄は吸収率が低いので、吸収を助けるビタミンCやたんぱく質も一緒に取ることが必要です。レバーにはレモンを絞って食べましょう。血行促進のビタミンE、からだをつくるビタミンB群、エネルギー代謝に関わるマグネシウムも同時に摂取しましょう。 |
| この症状に必要な栄養素とそれを多く含む食材 |
| 鉄 |
ヘム鉄(豚レバー、鶏レバー、アサリ、まぐろ)、非ヘム鉄(ひじき、納豆、菜の花、ほうれんそう) |
| たんぱく質 |
鶏ささみ、まぐろ、かつお、さけ、ぶり、さんま、牛･豚ヒレ肉、卵、納豆 |
| ビタミンC |
レモン、オレンジ、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイ、イチゴ |
| ビタミンE |
キングサーモン、うなぎ、さんま、かぼちゃ、植物油、アーモンド |
| ビタミンB群 |
豚肉、大豆、かつお、まぐろ、さけ、さんま、牛レバー、さば、鶏肉、羊肉 |
| マグネシウム |
大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米、アーモンド、カシューナッツ |
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