行楽のお弁当にお子さまの軽食にと手軽に作れるホットドッグは、忙しいときのお助けメニュー。ソーセージは、焼かずにゆでることで余分な脂が抜け、エネルギーダウンになります。また、サニーレタスは普通のレタスに比べて、βーカロテンが約10倍も多く含まれ、さらに鉄分も豊富な緑黄色野菜です。サニーレタスと同様、サラダ菜も栄養価の高い葉菜です。サラダやサンドイッチなどにどんどん利用したいものです。

肌寒くなるこの季節、そろそろ温かい麺類がうれしくなりますね。栄養の偏りがちな麺類ですが、野菜たっぷりのあんかけうどんなら、比較的栄養のバランスがとれておすすめです。豚肉は、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で疲労回復に効果がありますが、にらやねぎ、にんにくなどに含まれるアリシンという物質によって吸収率がさらに高まります。あんに豚肉とにらを使うこのメニューは、まさにスタミナ食と言える一品ですね。

さんまのおいしい季節になりました。脂ののった旬のさんまは、秋ならではのご馳走ですね。さんまの脂には、血液をサラサラにするDHAやIPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれますが、旬のさんまは通常の4倍もの脂が含まれるため、とりわけこれらの栄養素が豊富です。このほか、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB2も多く含みます。おいしくって栄養たっぷりのさんま。今晩のおかずにいかがですか。

鯛は、白身魚の中でも旨味があっておいしい魚ですが、これはグルタミン酸などバランスのよいアミノ酸を豊富に含むためです。このほか、体内のナトリウムバランスを適正に保つカリウム、糖質の代謝を促すビタミンB1も豊富です。さらに青魚に多く含まれるDHAやIPAも多く含むので、青魚の苦手な方にもおすすめです。蒸し物といえば、手間がかかるイメージですが、作り方はいたって簡単。短時間でできるヘルシーメニューです。

すだちの酸味と七味唐辛子の辛味が効いた、あっさりとした和風の一品です。やわらかくゆでてつぶした里芋でオクラを包み、さらに牛肉で巻いて油を使わずに焼き上げます。里芋もオクラも、たんぱく質を分解する働きのあるムチンという粘り成分を含むため、肉を食べるときに一緒にとると消化がよくなります。エネルギーを抑えたい方やお年寄りにおすすめの肉料理です。

秋の味覚といえば栗。旬に一度は食べたい季節の炊き込みご飯です。栗には体の抵抗力を高めるビタミンCが多く含まれていますが、栗のビタミンCはいも類のビタミンCと同様、熱に強いのが特徴です。また糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、体内のナトリウムバランスを正常に保つカリウムも豊富。ここでは手軽に市販の茹で栗を利用していますが、生の栗を使う場合は、お湯に2〜3時間つけて鬼皮をやわらかくするとむきやすくなります。

あらかじめ茹でておいたえび、ブロッコリー、黄パプリカ、カリフラワーを、油を使わずさっと炒め合わせてソースで和えます。ソースはヨーグルトベースでとってもヘルシー。ブロッコリー、黄パプリカには体の抵抗力を高め、お肌をみずみずしく美しくするビタミンC、βーカロテンがたっぷり含まれており、彩りのきれいな温かいサラダ風の一品です。おもてなしにも喜ばれそう。

あっさりした赤身まぐろをカラッと揚げ、さらし玉ねぎと人参をのせ、薬味のきいたタレをかけていただく中華風の揚げ物です。赤身のまぐろは高たんぱく、低エネルギーなヘルシー食材。その上、貧血予防に有効な鉄分や、体内のナトリウム量を適正に保つカリウムなどのミネラルも豊富です。また、セレンという成分はビタミンEとともに過酸化脂質を分解する働きをし、体の老化を防ぎます。味をよくなじませるためにも、タレは揚げたてアツアツのまぐろにかけましょう。

ポテトサラダの要領で里芋を茹でてつぶし、ハム、黄パプリカ、ピーマンと合わせてソースで和えます。里芋は、茹でたての熱いうちに下味をつけると味がよくなじみます。ソースはマヨネーズにヨーグルトを合わせたさっぱり味で、エネルギーも控えめです。里芋は、いも類のなかでも特にカリウムを多く含むため、体内のナトリウム量を適正に保ち、むくみや高血圧の改善に有効です。また、独特のねばり成分には血中コレステロールを下げたり、肝臓や腎臓の働きを高める効果があります。

チンゲン菜はご家庭ですっかりおなじみの中国野菜。肌や粘膜を健康に保ち、がん予防に有効なβーカロテンが非常に多く含まれている優良野菜です。このスープの作り方はいたって簡単。チンゲン菜と戻した春雨をスープで煮るだけのシンプル調理。鶏ガラベースのスープに、少量加える干しえびの旨味が隠し味となって、味わいがぐんと引き立ちます。さっぱりとした中華スープは、どんな献立にも合わせやすい汁物です。