どこか懐かしい味わいの炊き込みご飯です。里芋はあらかじめサッと茹でておき、ご飯と一緒に炊き込みます。さっぱりとした塩味で里芋の素朴な味が楽しめます。里芋のぬめりのもとは、ガラクタンとムチンという成分で、ガラクタンは血圧や血中コレステロールを低下させ、ムチンは胃の粘膜を保護し、たんぱく質を分解する働きがあります。さらに食物繊維も豊富なので、便秘がちな方にもおすすめです。炊き上がりの里芋はつぶれやすいので、混ぜるときは気をつけましょう。

スープに豆乳をたっぷり使った温かい五目麺です。豆乳は、大豆製品の中で最も栄養が吸収されやすく、良質のたんぱく質はもちろん、イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをもつ成分やホルモンの分泌を促進し、老化防止に効くビタミンＥなどを豊富に含むため、女性の更年期障害の改善に効果抜群。具はえび、鶏肉、もやし、にら、椎茸、人参、トマトと盛りだくさんで栄養バランスもGOOD。無国籍風の味わいが新鮮なおすすめの一品です。

ひらめの淡泊な持ち味に昆布の旨味が加わり、あっさりとした中に深みのあるおいしさを堪能できる蒸し物です。ひらめはたんぱく質のアミノ酸バランスがよいのが特徴で、脂質が少ないわりに味がよいのはこのためです。ビタミン類では、血行をよくし、血中コレステロールを低下させるナイアシンを多く含みます。さらに、ひらめのエンガワにはコラーゲンが豊富で、皮膚を若々しく保つ効果があります。

揚げたてアツアツの鮭に、豆板醤入りのねぎソースをかけていただく香ばしい一皿。鮭には頭の働きをよくするDHAや血液をサラサラにするIPAといった不飽和脂肪酸、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富に含まれています。さらにエネルギーの代謝を高めたり、成長を促進するビタミンB群も多く含まれる上、他の魚に比べてたんぱく質の吸収がとてもよいので、成長期のお子様からお年寄りの方まで幅広くおすすめしたい魚です。

秋の味覚といえばさつま芋。焼き芋や蒸し芋もおいしいですが、りんごと一緒に甘煮にして、シナモンを振りかけたデザート風の一品はいかがでしょうか。さつま芋には、加熱しても壊れにくいビタミンCのほかに、食物繊維のセルロースが多く含まれ、りんごの食物繊維、ペクチンとの相乗効果で腸の働きを活発にし、便秘予防に効果抜群です。

独特の歯ごたえと香りが魅力の舞茸の旨味を丸ごと生かせる中華風の炊き込みご飯です。きのこは、最近では抗がん作用で注目されていますが、松茸ご飯などはなかなか気軽に食卓に並べられないもの。そこで活用したいのが舞茸。きのこ類に含まれるβーグルカンという多糖類が体の免疫機能を高めることによるものですが、舞茸にはこのβーグルカンが他のきのこの2倍以上も含まれているのです。また、きのこ類はカルシウムやリンが有効に働くためのビタミンDを多く含むため、丈夫な骨を作る手助けをします。

えび、豚肉、長芋などを加えた具を、シューマイの皮でロール状に巻いたアイデアメニュー。生春巻きのようにうっすらとえびの姿が透けて見え、見た目も華やか。えびは高たんぱく、低脂肪で、コレステロールを下げるタウリンを豊富に含み、豚肉は赤身を使ってエネルギーをセーブ。さらにミネラルやビタミンが豊富で、アミラーゼなどの多くの消化酵素を含む長芋も加わり、ヘルシー度抜群のシューマイです。

ごぼう、れんこん、人参のきんぴらを具にした、食物繊維、ビタミン、ミネラルたっぷりのユニークなキッシュです。一般的なキッシュのパイ生地は使わず、耐熱皿に具を流し込んで焼き上げるので、低脂肪、低エネルギー。また、キッシュソースには低脂肪牛乳を使用するため、さらに脂肪分が抑えられます。きんぴらの甘辛さとソースの味わいが絶妙なハーモニーを生む、和洋折衷のおすすめメニューです。

細切りにしたサニーレタスを、カップを使ってこんもりとまとめたシンプルサラダです。サニーレタスはサラダ菜などと並んで、一般に｢レタス｣とよばれている玉レタスに比べ、βーカロテンが約 10倍も多く含まれている緑黄色野菜。さらに貧血に有効な鉄分も、ほうれん草並みに含まれています。ワインビネガーを効かせたドレッシングは油も塩分も控えめですが、サニーレタスのかすかな苦味が香ばしい炒りくるみと調和しておいしくいただけます。

今が旬の秋鮭は脂がのってとっても美味。おなじみのかす汁は、鮭の旨味を無駄なく味わえる上、体が芯から温まって肌寒くなるこの季節にはうれしい一品です。酒かすは、酒を搾ったあとに残るカスだと思うのは大間違い。たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養的に大変優れた食品です。最近ではコレステロールを下げる効果や発がん抑制作用も注目されています。たっぷりの根菜類も同時にとれる、栄養バランスのよい汁物です。