炊きたての香ばしさがたまらないパエリア。本来は専用の鍋で作りますが、フライパンでも十分おいしく作れます。いか、えびは低脂肪、高たんぱくなのでエネルギーを抑えたい方におすすめの食材。また、血中のコレステロールを下げる働きのあるタウリンが豊富に含まれているので、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。サフランの色素は油に溶けにくいので、スープの中で十分に色と香りを煮出して用います。

コレステロールを下げるタウリンや、貧血予防に有効な鉄分などの各種ミネラル、ビタミンが豊富で、｢海のミルク｣と呼ばれるほど栄養価の高いかき。新鮮なものは生のまま酢がきやレモンでいただくのも美味ですが、フライパンで炒って水分を飛ばした炒りがきの、旨味の濃縮されたおいしさもぜひ一度味わっていただきたいものです。青ねぎ、かつお節、刻みのり、おろししょうがと薬味をたっぷり加え、ぽん酢醤油であっさりといただきます。酒の肴にもおすすめの一品です。

「タンドリー」とは、インド料理やネパール料理でヨーグルトに漬け込んだ材料を「タンドール」という土釜で焼いたもののことをさします。タンドリーチキンがポピュラーですが、えびに酒で下味をつけ、カレー粉＋ヨーグルトメインのソースにしっかり漬け込み、家庭向きにオーブンで焼き上げます。えびは高たんぱく、低脂肪な上、血中コレステロールを下げるタウリンを豊富に含みます。あっさり味のなかにエスニックなおいしさを堪能できる、ヘルシーなえびのタンドリーもぜひお試しください。

ぶりのソテーに、バルサミコ酢、みりん、炒りごまを混ぜたソースをかけていただきます。ぶりには、頭の働きをよくするDHAや血液をさらさらにするIPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれていますが、ごまに豊富なビタミンEの働きによってこれらの酸化防止効果が期待できます。さらに、ぶりに多いビタミンDがごまに豊富なカルシウムの吸収を高めるなど、相乗効果で効率よく栄養がとれるスタミナメニューです。

ごぼうを豚肉で巻いてフライにし、濃い目のだしでいただく和風の揚げ物です。豚肉には炭水化物をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富に含まれているので、疲労気味の方におすすめの食材。また、ごぼうには水溶性、不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防に効果抜群です。一方で、不溶性の食物繊維リグニンには抗菌作用があり、がんの発生を予防する働きもします。ごぼうにあらかじめ下味をつけておくのがおいしく作るポイントです。

しめじ、えのき茸、生椎茸を使った醤油風味のパスタです。きのこ類には、カルシウムの吸収をよくするビタミンDが多く含まれるほか、免疫機能を高めることでがん予防に有効なβーグルカンが豊富です。旨味とコクをプラスするベーコンは、脂の少ないショルダーベーコンを使いましょう。さらに隠し味の昆布茶を加えることで味に深みが加わります。和風テイストのパスタは家庭でも作りやすいのが魅力ですね。醤油は最後に鍋肌から加えて香りを残しましょう。

あったかい鍋を囲む団欒のひとときは冬ならではの楽しみですね。旬のたら、はまぐり、白菜、大根、ほうれん草、春菊などをたっぷり入れた寄せ鍋は鍋ものの代表格。火の通りにくい野菜はあらかじめ下ゆでしておきます。鍋ものは野菜がたくさん食べられ、煮汁も一緒にいただくので、素材から流れ出たビタミンなどの栄養も効率よく摂取できます。日ごろ野菜不足を感じている方、週末は、お鍋にしませんか。

フライ衣に粉チーズとパセリを混ぜた、風味のよいかきフライです。かきは貧血予防に効果のある鉄分、味覚を正常に保つ亜鉛、血中コレステロールを下げるタウリン、さらに肝臓の働きを高めるグリコーゲンを多く含むなど、栄養たっぷりのスタミナ食材。チーズ味でいただくフライはソースなしでOKのおいしさです。チーズとパセリの風味が、かきのくせをやわらげるので、かき独特の風味が苦手な方にもおすすめします。サクサクのアツアツをどうぞ。

輪切りにした玉ねぎと茄子、一口サイズの鶏肉を、各々焼いてから重ね盛りしたものに味噌だれをのせていただく和風チキンソテー。白味噌にスキムミルクを加えたまろやかな味わいの味噌だれがポイントです。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく、高たんぱく、低エネルギー。不足しがちなカルシウムが補える上、粉末状なので料理の味を薄めずコクをプラスできます。飲み物としてだけでなく、料理の隠し味として上手に利用しましょう。

かぶをくり抜き、えびのすり身を詰めて蒸し上げ、あんをかけていただく上品な蒸し物です。かぶは大根と同様にでんぷん分解酵素のアミラーゼを含むため、消化を助ける働きがあります。また、葉の部分はβーカロテンが豊富で緑黄色野菜として栄養的にすぐれているので、捨てずに炒め物や和え物など他の料理に利用しましょう。冬のかぶは寒さで甘みが増してとりわけ美味です。冬ならではのこの一品、ぜひ一度お試しください。