炒り大豆としらす干しの香ばしい炊き込みご飯。大豆としらす干しのカルシウムがたっぷりとれます。大豆は水につけて少しもどし、フライパンで焦げ目がつくぐらいに香ばしく空入りしておくのがおいしく作る隠し技。しらす干しは熱湯をかけてサッと余分な塩気を落としましょう。しらす干しの塩分があるので、調味料は酒のみでOK。せん切りしょうがの風味がしらす干しの生臭みを消し、炊き上がりの香りのよさは格別です。

ひじき、かぶの葉、ごまを入れたカルシウムづくしのいなりずしです。ひじきとごまのカルシウム含有量は極めて多く、さらにかぶの葉はβーカロテンの豊富な緑黄色野菜で、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含みます。まさに骨を丈夫にするパワー抜群の“骨太”いなりです。油揚げは均一に煮えるように、なるべく重ならないように鍋に入れ、落とし蓋をして弱火でゆっくりと煮含めます。また、煮上がった油揚げも中に入れるおすしも、両方がさめている状態で仕上げの詰めにとりかかるようにしましょう。

やわらかくて脂肪の少ない豚ヒレ肉をしょうが醤油につけ込み、竜田揚げにします。豚肉は糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で疲労回復に効果抜群。その他、貧血予防にかかせない鉄、体内のナトリウムバランスを適正に保つカリウムなど、ビタミン、ミネラルに富み、栄養たっぷり。なかでもヒレ肉は消化が非常によく、お年寄りや胃腸の弱い方にもおすすめです。しし唐辛子、キャベツ、トマトと野菜もたっぷり添えて、栄養バランスも GOODな一品です。

ホワイトソースに味噌を入れた和風テイストのソースに、厚揚げ、大豆、アスパラガスを混ぜた栄養たっぷりのグラタンです。ホワイトソースは電子レンジで作り、バターなどの脂を使わないヘルシーなもの。さらに牛乳も低脂肪牛乳を使って脂肪分をカットしています。厚揚げもアスパラガスも小さく切って大豆と大きさを揃え、食べやすくしました。厚揚げと大豆には良質の植物性たんぱく質、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、さらに低脂肪牛乳とともにカルシウムがたっぷり。骨粗しょう症や更年期障害を改善したい女性におすすめのグラタンです。

ココア味にシナモン、クローブ、カルダモンで風味をつけた豆乳ドリンク。消化がよく大豆の栄養がまるごととれる豆乳ですが、そのままでは飲みにくいという方も。そんな方におすすめなのがこのドリンク。ココアとスパイスの風味が大豆のくせを和らげるので、とってもおいしく飲めます。つめたく冷やして飲むのもおすすめです。

「畑の肉」、大豆をたっぷり入れたシンプルな炊き込みご飯です。大豆はあらかじめ電子レンジで加熱し、米と一緒に炊き上げます。大豆は肉や魚に匹敵する良質のたんぱく質を含むため、主菜や副菜のたんぱく質量が少ないときでもフォローできる優れものの主食メニュー。大豆のもっちりした口あたりと、自然な甘みがあとをひくおいしさです。ボリュームがあるので、育ち盛りのお子様をお持ちのご家庭におすすめです。

彩りのきれいなえび、卵、アスパラガス、サニーレタスのおなじみ洋風巻きずしです。わさび風味のマヨネーズは、すし飯やえび、卵、アスパラガスなどの具と相性抜群。サニーレタスはβーカロテンや鉄分を豊富に含む、栄養的に優れた緑黄色野菜で、やわらかな口当たりとかすかな苦味はご飯とよくなじみ、サラダ巻きにぴったり。えびは串を打ってゆでると、まっすぐにきれいにゆで上がります。

昆布だしと豆乳ベースのだしに、鮭、帆立、白菜、じゃがいもなどの冬の味覚をふんだんにとり入れたヘルシーなお鍋です。豆乳特有の青臭みは消えるので苦手な方でも大丈夫。鮭や帆立の旨味がまろやかな味わいの汁に溶け込み、汁を含んだ野菜がとってもおいしくいただけます。魚介の動物性たんぱく質＋豆乳の植物性たんぱく質＋野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維と、バランスよく栄養がとれるおすすめの鍋物です。おいしくて栄養たっぷりの汁も残さず一緒にいただきましょう。

スキムミルクを混ぜて豆腐のカルシウムをさらに強化した手作りがんもどきです。「ひろうす」とは、がんもどきの京都での呼び名で、漢字では「飛龍頭」と書きます。スキムミルクのほのかなコクが、ひろうすの味にまろやかさをプラスします。生地自体に味つけをするので、何もつけなくてもそのままでおいしくいただけます。豆腐の水きりは電子レンジを使うと簡単。揚げるときは、生地を一度に入れすぎないように注意しましょう。

豆乳に搾りたてのレモン汁とはちみつを加えた、ヨーグルトのようにさわやかな味のドリンクです。豆乳の良質の大豆たんぱく、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンに加えて、レモンのビタミンCが加わって美肌効果＋疲労回復、はちみつの吸収のよい糖分で、さらに即効性のあるスタミナアップが期待できます。時間のない朝の栄養補給や、疲れたときのエネルギー補給はもちろん、更年期障害の症状を緩和させたい女性にもおすすめの健康ドリンクです。