チキンライスといえば、炒めご飯タイプか炊き込みタイプかどちらかが一般的ですが、ここでご紹介するチキンライスは混ぜご飯タイプ。具と調味料をすべてボウルに入れて電子レンジで加熱し、炊きたてご飯に混ぜ込みます。油をいっさい使わないので余分な脂肪分をカットでき、とってもヘルシー。さらにチキンは高たんぱく、低脂肪の鶏ささ身を使い、ご飯はビタミン、ミネラル、食物繊維豊富な発芽玄米入り。エネルギーを抑えたい方におすすめの洋風ライスです。

しゅうまいの皮を細切りにして具にまぶしつけ、花に見立てました。帆立貝柱と豚赤身肉がメインの低脂肪、低エネルギーのしゅうまいですが、帆立貝柱の旨味たっぷりで驚きのおいしさです。帆立の旨味はグルタミン酸やコハク酸によるもので、冬場から3月頃にかけての帆立はとりわけ美味です。また、血中コレステロールを下げるタウリンや貧血予防に効く鉄分も豊富です。おもてなしにも喜ばれるヘルシーで華やかな一品です。

ひき肉に豆腐を混ぜたヘルシーな生地で、かぼちゃ、じゃがいも、ミニトマトを包んでミートローフ風に焼き上げます。切り口から可愛らしく野菜がのぞくアイデアいっぱいの一品です。ひき肉は赤身を使い、フッ素樹脂加工のフライパンで油をひかずに焼き上げ、脂肪分をカットします。ひき肉の動物性たんぱく質＋豆腐の植物性たんぱく質＋野菜のビタミンで栄養バランスもマル。電子レンジフル活用のスピード調理なので、意外に手間がかかりません。パーティーメニューのほか、お子様のお弁当のおかずにもぴったり。

さりげなく春の食卓に彩りを添えるふきは、独特のほろ苦さと香りが魅力です。アクが強いのでしっかり下処理してから用いましょう。また、みずみずしい薄緑色を生かして仕上げるため、板ずりして下ゆでした後はすぐに冷水にとり、煮るのではなく、バットなどに並べたふきに煮立てた煮汁をかけて味をなじませます。低エネルギーで食物繊維がたっぷり、特有のほろ苦さは喉をすっきりさせ、咳をしずめる効果があります。

アツアツご飯に振りかけていただくだけでなく、お弁当に入れてそぼろご飯に、おにぎりの具にと何かと便利な手作りそぼろです。作り方は鍋に材料を入れて弱火でパラパラに炒めるだけの簡単調理。さけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれているため、一緒に加えるごまや青のりに豊富なカルシウムが効率よく摂取できます。市販のそぼろより薄味なので早めに食べきりましょう。

肉そぼろとかに風味かまぼこ、貝割れ菜のポピュラーな洋風手巻きずし。甘辛い肉そぼろはすし飯と相性抜群で、貝割れ菜のほのかな辛味がおすしの味を引き締めます。牛ひき肉はしょうがとともにフッ素樹脂加工のフライパンを使って最小限の油で炒めることで冷めてもおいしい肉そぼろに仕上がります。すし飯もそぼろも十分冷ましてから手巻きずしに仕上げましょう。お子様のおひな祭りのパーティーにぜひ登場させたいメニューです。

オレンジに染まった人参入りのすし飯をベースに色々な海の幸をのせた可愛い手まり寿司。材料はいか、まぐろ、えび、帆立貝柱、たいの5種。すりおろしの人参はきれいな彩りをプラスするだけでなく、野菜の不足しがちなおすしにカロテンをはじめとする豊富なビタミンを補給する大切な役割があります。すし飯に入れると人参独特のくせが消えるので、人参の苦手なお子様でも全く問題なし。おひな祭りのパーティーにいち押しメニューです。

さわらをフライパンでソテーし、甘酸っぱい梅みぞれあんでさっぱりといただきます。あんは電子レンジで作るのでとっても簡単。さわらは上品な味の魚で、くせがないのでどんなお料理にも合います。また、淡泊なわりには意外に脂ものっていて、旨味が多いのが特徴です。栄養的には良質のたんぱく質のほか、カリウムが豊富で体内のナトリウムバランスを適正に保つことによって高血圧を改善する効果があります。

はまぐり、わかめ、白菜を耐熱性の器で一緒に蒸し上げ、和風ドレッシングをかけていただきます。はまぐりは低カロリー、低脂肪で、血中コレステロールを低下させるタウリンや骨を丈夫にするカルシウム、貧血予防に効く鉄分などが豊富。また、わかめにはカルシウム、体内のナトリウムバランスを適正に保つカリウムなどの海のミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています。はまぐりのエキスがまるごと白菜とわかめにしみ込むので、旨味と栄養を逃がさず味わえるおすすめメニューです。

白菜、玉ねぎ、りんご、干しぶどう、クレソンを、すりおろしのりんご入りドレッシングで和え、りんごの輪のなかに詰めたりんごづくしのサラダです。ドレッシングにりんご酢を用いるのもポイントの一つ。甘酸っぱいフルーツ感覚でいただけるサラダは、パーティーなどのおもてなしにもぴったりです。いただく直前までよく冷やしておくのがベスト。野菜とりんごの新鮮なシャリシャリ感をお楽しみください。