鶏そぼろ、炒り卵、旬の絹さやを取り合わせたおなじみ三色丼です。鶏そぼろは鍋に油をひかずに作って余分なエネルギーの摂取をカット。ひき肉をさい箸数本でたえずかき混ぜるようにして作ると、きれいなそぼろに仕上がります。炒り卵にはスキムミルクを入れてまろやかさとカルシウムをプラス。シャキッとゆでたみずみずしい絹さやとしょうがの甘酢漬けを添えて出来上がりです。お弁当に詰めても喜ばれる彩りのきれいなご飯ものです。

みずみずしい旬のグリーンアスパラガスを使ったペペロンチー二。さわやかな緑が初夏にふさわしい一品です。パスタをゆでるときにアスパラガスを一緒にゆでるとお鍋が一つですみます。一緒に加えるベーコンは脂の少ないショルダーベーコンを使ってエネルギーを抑えます。グリーンアスパラガスにはカロテンやビタミンCが豊富なほか、体の新陳代謝を促し、疲労回復に効く成分が多く含まれます。鮮度が失われやすいので購入したら早めに使いましょう。

鶏肉にフライ衣をつけて、フライパンでソテーするチキンカツ風の裏技メニュー。鶏肉は火が通りやすいように薄く開いておきます。パンのミミで作る自家製パン粉を使って香ばしさもさらにアップ。ボリュームのわりにはエネルギー低めで、脂質も少ないダイエット向きの一品です。さわやかな辛味と独特の香りをもつクレソンは今が旬。カロテン、鉄分が多く、胃腸の働きを高めてくれるので肉料理の付け合せとして最適です。

春巻きの皮に炒めた豚肉、もやし、にら、白菜キムチをのせてクルッと包まずに巻くだけ！のお手軽さ。少し具材が見えていても、かえって可愛いところがお子様にでもチャレンジできる春巻きです。その上、フライパンで焼き上げるノンフライというのも、お手軽さが倍増。白菜キムチのピリッと辛味のきいた味わいも新鮮です。中の具はフッ素樹脂加工のフライパンで油をひかずに炒めてエネルギーカット。風味のよいごま油で焼いて、揚げ物に負けない香ばしさを引き出しましょう。

新玉ねぎが出回りはじめるこのシーズン、野菜と貝柱を主役にカレー風味＋スキムミルクでちょぴりスパイシー＆クリーミーに仕上げたスープはいかがでしょう。野菜のフレッシュなエキスと貝柱の旨味がとびきりのハーモニーを生みます。スキムミルクは味を薄めずミルクのコクとカルシウムをプラスできる優れもの。低脂肪なのもうれしいですね。炒め油には酸化しにくく、コレステロールを減らす効果のあるオリーブ油を使います。

白いご飯に青々と映えるえんどう。ふっくらとした新鮮な豆の香りが食卓に初夏の訪れを告げます。えんどうは野菜の中ではたんぱく質が多く、食物繊維やビタミンC、B1も豊富な栄養価の高い野菜です。あらかじめゆでた豆を炊き上がり直前に加えるようにすると、色鮮やかなえんどうご飯に仕上がります。また、豆の風味を生かしたい場合は、はじめから入れて炊くとよいでしょう。豆はさやから出して時間をおくほど実がかたくなるので、調理の直前にむくようにしましょう。

お子様のお弁当に、行楽のお供にと手軽に作れるロールパンのホットドッグ。やわらかい春キャベツを使ってフレッシュな味をお楽しみください。ウインナーは焼かずにゆで、キャベツも炒めずゆでることで余分なエネルギーがカットできます。また、キャベツは水っぽくならないようにしっかり水気を絞るのがポイント。ウインナーの脂をもっと落としたい方は先端を少し切り落とすと脂が落ちやすくなります。

豆腐とたけのこ、チンゲン菜、椎茸を炒め煮にしてとろみをつけた、ご飯によく合う中華風のおかずです。良質の植物性たんぱく源である豆腐は、コレステロールを減らし、血液をサラサラにする大豆レシチンを多く含みます。その淡泊な味わいはしっかりした味つけの中華にはぴったり。豆腐の下処理として欠かせない水きりも、電子レンジを利用すると手軽です。またカロテン、ビタミンCが豊富なチンゲン菜はくせがなく、たけのこ、椎茸と相性抜群。唐辛子のピリっとした辛味が味を引き締める飽きのこない一品です。

刻みねぎ入りと鮭フレーク入りの2種をペアにしたおもてなしにもおすすめの卵焼き。淡い色彩のハーモニーをお楽しみください。出し巻き卵を焼く要領で色づけないようにきれいに焼き上げましょう。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含む完全栄養食。コレステロールが多く含まれていますが、一方でこれを減らす働きをするレシチンを含むため、コレステロールを制限されている方以外は1日1個程度食べる分には問題ありません。

初ガツオのシーズンです。初夏に捕れるカツオはあっさり味で万人向き。たたきにひと工夫した中華風のづけサラダは、ビニール袋に合わせたタレに5分漬け込むだけでOKの超簡単メニュー。カツオはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、貧血を予防する鉄分、血液をサラサラにするIPAなどが豊富。骨粗しょう症や貧血症状を改善したい女性に特におすすめの魚です。鉄分やビタミン類は血合い部分に多いので残さずいただきましょう。