みずみずしいレタスをたっぷり加えたさっぱり味の炒飯です。洗ったレタスはしっかりと水気をきり、サッと火を通すことでベタつかずシャキッと仕上がります。レタスは大部分が水分の淡色野菜ですが、ビタミンB12とともに血液をつくる働きのある葉酸を多く含むため、貧血予防に効果があります。さらにレタスの茎や芯には誘眠効果をもつ成分が含まれているため、不眠に効くといわれています。生ではなかなか量がとりにくいものですが、火を通すとかさが減ってたくさん食べられます。

旬のタコを一口サイズの串刺しにし、三つ葉とゆず皮を加えた風味のよい衣をつけて天ぷらにします。タコは低脂肪、低エネルギーなヘルシー食材。揚げ物にしてもそれほど高エネルギーにならないのでダイエット中でも安心です。さらに、タコには余分なコレステロールを排出するタウリンや味覚障害を改善する亜鉛も多量に含まれていることにも注目。衣に味がついているので天つゆなしでおいしくいただけます。

夏バテ解消には酢を使ったお料理がいちばん。さわやかな酢の香りは食欲をそそるだけでなく、酢のクエン酸が疲れた体をシャンとさせてくれます。酢蒸しといっても電子レンジで簡単に作れるお手軽メニュー。鶏肉はあらかじめ表面をサッと焼いて旨味を閉じ込めるのがおいしく仕上げるポイントです。また、鶏肉は皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを多く含むため、強い紫外線で荒れた肌の回復に効きます。

パリッと香ばしく焼き上がったイワシのシンプルなおいしさは格別。イワシはDHAやIPAなどの不飽和脂肪酸を多く含むため、血液をサラサラにする効果があります。また、脂質をエネルギーにかえるビタミンB2、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。下処理として、イワシをローリエとパセリを入れた牛乳にあらかじめ浸しておくことで臭みが抜けておいしく焼き上がります。オリーブ油とハーブの香りが豊かに広がる人気の地中海レシピをぜひお試しください。

青々と実った旬の枝豆をつぶして、焼き茄子を和えた夏ならではの小鉢ものです。大豆の未熟豆である枝豆には、豊富なたんぱく質をはじめとして、疲労回復に効くビタミンB群やガン予防に効果のあるカロテン、ビタミンC、食物繊維がたっぷり。一方、茄子は大部分が水分ですが、体を冷やす作用があるため夏バテ気味の方の暑気払いに効きます。茄子は皮が黒くなるまでしっかり焼くのがポイントです。

冷たいパスタにイカ納豆をのせてめんつゆをかけた和風冷製パスタ。あっさりテイストは年配の方にも喜ばれます。パスタは冷やすとめんがしまるので、お好みにもよりますがやや長めにゆでるのがコツ。イカは低脂肪、高たんぱくで血中コレステロールを減らすタウリンが豊富なので、脂質を控えたい方にはおすすめの食材です。また、納豆には脂質をエネルギーにかえるビタミンB2が多く含まれるため、暑さで元気のでないときのスタミナアップにも効く一皿です。

ごま油でサッと焼いた豚肉にだし割酢醤油をまわしかけて蒸し焼きにし、大根おろしと薬味でいただくさっぱりメニューです。豚肉は糖質をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富で疲労回復に効く上、酢やレモンの酸味も体の疲れを取り、胃の働きを高めて食欲をアップさせてくれます。ご飯のおかずとしてはもちろん、冷やしそうめんなどと組み合わせてもよく合います。

カポナータはシチリア生まれの野菜料理でイタリアンの定番です。いろいろな種類がありますが、ここでご紹介のカポナータは色鮮やかな赤、黄、緑のピーマンが主役。これに、にんにくとバジルの香り、トマトの酸味がミックスされ、夏野菜のおいしさが存分に味わえます。紫外線で荒れた肌の回復にはピーマン、トマトのカロテン、ビタミンCが大活躍。疲労回復に効く玉ねぎ、にんにくも含まれ、夏のスタミナ回復にも絶好の一品です。

かぼちゃをスライスしてゆで、チーズをのせてオーブントースターで焼くだけの超簡単レシピ。もう一品ほしいときに手軽に作れる小さなおかずです。かぼちゃはカロテン、ビタミンCなどが豊富に含まれる緑黄色野菜の代表格。カロテンの抗酸化作用によるガン予防効果のほか、ビタミンCは肌を健康に保つ働きがあるため、夏の日焼け対策に効果的。ほんのり甘いかぼちゃとチーズの塩味が相性ぴったりの副菜です。

しょうが風味で薄くとろみをつけたのっぺい汁は冷たくしてもおいしくいただけます。のっぺい汁は全国各地にみられる郷土料理ですが、里芋を入れ、最後にとろみをつけるという点では共通のようです。さまざまな根菜類から食物繊維が十分に摂れるので、便秘の改善に役立ちます。また根菜類は体内の余分なナトリウムを排出するカリウムを豊富に含むので、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的。満腹感があるのでダイエット中の方にもおすすめです。