“骨太”というネーミング通り、カルシウム豊富なひじきと厚揚げを加え、スキムミルクで炊き上げたまさに骨を丈夫にする炊き込みご飯です。ごぼう、れんこん、人参を加えて食物繊維もたっぷり。さらに超低エネルギーのしらたきがご飯のボリュームアップに貢献するなど、ダイエットメニューとしても高ポイントの一品です。脂肪分がほとんどないスキムミルクは牛乳に比べてかなり低エネルギーなので、ダイエット中のカルシウムやたんぱく質補給に重宝します。

鶏肉にレモンの風味を十分にしみ込ませ、オリーブ油で焼き色をつけてから、さらにオーブンで香ばしく焼き上げます。鶏肉にはビタミンAが多く含まれているので、肌や粘膜を健康に保つ効果にかけては肉類の中でいちばん。さらに、皮なしの鶏肉は脂肪が少なくエネルギーを抑えたい方にはおすすめ。添え野菜のカラフルなかぼちゃとピーマンはカロテン、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜の代表格で、シンプルなソテーながら主役の鶏肉の栄養をしっかりフォローします。

牛肉とトマト、ピーマンを炒め合わせたお手軽中華炒め。フレッシュなトマトの酸味とピーマンの青みでさっぱりといただけます。牛肉は肉類の中では鉄分が最も多く含まれているので貧血気味の方にはおすすめの動物性たんぱく質源。脂のないもも肉ならエネルギーやコレステロールの摂取に制限のある方でも安心です。牛肉は火を通しすぎると硬くなってしまうので、炒めはじめたら素早く仕上げるのがおいしく作るポイントです。

ゆでタコと生のセロリ、ピーマンをマリネ液で和えるだけの超簡単な小鉢です。タコは高たんぱく、低脂肪で血中コレステロールを低下させるタウリンが豊富。セロリは体内のナトリウムバランスを正常に保つカリウムや体の抵抗力をつけるビタミンCを多く含み、特有の香りはタコの旨味をぐんと引き立てます。さらに彩りにも一役買うピーマン、黄ピーマンにはカロテン、ビタミンCがたっぷり。せん切りにし、まろやかなマリネ液で和えると青臭みも気になりません。小鉢ながらもコンパクトに栄養が詰まった副菜です。

ささ身の旨味が汁に溶け込んだあっさりとした汁物です。低脂肪、低エネルギーでくせのないささ身は汁の実にぴったり。青みのオクラとも相性抜群です。オクラ特有のネバネバは食物繊維のペクチンやムチンという粘り成分で、コレステロールを減らしたり、胃壁を保護する働きをします。またムチンにはたんぱく質の吸収をよくする効果があるので、肉や魚を食べるときにオクラを一緒に食べると消化がよくなります。

しめじとぎんなんを入れた季節感あふれる中国風炊き込みご飯のおにぎり。秋の味覚にごま油と干しえびの旨味で中華テイストのコクをプラスします。しめじは “香り松茸、味しめじ”といわれるほど旨味たっぷりのきのこですが、食物繊維やカリウムが豊富で体内の余分なコレステロールや塩分を排出させ、そのうえ高血圧や動脈硬化の予防に効果があります。敬老の日のおもてなしや行楽のおべんとうにおすすめです。

食べやすくボリューム感があって低エネルギーな、お年寄りにもおすすめのおしゃれな一皿です。イカはミンチにし、れんこんと赤、黄のパプリカ、ピーマンを加えてハンバーグ状にして焼き上げます。フードプロセッサーがない場合はイカを包丁でたたいてもOK。高たんぱく、低脂肪で血中コレステロールを減らすタウリン豊富なイカはヘルシーな海の幸。たっぷり加えるれんこんは体の抵抗力をつけるビタミンCが多く含まれるほか、食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。切り口のカラフルな彩りはおもてなしにも喜ばれそう。

豚ヒレ肉を使った低脂肪のとんかつですから、あっさり好みのお年寄りやダイエット中の方でも安心していただけます。豚肉は糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富なので夏の疲れが出始めるこの時期にはぴったりの食材です。ソースはウスターソースとすりごまを混ぜ合わせた風味のよいごまソース。理想的な健康食品であるごまには、若返りビタミンといわれるビタミンEや骨を健康に保つカルシウムやマグネシウム、貧血予防に効く鉄分が豊富です。豚肉とごまパワーで疲れを吹き飛ばし、元気に秋を迎えましょう。

健康野菜で注目されているモロヘイヤですが、原産地はエジプト。伝説によると王様の難病がモロヘイヤのスープで治ったことから“王様の野菜（モロヘイヤの語源）”と呼ばれるようになったとか。周知のようにモロヘイヤは緑黄色野菜の中でも各種ビタミン、ミネラルが極めて多く、特に活性酸素の働きを抑え、ガン予防に有効なカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。その他カルシウムの量も非常に多いまさにスーパー野菜といえます。

ホクホクさつま芋を甘煮にしてつぶし、茶巾にしたお茶うけにもおすすめの一皿です。さつま芋の自然な甘さを生かすため、甘味は控えめにし、さわやかなレモンの酸味を加えました。和洋折衷の味わいは和食にも洋食にも合います。さつま芋にはビタミンCや食物繊維がたっぷり含まれているため、美肌や便秘の解消に効果的。季節のおもてなしやおべんとうのデザートとしてもおすすめです。