焼きおにぎり、鯛、春菊、舞茸と盛りだくさんの具に熱々の鶏スープを注いでいただく、中華風鯛茶漬けのようなアイデアメニュー。スープに主食の満足感を添えました。野菜たっぷりなので不足しがちなビタミン、食物繊維もしっかりとれます。また、鶏ガラスープに鯛から出るだしが加わって、スープのおいしさは格別です。焼きおにぎりは市販品をレンジで温めて使うのでお手軽。寒い日のお夜食などにもおすすめです。

秋から冬にかけてが水菜のおいしい季節。水菜は和食のイメージが強いですが、エリンギと組み合わせてパスタにすると、洋素材の中で意外なおいしさを発揮します。もともとくせのない野菜ですから、ペペロンチーノのようなシンプルテイストのパスタとは相性抜群。水菜のシャキシャキ感とエリンギの歯ごたえのハーモニーもお楽しみください。また、栄養的には美肌に効くビタミンCやカロテンが多く含まれる上、貧血に効く鉄分も豊富なため、女性におすすめの食材です。

サバ、さつま芋、ぎんなん、栗など、秋の味覚を豊富に盛り込んだ彩り豊かな蒸し物です。サバは血中コレステロールを下げるIPAや脳の働きをよくするDHA、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、成長に必要なビタミンB2などを豊富に含む青背の魚の王様。もみじ型やいちょう型を使って、華やぎある秋の食卓を演出してください。おもてなしにも喜ばれる一品です。

牛肉に舞茸とセロリを巻き込み、ぽん酢醤油とみりんで和風味に焼き上げます。隠し味として牛肉にマヨネーズをぬることで脂なしのもも肉にコクをプラスしました。セロリは葉と茎の両方を使って香りとほろ苦さを生かします。低エネルギーなわりにボリューム感があるので、ダイエット中の方におすすめの一品です。舞茸にはきのこに多いβーグルカンという免疫機能を高める成分が、かなり多く含まれています。

ほんのり甘い栗と鶏肉、れんこん、人参を炒め煮にした秋ならではのお惣菜。通常のうま煮に比べ調味料ひかえめのヘルシーレシピです。汁気がなくなるまでしっかり煮含め、素材のうまみをいかして仕上げましょう。栗にはビタミンC、B1などが豊富に含まれ、とくに栗のビタミンCは熱に強いのが特徴です。また食物繊維も多く、れんこん、人参と合わせて便秘解消におすすめの一品です。

ほかほかご飯にサンマの蒲焼きをトッピングした季節の丼ものです。“秋刀魚”という字のごとく、秋といえばサンマ。サバやイワシ、アジと並んで青背の魚の代表格のサンマには血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧に効果のあるDHAやIPAがたっぷり含まれています。尾の先が黄みを帯びているものが脂ののり良好。山椒の香りがサンマの旨味を引き立て、青背の魚が苦手な方でもおいしくいただける一品です。

カリッと焼けたイングリッシュマフィンにハムと目玉焼きをサンドしたお手軽サンドイッチです。朝食や軽いランチはもちろん行楽のお供にもぜひどうぞ。イングリッシュマフィンは食パンなどに比べて低エネルギーながらも、独特の歯ごたえある食感で満足度十分。また、パンにぬるバターやマーガリンを使わず、余分な脂肪分もカットしました。粒マスタードとケチャップ、マヨネーズ味は子供たちにも大好評です。

キャベツ、にら、椎茸など野菜盛りだくさんで栄養バランスのとれた、とってもヘルシーなラーメンです。野菜ラーメンといっても鶏ひき肉の旨味たっぷりのスープに、脂肪分の少ない豚もも肉を使ってコクも十分。寒さが増してくるこのシーズン、あったかい麺類はなによりのごちそうですね。ごま油とにんにくの風味が食欲をそそる本格中華テイストをぜひご家庭でどうぞ。

生地にささがきごぼうをたっぷり加えた食物繊維がしっかり摂れるヘルシーバーグです。ごぼうを加えることでエネルギーダウンになるだけでなく、ごぼうの歯ごたえと香ばしさでおいしさもぐんとアップ。牛ひき肉は脂のない赤身を使いましょう。さっぱりと大根おろしとすだち醤油でいただくので、和風献立にも合います。添え野菜には根菜仲間のれんこんを添えました。満足度二重丸のあっさりハンバーグです。

もう一品ほしいときに、サッと作れるヘルシーな小鉢です。切干し大根は食物繊維はもちろん、カルシウムや鉄、ビタミンB1、B2などが豊富な栄養の凝縮した健康食品。もどし加減、ゆで加減はお好みでどうぞ。さっぱり酢の物はメイン料理の口直しにも最適です。切干し大根などの乾物は常備しておくと忙しくて買物にいけないときやお財布ピンチのときに大助かりです。