まろやかな豆乳の味わいが楽しめるきのこのリゾットです。大豆のほのかな甘味がきのこの風味と溶け合って、牛乳を使ったミルクリゾットにはないおいしさです。豆乳好きの方なら、きっとお気に入りの一品に仲間入りするはず。また米から炊くのではなく、雑炊風にご飯で作るので、とっても簡単です。大豆に多く含まれるイソフラボンのパワーで更年期障害の改善にも有効。風邪などで体調の悪いときの軽い食事としても喜ばれます。

イタリアンでおなじみのブルスケッタは、トーストしたフランスパンにいろいろな材料をのせた前菜。ここでは旬のイワシをメインに野菜の煮込みを添えました。カポナータ風の野菜の煮込みは油を使わないあっさりテイストです。出盛りの脂ののったイワシはDHAやIPAが特に豊富。さらにカルシウムや、その吸収を助けるビタミンDの多さも見逃せません。前菜としてだけでなく、軽いランチや育ち盛りのお子様のおやつにもどうぞ。パンがカリッとした出来立てをいただくのが一番です。

あったかい汁ビーフンは、寒い時期にホッと一息つけるうれしいメニュー。具だくさんで比較的低エネルギーなのも魅力です。材料はナンプラーで味つけし、最後に香菜をあしらうなど、本格アジアンテイスト仕込み。また、えんどうの若芽である豆苗は、ビタミン、ミネラルなどが豊富な栄養価の高い野菜で、シャキシャキした歯ごたえが楽しめます。ビーフンは火が通りすぎるとコシがなくなるので、ゆで加減に注意しましょう。

えびのミンチをれんこんにはさんで焼き、あんをかけていただく上品な一皿です。えびは高たんぱく、低脂肪な上、血液をサラサラにするDHAやIPA、味覚障害を改善する亜鉛などのミネラルも比較的多く含んでいます。また、これからが本格的な旬となるれんこんには、食物繊維とビタミンCがたっぷり。下処理のポイントとして、れんこんは空気に触れると黒ずむため、切ったはしから水にさらしてアク抜きしましょう。

じゃが芋のおいしい季節になりました。定番の肉じゃがをしっかりマスターして、いろいろな炒め煮に応用しましょう。まず、火の通り加減が均一になるように、じゃが芋の大きさはできるだけ揃えて切ります。また、煮るときの火加減は最初は強火、煮立ったら沸騰が静かに続く程度に弱めます。そして甘味の調味料をしっかり煮含ませてから、醤油を加えます。青みのさやいんげんは別にゆでて最後に加え、色よく仕上げましょう。

“香り松茸、味しめじ”といわれるように、しめじは安価でおいしいきのこでおなじみ。通称“しめじ”と呼ばれるきのこには2種類あり、黒っぽいヒラタケ科のものと、「ほんしめじ」や「ぶなしめじ」の名で出回っている茶系のキシメジ科のものとがあります。きのこ類は食物繊維が豊富なので、便秘がちな方には特におすすめ。また食物繊維は血中コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があるので、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防にも効果的です。

焼きそば入りのお好み焼きを『モダン焼き』と呼びますが、焼そばを入れる分、やはりカロリーオーバーになりがちです。このお好み焼きは、生地に豆腐を入れて、ヘルシーなモダン焼きにアレンジしました。良質な豆腐のたんぱく質がプラスされるだけでなく、生地がふんわりやわらかな食感になり、まろやかさも加わっておいしさもグレードアップします。また、低エネルギーのイカと脂の少ない豚もも肉を使う点も、ダイエット中の方にはうれしい注目ポイント。ボリューム感の割にエネルギー控えめで、栄養はしっかりのおすすめメニューです。

おなじみのサバの味噌煮は、ぜひマスターしたい調理法。火の通りをよくし、味をしみ込みやすくするために、サバの皮目に切り目を入れておくのもテクニックのひとつ。また、味噌は焦げやすいので、火加減には十分に気をつけましょう。サバはDHAやIPAをたっぷり含んだ栄養満点の青背の魚ですが、独特のくせが苦手な方も多いはず。味噌の風味で生臭さが消える味噌煮は、そんな方でもおいしくいただけるおすすめの定番メニューです。

りんごとさつま芋の、甘酸っぱいソースをチキンソテーにかけてみました。相性抜群のりんごとさつま芋のフルーティな味わいが、淡白な鶏肉の味を引き立てます。ソースの自然な甘さと酸味で、塩分ひかえめでもおいしくいただける一品です。また、りんごとさつま芋はビタミンC、食物繊維が豊富なので、便秘やお肌のトラブル解消にも効果的です。

濃厚なゴマ味噌ドレッシングをゆで野菜にかけた和風サラダです。ビタミンCたっぷりのキャベツやブロッコリー、セロリなど、新鮮野菜がドレッシングの旨味でたっぷりいただけます。ごまは料理に香ばしい風味を与える上に、カルシウムや鉄分、ビタミンEが豊富な不老長寿の秘薬ともいわれる食品。また、味噌も大豆の栄養が発酵によってさらに高まった健康食品です。野菜不足解消とともに、ごまと味噌のダブルパワーが期待できる栄養たっぷりのサラダです。