食パンとライ麦パンを使い、えび入りスクランブルエッグとツナサラダの2種をのせたオープンサンド。食パンのオープンサンドは、シャキシャキレタスにふんわりやわらかいスクランブルエッグとえびのプチプチした食感が絶妙です。味わい深いライ麦パンには、ほんのり苦味のあるサラダ菜と、ツナ、きゅうり、トマトのマヨネーズ和えがベストな組み合わせ。ツナは油漬けタイプではなく、水煮タイプを使ってエネルギーを抑えましょう。パーティーメニューとしてもおすすめです。

低脂肪、低エネルギーのささ身を使った、フライパン一つでできる簡単グリルです。醤油風味のマスタードソースには、スキムミルクを入れてまろやかさとカルシウム分をプラス。スキムミルクは牛乳に比べて低脂肪、低エネルギーな上、粉末状なので味を薄めず料理にコクが出せます。ピーマン、赤、黄のパプリカは、きれいな彩りを添えるばかりでなく、豊富なカロテン、ビタミンCの補給源。カロテンは油と一緒にとることで吸収率がアップします。

下味のしっかりついた中華風から揚げは、ふだんのおかずからお弁当、パーティーメニューとしても大活躍の一品です。薄切り肉を使うので下味がつきやすく、火も通りやすいので、お料理ビギナーの方でも失敗なく作れます。豚肉には、糖質をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富に含まれているので、お酒をのむ機会が多くビタミンB1が不足しがちな年末には、もってこいのメニューです。

豆腐と鶏ひき肉を使った、さっぱり味のぎょうざ。豆腐が入ることでやわらかな口あたりが楽しめます。また、通常のぎょうざに比べ、低エネルギー、低脂質なのでダイエット中の方はもちろん、あっさり好みのお年寄りにも喜ばれます。さらに豆腐はコレステロールを下げるリノール酸や、更年期障害を抑えるイソフラボンなどを豊富に含むため、中高年層の強い味方です。ぎょうざのおいしさそのままでヘルシー度抜群な一品を、ぜひお試しください。

しっかりと味のしみたおでんは、冬ならではの味覚。いろいろな材料を用いることでおいしく、栄養のバランスもよくなります。火の通りにくい大根、じゃがいも、こんにゃくは、あらかじめ下ゆでしておき、煮えにくいものから順に煮ていきます。火加減は、たねが踊らない程度の弱火がベスト。20〜30分煮込んだあと、しばらく冷ましておくことで、材料に味がしみ込みやすくなります。市販のものに比べ、薄味で材料の持ち味を生かしたヘルシーなおでんです。

ささ身、舞茸、人参、大根、錦糸卵など具だくさんの材料をのせ、温かいスープをかけていただく栄養たっぷりのご飯もの。野菜類はささ身のゆで汁で下味をつけ、レンジ加熱するのでスープの旨味がしっかり味わえます。錦糸卵は、卵焼き器を使わずレンジで調理すると、ノンオイルで余分なエネルギーがカットされます。あっさりとした鶏スープの味わいに、ピリッときいたわさびの辛味がアクセント。お昼ごはんや遅めの夕食におすすめです。

ビタミン、ミネラル豊富な小松菜をたっぷり入れた温かいおうどん。年中出回っている小松菜ですが、ちょうどこれからがおいしい季節です。小松菜はカロテン、カルシウム、鉄分などが豊富な健康野菜。とくに骨や歯を丈夫にするカルシウムは、ほうれん草の数倍も多く含まれているので、育ちざかりのお子様や骨粗鬆症を改善したい女性に特におすすめです。鶏肉から出る旨味をしっかり味わうためにも、小松菜はゆでたあと、しっかり水けを絞って使いましょう。

脂ののったこの時期の“寒ブリ”は、美味として特に珍重されています。ブリは血中コレステロールを低下させ、血液をサラサラにするDHA、IPAが豊富な青背の魚ですが、旬のブリはとりわけ栄養価がアップして自然の恵みたっぷり。焼き加減が見てわかりやすい鍋照り焼きは、タレがからみやすくこげつきの失敗も少ないので、魚の照り焼き初心者にはおすすめです。ごま醤油の香ばしい風味が濃厚なブリの旨味を包み込み、味わいをさらに引き立てます。

牛乳やバターは一切使わないヘルシーな和風シチューです。豆乳と白味噌のまろやかな味が帆立貝柱の旨味と溶け合って、意外なおいしさのハーモニーを生みます。大豆を原料とする豆乳は、アミノ酸バランスのよい良質たんぱく質に富み、脂肪は植物性のためコレステロールはゼロ。また女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含むため、更年期障害の女性の強い味方です。ヘルシー嗜好により、最近は牛乳代わりにいろいろなお料理に用いられるようになっています。

大根とりんごのシャキシャキ感が楽しめる中華風サラダ。ごま酢醤油の風味が、さっぱりした素材によく合います。大根もりんごも今が旬真っ盛り。デンプン分解酵素のアミラーゼを豊富に含む大根ですが、とくに冬大根は甘みが増し、水分たっぷりでとっても美味。繊維にそって切ると歯ざわりよく仕上がります。また、りんごは水溶性の食物繊維であるペクチンを多く含むため、便秘解消に効果的。胃腸の調子を整えるのに、おすすめのサラダです。