ビタミン、ミネラルたっぷりの混ぜご飯。小松菜はカルシウムが豊富な緑黄色野菜で、ほうれん草よりアクが少なく茹でずに使えるのが特徴です。緑色が鮮やかで葉の勢いがよく、葉の大きさが揃っているものが新鮮です。また、カルシウムの補給には、ちりめんじゃこもおすすめです。塩分が含まれているため、大量に取ると塩分過剰になりますが、ちりめんじゃこそのものに旨味があるので、余分な調味をしなくても十分おいしくいただけます。

木の芽の入った卵液を、ささ身にたっぷりまぶして焼いた若草焼き。ささ身は鶏肉の中でも一番脂肪が少なく、味が淡白でやわらかい部位です。木の芽は、山椒の若い葉のことですが、すがすがしい香りとほろ苦さが、春の訪れを告げる素材。くせのないささ身との相性も抜群です。また、ささ身以外の素材でもおいしくいただけます。いろいろなアレンジで、春の味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

アスパラには、毛細血管を丈夫にする働きがあり、動脈硬化や高血圧症を予防する作用が期待されるルチンが含まれています。濃い緑色で全体にみずみずしくてハリがあるもの、茎は太めで穂先が固くしまり、まっすぐに形よく伸びたものを選びましょう。一方、独特の歯ざわりが人気のエリンギ。食物繊維とナイアシンの含有量は、他のきのこを抜いてトップクラスです。ナイアシンは、体内に最も多く存在するビタミンで、体内のさまざまな代謝に関わっています。皮膚や粘膜の健康を保ち、アルコールの解毒にも働きます。

色とりどりの野菜を、あっさり仕立てで漬け込みました。しょうがの風味と昆布の旨味があるので、短時間漬すだけでも十分おいしくいただけます。また、仕上げにごまをかけることでアクセントがつき、味の違いも楽しめます。季節によって漬ける野菜を変えると、その季節ならではの一品に。いろいろな野菜を使うことで、ビタミンやミネラルをはじめ、日頃不足しがちな食物繊維も取ることができます。

旬のあさりには、貧血の予防改善に役立つ鉄分がたっぷり。血液中の鉄分が不足するために起こる鉄欠乏性貧血には、鉄分が不可欠です。特に女性は鉄分不足になりがちなので注意が必要です。あさりは意外にバリエーションがつけやすい素材なので、鉄分の補給に日頃から食事に取り入れてみてはいかがでしょう。殻つきあさりの砂抜きは、海水よりやや薄めの塩水にひたひたに浸け、冷暗所に置きます。むき身の場合は、とにかく鮮度のよいものを選び、さっと洗って使うとよいでしょう。

食パンに具をのせてクルクル巻くだけで手軽にできるロールサンド。中の具を変えれば、いろいろな味が楽しめ、また、パンを包むペーパーを変えれば、見た目にもかわいく仕上がり、ちょっとしたパーティやお弁当などにピッタリな一品です。ロールサンドを作る時は、パンに野菜の水気がしみないように、野菜の水気を布巾などでていねいに拭き取っておきましょう。

サワラは魚偏に春と書いて「鰆」（さわら）と読みます。この一文字でやさしい早春の息吹きを想い起こすようなイメージがしますが、サワラ自体は春だけの魚ではありません。サワラは高速で移動する回遊魚なので、群れが沿岸を通りかかる時期がその地方のサワラの旬となります。漢字の「鰆」だけを見ると春だけの魚と思われがちですが、寒い時期のサワラは脂がのっておいしくなり、「寒ザワラ」（かんざわら）と言って、ツウにはたまらない魚なのだそうです。DHAや IPAを多く含み、血栓生成の抑制、高コレステロールの予防、動脈硬化の予防にいいと言われています。

日常のお総菜食材として親しまれている豚肉は、骨以外余すことなく食べられ、栄養価も高く経済的な食肉。上質な肉は「もち豚」と呼ばれ、肉も脂身もお餅のようにしっとりとしてキメが細かく、弾力があります。部位による肉質の差は牛肉ほどありませんが、赤身と脂肪の割合によって風味やコクに違いが出ます。購入する時は、肉の色が白っぽいものは避け、全体的につやがあり、みずみずしいものを選びましょう。また、牛肉と違い寄生虫の心配があるので、必ず加熱調理し、中までよく火を通すことをお忘れなく。

たけのこをだし汁で香りよく煮て旬のわかめを添えた、季節感あふれる料理です。たけのこは、ずんぐりとした釣鐘形で皮がみずみずしくつやがあり、うぶ毛が揃っていて湿った土がついているものが新鮮で良質です。新鮮なものほど柔らかくてえぐみも少なく、掘りたてのものは生で食べられます。時間が経つとえぐみが増すので、新鮮なうちに下ゆでしてから調理します。たけのこは、穂先は薄味の煮ものに、姫皮は和えもの、酢のもの、椀種に、中央部や根本は濃い味の含め煮や焼きもの、炊き込みご飯など、料理によって部位を使い分けると、より一層美味しくいただけます。

寒天は、テングサなどの海藻を煮溶かして固め、凍結乾燥させた食品。食物繊維を含み、血糖やコレステロール、さらには血圧を下げる働きがあります。江戸時代中頃、京都の旅籠屋が、真冬の戸外に放置したところてんが凍って乾燥したもの見て考案したと言われています。寒天には、角寒天と粉寒天があります。調理をする時は、寒天を水に入れて沸騰させ、弱火で2分程度は煮てよく溶かしましょう。また、薄い濃度でやわらかく固め、料理のとろみづけに使う方法は高齢者の介護食などに便利です。