生野菜やハムと、低脂肪・低コレステロールのカッテージチーズを、クレープで巻きます。ヘルシーでローカロリー、朝食やランチにファーストフード感覚で気軽につまんでいただけます。中身は、貝割れ菜などのスプラウト野菜や、ソーセージ、蒸し鶏、ツナ缶など、お好みのものを。ラップを使えば巻きやすく、切るとき中身がはみ出しません。お弁当には、切らずにそのまま持って行けばパサパサになりません。クレープはまとめて作って、1枚ずつラップに包んで冷凍しておけば、扱いやすくて便利です。使うときは自然解凍で。

おなじみのカツオのたたきを和風ステーキにアレンジしました。カツオは血液サラサラ効果が高く鉄分たっぷりの魚。添えたサラダと薬味野菜が、おいしさを引き立てながら、栄養バランスの調整役にもなっています。さっぱりとポン酢醤油で召し上がってください。お急ぎのときは、市販のたたきを利用してもできますが、フライパンで簡単に焼けますから、ぜひ手作りしてみてください。白ねぎの代わりに、玉ねぎの薄切りも相性が良く、レモンの他、すだちやかぼす、夏みかんなど、季節の柑橘類をたっぷり絞って、香りを楽しみながら、ビタミンC補給も。

チャンプルーとは、豆腐や野菜、豚肉などを炒め合わせた沖縄の家庭料理で、ゴーヤを使えばゴーヤチャンプルーになります。ここでは、豆腐と野沢菜、かつお節を組み合わせてみました。漬物には塩分が多く含まれますが、その塩分と香ばしく炒ったかつお節の風味や旨味を活かすことで、香りづけの醤油以外はほとんど調味料なしで作れます。意外と塩分ひかえめなのもポイント。また、豚肉はビタミンB1が豊富なので疲労回復やスタミナアップに効果的です。

イタリアではポピュラーなサラダで、カプレーゼとは「カプリ風」の意。モッツァレラチーズ、トマト、バジルが基本の材料で、同じ材料で作ったカプレーゼというパスタ料理もあります。ここでご紹介しているレシピは、レタスを加え、材料を小さく切って、食べやすくてドレッシングがよくなじむようにアレンジしました。モッツァレラチーズはクリームチーズで代用でき、トマトは普通サイズでもOK。擦りごまやかつお節をトッピングしてもよいでしょう。

とろみがついた煮汁も一緒に食べる、名前の通り爽やかな一品。ほんのり効いてる酸味がポイントです。暑い日は冷たくして召し上がっても良いでしょう。オクラは、これからが旬の夏野菜。夏バテ防止に良いと言われるのは、カロテンやビタミン類などが豊富で、あのネバネバに消化・整腸の作用があるから。原産地はアフリカ。アメリカ南部のケイジャン料理の定番“ガンボ”には、オクラが欠かせません。ガンボとはオクラの意です。

蒸し暑さで食欲が落ちたときなどのおすすめメニュー。あっさりしたささ身と、サクサクした歯ざわりの山芋の取り合わせが絶妙で、ご飯との相性もぴったりです。「山芋は精がつく」と言われるのは、ヌルヌルに含まれるムチンが胃粘膜を保護し、たんぱく質を効率良く消化・吸収させるから。たんぱく質をしっかり摂れば体力がつき、疲労回復も期待できます。さらに、でんぷんの消化吸収を助ける分解酵素アミラーゼもとても多く含んでいるので、なんとなく胃がもたれているときにもピッタリの食材です。

最盛期を迎えたアジを3枚におろし、カラリと揚げるのでお子さまにも食べやすい一品です。ソースはトマト缶を利用しますが、完熟トマトをざく切りにして使えば、旬のおいしさが味わえます。トマトに含まれるリコピンは、生活習慣病やガン予防に効果があると言われていますが、このメニューのように油を使って調理したり、加熱することで体内への吸収率がグンとアップします。ズッキーニがなければ、ナスの量を増やしたり、お好みでピーマンに変えても良いでしよう。

ビタミンB1やビタミンEが豊富で、ほんのり香ばしい胚芽米のご飯に、カロテンや鉄分豊富な青じそと、カルシウム、鉄分、ビタミンB2たっぷりのちりめんじゃこを混ぜて焼きおにぎりにしました。醤油の焦げる香りと、さわやかな青じその風味に誘われて、食欲が無くても、ついつい食べてしまうおいしさです。1個ずつラップに包んで冷凍しておき、電子レンジで解凍すれば、忙しい朝や夜食も簡単に。胚芽米を食べ慣れない方は、初めは白米：胚芽米＝ 8：2ぐらいの割合で混ぜて炊き、徐々に胚芽米の割合を増やしていくという方法で試してみてはいかがでしょう。

オリーブ油とバルサミコ酢の風味で、定番おかずがオシャレな味に変身。見かけや作り方はあまり変わりませんが、食べてみるとビックリ！ご飯はもちろん、パンと食べてもおいしい、甘さひかえめな味付けです。ごぼうの独特の歯ごたえの正体は、たっぷり含まれる食物繊維と、炭水化物の一種のイヌリン。どちらも腸のお掃除に役立ち、お腹をすっきりさせてくれます。独特の香りを楽しみたいので、皮はむかず、たわしでこすり洗いしてそのまま使います。アクが強いようなら酢水にさらしましょう。

青じそとしょうがの風味がきいた、手軽に作れる箸休め。青じそやしょうがなどの香味野菜には、食欲増進や殺菌作用があると言われていますから、夏の献立に上手に取り入れましょう。仕上げにかける炒りごまと、ごま油の香りが一層食欲をそそります。ごま油は、少しプラスするだけで料理の風味を増し、香ばしく仕上げることができるので、塩分を控えておいしく作りたいときにも、重宝する調味料です。