醤油の焦げた風味が香ばしい上海風。めんの表面をカリッと焼き、具たっぷりのあんをかけます。めんに少量の油をまぶし、フッ素樹脂加工のフライパンで焼くので、油の使用量が最小限に抑えられます。豚肉、海老、イカを使って旨みを出し、黒こしょうでアクセントをつけるので、塩分控えめでも満足感は充分。野菜は、きのこやピーマン、キャベツ、セロリなど、あり合わせや、お好みのものでアレンジはご自由に。野菜嫌いの方も、こんな風にあんかけにしてめんと合わせれば、案外すんなりお召し上がりいただけます。

耐熱性の小さな陶器の焼き型や、それを使った料理をココットと言いますが、このメニューは、名前通り、秋刀魚でココットを作り、中にほうれんそうとゆで卵、ホワイトソースを詰め、粉チーズをふってオーブントースターで焼きます。和食のイメージの秋刀魚ですが、ホワイトソースとも相性ピッタリ。魚は食べるのが面倒、という方も、これなら文句は出ないのでは？旬を迎えた秋刀魚は、各種ビタミンがさらに豊富になり、たっぷりのった脂が、生活習慣病の予防・改善にパワーを発揮してくれます。

いつまでも残る夏の疲れに効き目がありそうな、イタリア風の豚肉メニュー。オリーブ油やバルサミコ酢、ローズマリーを使えば、手軽に、香り高く味わい深い一皿が作れます。豚肉には良質のたんぱく質やビタミンB1・B2がたっぷり。体内に溜まった疲労物質を取り除き、細胞を活性化、疲労回復を促します。組み合わせたじゃがいもは、ストレス解消に役立つビタミンCが豊富。熱に強いじゃがいものビタミンCですが、電子レンジで加熱すると、蒸したりゆでたりするより、さらに残存率が高くなることがわかっています。

サッと下ゆでした、れんこん、人参、ごぼうを、きんぴら風に炒め煮にします。味つけはめんつゆだけだから簡単。多めに作って常備すれば、不足しがちな食物繊維の補給にも重宝します。根菜に豊富な食物繊維は、血糖値やコレステロール値を正常に保って生活習慣病を防ぐ働きをします。さらに、れんこんは、高血圧予防に役立つカリウムなどのミネラルをバランス良く含みます。人参に多く含まれるカロテンは、体内で必要量だけビタミンAに変換され、残りはカロテンのまま、抗酸化作用を発揮し、免疫機能を高めたり、老化を抑制すると言われます。薬草として中国から渡来したと言われるごぼうは、特に繊維が多く、整腸、便秘解消に効果的。炭水化物の多くが、体内でブドウ糖に変わらないことから、糖尿病の方向きの食材とされています。

水煮のトマトとひよこまめを使った、超簡単スープ。ひよこまめはガルバンゾともいい、煮るとホクホクした食感があります。カレーやサラダに入れてもおいしく、甘みのある味はスパイスと相性ぴったり。まめはタンパク質の他、コレステロール値を下げる食物繊維やカルシウムなどが豊富な栄養食品です。すぐに使える水煮のまめが各種出回っていますから、気軽に色々使ってみて、お気に入りを見つけてください。まめ自体に味があるので、冷蔵庫の残り野菜やベーコン、コンソメ顆粒などと、コトコト煮込むだけでおいしいスープが作れます。お好みのスパイスもプラスしてヘルシーな、まめスープをマメにお作りください。

鶏胸肉でうずらの卵を巻いた、高タンパクで低カロリー、おつまみやお弁当のおかずにもぴったりの一品。一緒に巻き込んだ焼きのりと、粉山椒の香りが、身近な素材のお料理を、しゃれた味に仕上げています。気になる鶏肉の臭みはお酢でカット。差し水を少量加えて蒸し焼きにするので、胸肉がパサパサになりません。うずらの卵は、味が濃く、美容・発育のビタミンと呼ばれるビタミンB1が豊富。水煮は、常備しておけば、あれこれ使えて便利な素材です。名月の季節、満月に見立てたこんなメニューをプラスすれば、食卓の会話も弾みそうですね。

話題の健康食、発芽玄米で、炊き込みご飯を作ります。玄米を少し発芽させ、コレステロール値を下げる、ダイエット効果が期待できる等の健康効果をパワーアップしたのが、発芽玄米です。玄米特有の臭いや味が苦手でも、発芽玄米なら気にならないという方が多く、しかも、炊きにくい、消化が悪い、固い、という欠点もクリア。白米と混ぜて炊くと、いっそう抵抗がありません。出回り始めた新米でもお試しください。ごぼうやにんじんは皮をむかずに炊き込むと、香りと味わいが活きます。

乾燥したままの高野豆腐をすりおろして、たっぷり入れた、ふっくらおいしい変わりコロッケです。高野豆腐は、豆腐を凍らせて乾燥させたもの。タンパク質やカルシウムなど、豆腐の栄養がギュッと濃縮され、いっそう消化・吸収しやすく変化しています。煮物にすることが多い高野豆腐ですが、こんなに簡単で意外な使い方があることをご存知ないのでは。不足しがちなカルシウム補給のためにも、ぜひ一度お試しください。ハンバーグやロールキャベツなどにも応用できます。ひじきとプロセスチーズを加えて、おいしさとカルシウムをさらにアップさせました。

さといもで鶏ひき肉を包んだまんじゅうに、くずあんをかけていただきます。作り方は難しくありませんが、ひと手間かけたおいしさは、敬老の日のお祝い膳や、お月見のメニューにぴったり。8〜9月は、新ものと言われる泥付きのおいしいさといもが出回ります。きぬかつぎにして、十五夜のお供えにする習慣が古くからあり、中秋の月を芋名月とも呼びます。さといもはミネラル類をバランスよく含みますが、特に、余分な塩分（ナトリウム）を体の外に出してくれるカリウムが豊富で、高血圧の方にもおすすめです。

色々なきのこを取り合わせて、電子レンジで加熱し、りんごジュースとりんご酢をベースにした調味液に約1時間漬けます。作ったその日にすぐ食べられる、サラダ感覚のピクルスです。適当な大きさに切ったきゅうりやにんじんなどを、一緒に漬け込んでもいいでしょう。ツルリとしたきのこの舌触りにりんごの甘みと香りがプラスして、さわやかなおいしさが後をひきます。ローカロリーのきのこは、ダイエットの強い味方ですが、豊富な食物繊維やビタミン類などが、生活習慣病の予防や、免疫力・代謝力向上に役立つことから、健康食品としても注目されています。腸を刺激して、便秘を解消する働きも見逃せません。