旬のさつまいもに、ひき肉、玉ねぎ、カッテージチーズを合わせ、ごまをまぶしてフライパンでカリッと焼きます。つなぎに加えた長芋で中はふんわり。ごまの香ばしさがさつまいもの甘みを引き立てて、おかずにもおやつにも食べたいおいしさです。さつまいものビタミンCは加熱に強く、一度に食べる量が多いので、効率の良いビタミンCの供給源と言われます。老化防止に関係の深いビタミンEも豊富ですが、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンEの抗酸化作用がさらに高まるので、さつまいもはすぐれた抗酸化食品とも言えます。さらにカロテンやビタミンB1・B2、ポリフェノールも豊富。生活習慣病予防に効果のある、食物繊維やカリウムが豊富なことも特長です。

ベーグルは、発酵生地をゆでてから焼いたドーナツ型のパン。もっちりしたおいしさとともに、油脂類や卵を使わないヘルシーさで人気です。切り口にバターとマスタードを塗ってトーストしたベーグルに、オリーブ油でソテーした鶏胸肉と、フレッシュ野菜をはさみました。パサつきがちな胸肉を少量の油でソテーするには、油を直接まぶして加熱するのがコツ。ベーグルサンドといえば、クリームチーズやサーモンなどが定番ですが、身近な素材を取り合わせてバリエーションをお楽しみください。

きのこを取り合わせて甘酢と大根おろしで和えた、秋らしい一品。風情のある料理名も季節を感じさせてくれます。きのこは食物繊維が豊富なので、腸の働きを活発にして便秘を改善したり、コレステロールの吸収を抑えるなどの生活習慣病の予防効果も期待されています。生しいたけの代わりに、エリンギやしめじ、舞茸など、お好みの茸を焼いてアレンジするのも楽しみ。しかも超ローカロリーなので、ダイエット中の方にはうれしいメニューです。かぼすやゆず、早生のみかんなど、季節の柑橘類をお酢代わりに絞れば、一層風味豊かにお召し上がりいただけます。

電子レンジで加熱したかぼちゃをつぶし、調整豆乳で伸ばすだけ。味付けも不要の超簡単スープです。タンパク質、カルシウム、大豆イソフラボン等、豆腐の栄養がたっぷりの豆乳に、かぼちゃのカロチノイドと食物繊維をプラスすれば、ゴクゴク飲めてトロリとおいしいヘルシーな朝ご飯メニューのでき上がり。かぼちゃをつぶして冷凍しておけば、もっと簡単に作れます。

5 種類の野菜をゆでて、にんにくをきかせたオイスターソース入りドレッシングで和えます。野菜は、1つの鍋に、火の通りにくいものから順に加えてゆでていくので、種類が多くても手間がかかりません。歯ごたえを残して固めに火を通したり、お年寄りや小さなお子さん向きに柔らかくしたり、ゆで加減はお好みでどうぞ。黒酢がなければ米酢を使ってください。

冷凍マグロでもおいしく作れますが、10月頃からが旬の近海マグロでもぜひお試しください。本マグロよりあっさりして価格も手頃な、キハダやメバチマグロがおすすめ。乾燥バジルを混ぜたパン粉をフライ衣にして、フライパンでレアの状態に焼き上げます。カロリーや脂質を抑えながら、ボリューム感のある仕上がり。手軽に作れるわさびマヨネーズを添えて、しゃれたおもてなしにも。マグロには、血液をサラサラにして生活習慣病の予防が期待される、DHA、IPAがたっぷり含まれています。

タレに浸けた帆立の貝柱を焼き、炊きたてのご飯にタレも一緒に混ぜ込みます。磯の香りと香ばしさが広がり、新米で作ればおいしさひとしお。帆立は加熱すると甘みが増します。目や肝臓に良いと言われるタウリンを豊富に含み、高タンパクで低カロリーの食品です。買うときは、身がしまってツヤのあるものを選びましょう。冷凍の物を使うときは、解凍後、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。

野菜にも砂肝のうま味がしっかりしみ込んで、大変おいしい煮物です。仕上げに練りごまを加えて、香りとコクをプラスしました。砂肝には貧血予防に効果のある鉄分が豊富。炒め物にすることが多いですが、独特のにおいが気になる方でも、こんな風に煮物にすると、根菜類と練りごまの香りで食べやすくなります。砂肝は下処理済みの物を求めると調理が楽ですが、そうでない場合は、周囲の膜や脂肪を除いてよく洗ってから使います。さらに下ゆでしておけば、一層すっきりした味に仕上がります。

生クリームやバターは使わず、低脂肪乳や豆腐を使ったヘルシーなキッシュ仕立て。タルト生地は省いて、容器に直接流し込んで作るので、手間もカロリーも大幅ダウン。朝食やランチにもサッと作れます。豆腐、ほうれん草、牛乳、チーズはカルシウムの補給にぴったりの食品。さらに、豆腐の大豆タンパクはコレステロール値を改善する働きがあると言われています。焼き豆腐は水切りしてから焼き目を付けているので、調理中に水が出にくく、崩れにくいので、こんな使い方にもおすすめします。

カロリーや脂質を抑えるために、ソーセージは1人1本にしていますが、うまみと燻製の香りは生きています。お酢やレモン汁の酸味が、きのことソーセージに相性ぴったりで、ワインやビールのおつまみにはもちろん、手軽に作れてお弁当のおかずにもおすすめです。お酢やレモン汁は疲労回復や血液サラサラ効果があると言われていますが、塩の量を減らしておいしく食べるためにも便利な調味料です。