大根とじゃがいも、豚ロース肉を柔らかく煮込み、酒かすと白みそで調味した、体の温まる煮物です。仕上げににんじんとしめじ、青ねぎをプラスして彩りも鮮やか。豚肉は、とんかつ用の切り身を用いてもいいですが、脂の部分は取り除いて、カロリーと脂質を抑えます。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助けてエネルギーに変えてくれるので、疲労・ストレス解消のビタミンとも呼ばれます。粘膜を保護し、風邪のウイルスをブロックする働きがあると言われる、ビタミンB2も豊富です。

にんにくと赤唐辛子、オリーブオイルで作るパスタ料理の“ペペロンチーノ”は、イタリア語で赤唐辛子の意味。スパゲッティの代わりに、旬のじゃがいもを使って、低カロリーに仕上げました。深まる秋に風味を増したきのこを4種類取り合わせて、ボリュームとおいしさをアップ。ビタミンCと食物繊維がたっぷり取れる一品です。茹でたブロッコリーも加えて、ホットサラダ風にアレンジしても。

舞茸とえのき茸を、風味と歯触りを残してサッと茹で、きゅうりと青じそを加えてごま酢で和えた、超低カロリーメニュー。簡単に作れて、シャキシャキした歯触りを楽しめます。口の中がさっぱりするので、肉や魚料理の箸休めにもぴったりです。きゅうりと青じその代わりに、大根おろしと、三つ葉や刻みねぎなども良く合います。

にんじんの赤と三つ葉の緑が鮮やかな、見た目もきれいな白和えです。電子レンジで豆腐の水切りをすれば、和え衣が簡単に作れます。カロテンの名称は、英語のキャロットから取られたほど、にんじんにはカロテンが豊富です。カロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚を強くしたり、粘膜の機能を高めて抵抗力をアップし、風邪の予防にも効果が期待できます。油で調理すると吸収が良くなり、甘みも増すので、ここではごま油でサッと炒めています。年中出回っているにんじんですが旬は秋から冬。

甘みが増した白菜たっぷりの簡単スープ。少量加えたベーコンが、味の引き締め役です。低カロリーで消化が良く、片栗粉のとろみで冷めにくいので、夜食にもぴったり。白菜は、葉と芯では火の通りが違うので、別々に切ってから使うと食感の違いが味わえて、一層おいしく召し上がれます。一度に食べる量が比較的多いので、食物繊維やカリウム、ビタミンC、微量ミネラル等が取りやすい野菜と言えます。カリウムは、余分な塩分を排出して高血圧を改善する働きがある栄養素ですが、水に溶け出しやすいので、このメニューのように煮汁ごと食べられるようにする調理法はおすすめです。

鮭は年中出回っていますが、秋鮭や秋味と呼ばれる、今が旬の生鮭は、程良く脂が乗っておいしく、お値段も手頃です。生鮭と野菜を豪快に焼く北海道の名物料理、チャンチャン焼きを、ホットプレートで手軽に作りましょう。鮭と一緒にたっぷりの野菜も焼くので、栄養バランスも上々。一味唐辛子を加えた甘辛のみそだれが、淡泊な鮭によく合い、野菜の甘みが引き立ちます。みそとごぼうの香りで、鮭特有の匂いが苦手な方も大丈夫。色々な種類のきのこやもやしなど、お好みの野菜をプラスして、旬の恵みをお楽しみください。

ひじき、ごぼう、油揚げを甘辛く煮た具を、胚芽米のご飯に混ぜ合わせます。胚芽米は、玄米のぬか層を取り除き、いちばん栄養のある胚芽（芽の出る部分）を残して精米したもので、ビタミンB群やEが豊富に含まれています。玄米の香りや食感が苦手、とおっしゃる方は、胚芽米を食べてみてください。具を多めに作って冷凍しておけば、朝食やお弁当にも便利ですし、胚芽米でちらし寿司にしたり、おからや白和えの具に利用して、もう一品が手早く作れます。

薄切りの牛肉と、電子レンジで柔らかくしたかぼちゃを、コロコロ丸め、にんじんや冷凍の里芋も加えて煮込みます。お年寄りや小さなお子さんにも食べやすく、煮込み時間も短縮。トロリと柔らかな里芋とかぼちゃに、白みそとミルクがマッチして、いつものシチューとひと味違うおいしさ。牛肉のたんぱく質や脂肪には、かぼちゃやにんじんに豊富なカロテンやビタミンCの吸収を助ける働きがあります。急に冷え込んだ日の夕食は、手近な材料で短時間にできる、野菜たっぷりのシチューで温まりましょう。

油を使わず、電子レンジで作る低カロリーのオムレツ。栽培きのこは年中出回っていますが、秋はやはりうまみが増す時。きのこに豊富に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えるだけでなく、蓄積されたコレステロールを減らす働きがあるので、ダイエットや便秘対策だけでなく、脂質異常症（高脂血症）の予防の為にも心がけて食べたい食材です。具材として加えた削り節からいい味が出て、満足感があり、大根おろしとの相性もぴったり。三つ葉の香りも効いています。

シャキシャキとヌルヌル、2つの食感を楽しめる一品。昆布のうまみが出るので、だし汁不要でおいしく仕上がり、豆板醤の辛みと香ばしさが味を引き締めています。えのきの香りやれんこんの歯触りを残して、手早く仕上げるのがコツ。れんこんの旬は11月から3月頃で、豊富なビタミンCが、でんぷん質に守られて加熱しても損なわれにくいのが特長です。昆布やえのき茸は食物繊維が豊富で、血圧の上昇やコレステロールがたまるのを防ぐ働きをします。