余分な脂肪をカットしたもも肉を、約1時間かけて柔らかくゆで、ゆで汁で人参ともやしにサッと火を通して付け合わせます。上からかける“さっぱりソース”は、血液サラサラ効果の期待できる、おろし玉ねぎ入り。豚肉には、疲労回復のビタミンといわれるB1が豊富で、このメニューの1人分の豚もも肉（脂なし）で、1日に必要なビタミンB1の半分以上を満たすことができます。良質のタンパク質も豊富で、満足感も十分味わえるので、ダイエット中の方にもおすすめしたい一品です。

天然のぶりは今が旬。成長するにつれて名前が変わるので、出世魚とも呼ばれ、正月に欠かせない魚の一つです。たっぷりのった脂には、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、血中のコレステロールや中性脂肪を抑えて動脈硬化を予防したり、血栓をできにくくする効果が期待できます。たれに浸けて焼く定番の照り焼きに、粉山椒を加えて目先を変えました。フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、油を使わずに焼け、きれいな照りが付けられます。できれば、焼いている途中で出てきた脂は、ペーパータオルで拭き取るとヘルシーで、味が絡まりやすくなります。付け合わせの酢れんこんは、ビニール袋に入れて漬け込めば簡単。

水菜のシャキシャキした歯触りが楽しめるサラダです。市販のフレンチドレッシングに粉チーズとこしょうをプラスして、水菜のほろ苦さを引き立てます。水菜は肉の臭みを消す効果があり、鯨と取り合わせたハリハリ鍋が有名ですが、このサラダもさっぱりした後口が肉料理の付け合わせにぴったり。ビタミンやカロテンが豊富な水菜ですが、特にビタミンCと鉄分が豊富なので、風邪や肌荒れ、貧血の予防のためにも、たっぷり召し上がってください。

“キツネは油揚げが好き”という俗説から、油揚げ料理にはしばしば“キツネ”の名前が付けられます。このメニューは、油揚げに旬の青ねぎを詰めて、こんがり焼いたもの。ぽん酢醤油と大根おろしでさっぱりといただく、酒の肴にもなる一品です。ねぎはビタミンCやカルシウム、カリウムが豊富で、青ねぎにはカロテンも豊富です。ねぎを切ったとき涙が出ることがありますが、ねぎ類に特有のこの催涙成分が、鎮痛・解熱薬とほぼ同じ仕組みで効力を発揮することも、最近の研究で分かってきました。

豆腐を炒める音を雷にたとえた汁物。厚揚げを使って、水切りの手間を省きました。にんにくやオイスターソースを使い、仕上げにラー油をたらすところが中華風。根菜と干し椎茸に牛肉も加えて栄養バランスは上々。色々な素材のうま味を吸い込んだ厚揚げのおいしさもひとしおです。全国一の厚揚げ消費県福井には、「寒の入りに厚揚げを食べると健康になる」と言い伝える地域があります。おいしいだけでなく、大豆の良質タンパク質やイソフラボン、その他の栄養がたっぷりの厚揚げを食べて、厳しい冬を乗り切った先人の知恵がしのばれる言い伝えですね。

中華だしでトロリと煮たお粥に、大根としょうがのせん切りをたっぷり混ぜ込み、たいの刺身を乗せます。簡単に作れますが、ごま油と香菜の香りで本格的な仕上がりに。消化しやすく、胃腸に優しい一品で、病中病後にも最適。たいのうま味も加わり、食欲がない時にもおすすめです。しょうがは体を温めるので、熱々のお粥に混ぜて食べれば効果てきめん。風邪の引き始めにもお試しください。

フランスの港町マルセイユ生まれのブイヤベースを、手軽にお作りいただけるようにアレンジしました。オリーブ油、にんにく、トマトにサフランが、魚介のうま味と溶け合った濃厚なおいしさを味わってください。サフランはなるべく省かないで。独特の香りが味を深めて、世界三大スープの一つと言われるのも納得できます。トマトはオリーブ油で炒めると、抗酸化や血液サラサラに効果のある色素のリコピンの吸収率が良くなるといわれています。

寒さで実がしまり、甘味の増した小かぶで作る、おいしい低カロリーメニュー。うま味の濃い缶詰の帆立貝柱を加え、しょうがの香りを効かせます。かぶの甘味を生かして、味付けは塩と酒であっさりと。葉には、カロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維などの栄養が豊富ですから、捨てずにサッとゆでて仕上げに加えます。かぶの葉は「すずな」という名前で春の七草の一つになっています。かぶの皮は柔らかいですが、実との境目に固い部分があるので、厚めにむいてください。

1株丸ごと買った白菜は、色々なメニューに利用できて重宝しますが、柔らかな葉先をサラダに利用した場合などに、残った白い部分でこんなメニューはいかがでしょう。少量のサラダ油で水分が飛ぶまでしっかり炒め、ちりめんじゃこをプラス。塩、酒、醤油ですっきりと仕上げます。赤唐辛子がピリッと効いて、ちょっとした箸休めや、お茶漬けのお供にぴったり。即席漬けとはまた違ったおいしさです。

甘酒は栄養価が高く、江戸時代には夏のスタミナ飲料として飲まれていました。ここでご紹介するのは、酒粕を豆乳でのばして作る、簡単でさらにヘルシーな甘酒。豆乳は大豆食品の中でも最も栄養が吸収されやすく、骨粗しょう症や更年期障害の予防に役立つイソフラボンや、カリウム、マグネシウムが豊富です。酒粕も、タンパク質やビタミンB群、アミノ酸のほか、日本人に不足しがちなミネラル群を豊富に含む高栄養食品。冷え込む夜や疲れた日には、ほんのりお酒の香りがするホットドリンクで、身も心もポカポカに温まってください。