甘くて柔らかな旬の白ねぎは、サラダにもぴったりの素材です。少しとろみが出るくらいにゆで、シャキッとゆでたアスパラと合わせて、歯触りのコントラストを楽しみます。オリーブ油とワインビネガーで作る香り高いドレッシングに、砂糖と赤唐辛子を加えて、野菜の甘味を引き立てた、しゃれた一皿。ねぎ類は、独特の匂いの成分に、消化液の分泌を促して食欲を増進したり、体を温めて血行を良くする働きがあるので、風邪気味の時におすすめしたい食材の一つです。

韓国料理の人気メニュー“チヂミ”を、旬の小松菜をメインに作ります。小松菜には、カロテンやビタミンC、鉄分、カルシウムなどの栄養がたっぷり。ほぼ年中店頭にありますが、霜に当たった旬の露地物は、甘みが増し、味も栄養もベストの状態です。一緒に加えたねぎやにんにくの臭い成分、アリシンには、消化や血行を促したり、制菌作用もあるといわれます。ビタミンB1と一緒に食べると吸収しやすいので、このメニューのように豚肉と組み合わせた調理法はおすすめです。

漢字では鰆（さわら）と書くので、春の魚と思われがちですが、回遊魚なので、産地によって旬が異なります。秋から冬にかけての“寒さわら”は脂が乗っておいしく、血液サラサラ効果の期待できるIPAやDHAもグンと増加し、DHAは青魚のサンマより多いほど。うま味成分も非常に多いので、「さわらの刺身は皿までなめる」という諺があるほどです。くせのない白身で、色々な食べ方が楽しめますが、水分が多いので、焼き物にする場合は、一塩して身を締めてから焼いたり、みそや粕に漬けたりします。

食物繊維が豊富に含まれる、おからとひじきを使った、便秘がちの方におすすめのコロッケ。あっさりした和風の味付けで、お年寄りにも喜んでいただけます。残り物や市販のひじきの煮物を利用すると、いっそう手軽に作れます。写真のように、１個のコロッケを２つに切って盛り付けると、ダイエット中の方は、目からの満足感が得られ、逆に食欲の無い方は、箸をつけやすくなり食がすすむことがあります。ちょっとした工夫ですが、一度お試しください。

白菜と牛乳を使った、冬のおなじみスープですが、きくらげや干しえびをプラスして、手軽にいつもよりワンランク上の仕上がりに。作り方は簡単ですが、白菜の葉と軸を別々に切り分けておくのがコツ。柔らかく煮えた白菜と、きくらげのコリコリした歯触りのコントラストが楽しめます。ビタミンC豊富な、柔らかくておいしい旬の白菜をたっぷり召し上がってください。寒い日の献立には、汁物を一品必ず組み込むようにして、体の中から温まりましょう。

ゆで大豆をプラスした、香ばしくてヘルシーな胚芽米のかやくご飯です。具材に下味をつけ、かつおや干し椎茸のだしを効かせて炊き込むので、塩分控えめでもおいしく仕上がります。大豆は“畑の牛肉”と呼ばれるほど良質のタンパク質を含み、ビタミンB群やEも豊富。節分に歳の数だけ豆を食べるという習慣は、寒い時期の栄養補給の意味もあったのでしょう。また、生活習慣病の予防や改善に、大豆イソフラボンも注目を集めています。「今日は豆まきですよ」と、節分の日の献立に加えてもいいですね。

パン粉の代わりにコーンフレークを使い、オーブントースターで焼き上げた、フライ風の一品。パリパリした食感が楽しめて、さっぱりした仕上がりです。手開きにすれば小骨が残りにくいので、魚の骨がどうも･･･とおっしゃる方にも、おいしく食べていただけます。イワシには、血液サラサラ効果のあるIPAが多く含まれ、また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。付け合わせの野菜も一緒に焼いて、一手間省きます。

豚もも肉をウーロン茶で下ゆでしてから、ゆで卵と一緒に、醤油と砂糖の味付けで20分程煮込みます。お茶の風味で肉の臭みが消え、風味も増します。豚肉には疲労回復ビタミンといわれるビタミンB1が豊富に含まれ、良質のタンパク質もたっぷり。寒さのストレスからくる疲労の回復や、風邪の予防にも、豚肉はおすすめです。まとめて作って冷凍しておけば、お弁当のおかずやラーメンの具など、色々使えて重宝します。

霜に当たって柔らかくなり、風味も味わいも増した旬の水菜を、お浸しでどうぞ。だし汁でうま味をプラスして薄味に仕上げます。水菜には、ビタミンCのほか、カルシウムや鉄分も豊富ですから、肌荒れや貧血、風邪予防にも効果的。栄養分が流れ出ないよう、切らずにゆでますが、根本に泥が付いていることが多いので、水の中でていねいに洗ってから調理します。油揚げとの相性がいいので、オーブントースターなどで焼いたものをプラスしてもいいでしょう。

カルシウムたっぷりのスキムミルクをオレンジジュースで溶き、ゼラチンで固めた、低カロリーのデザートです。砂糖は加えず、オレンジの香りと甘味を活かしたさわやかなおいしさ。甘いものが苦手な方や、ダイエット中の方にもおすすめできます。スキムミルクは牛乳から脂肪を抜いて作るので、カロリーを抑えながら、カルシウムやタンパク質を取ることができる便利な食品です。シチューやハンバーグ、コロッケなどのお料理に粉末のまま混ぜ込んで、不足しがちなカルシウムをプラスするといった使い方もできます。