帆立貝柱に、水分を切ったヨーグルトとカレー粉を混ぜたマヨネーズをつけ、パン粉をまぶしてオーブントースターへ。チン！と鳴ったらアツアツを召し上がれ。軽く加熱されて甘みが増した貝柱に、ほど良い酸味がマッチして、後を引くおいしさです。帆立は養殖物が主流ですが、味は天然物と大差がないようです。冷凍品も出回っていますが、やはり、産卵前の春から初夏が美味な時。高タンパク、低脂肪で、血中コレステロールや血圧を低下する働きがあるタウリンが豊富ですから、ダイエット中の方や、生活習慣病が心配な中高年の方にもおすすめの食材です。

フォーは、米で作ったベトナムの麺、またはその料理のこと。赤唐辛子やにんにく、ナンプラーで風味付けしたスープに、旬のあさりのうま味をプラスし、さらに豆乳を加えてクリーミーで奥深い味に仕上げました。あさりに多く含まれるタウリンは、コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防や肝機能を正常に保つ働きがあります。さらに、日本人に不足しがちなマグネシウムも豊富。仕上げにもやしやレタスを加えて、シャキシャキした歯ざわりを楽しむのもおすすめ。香菜（パクチー）をトッピングすればグンと本格的に。

カルシウムたっぷりの二品を盛り合わせた煮物。小松菜のカルシウムはほうれん草の約3倍もあり、老化の原因ともいわれる活性酸素の働きを抑える、抗酸化作用も期待できます。年中出回っていますが、風味が良くて柔らかな、旬の露地物が楽しめる時期はそろそろ終わります。高野豆腐は、高タンパク・低カロリーで消化が良く、保存が利き、和食だけでなく、いろいろな使い方ができる便利な食品で、お年寄りや幼児のおかずにも重宝します。湯戻し不要タイプなど、手軽に使えるものがいろいろ販売されており、簡単に調理できますから、苦手意識のある方もぜひチャレンジしてみてください。

栄養の宝庫ともいわれるブロッコリーは、ビタミンCも豊富です。ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質がありますが、電子レンジで調理すると損失が少なくてすみます。ごまの香ばしさがブロッコリーの甘みを引き立てるこの1品で、ビタミンC成人1日当たり推奨量の半分近くが取れます。ブロッコリーの最盛期は冬ですが、春先のものは香りが爽やかで、特有のおいしさがあります。茎の部分も厚めに皮をむいて下ゆですれば、独特の歯触りが楽しめ、炒め物などにしてもおいしくいただけます。

レタスとグリーンリーフを冷水につけ、シャキッとさせて使います。グリーンリーフのほのかな苦味が、玉ねぎの辛味とマッチして、爽やかなおいしさ。ノンオイルのクルトンがアクセントになっています。出始めた新玉ねぎを使えば、香りも口当たりも、いっそう爽やかです。ドレッシングは好みのものでアレンジしても。醤油・酢・ごま油を合わせた和風タイプも良く合います。朝食はもちろん、ランチや夕食にも出せる、応用範囲の広い基本のサラダです。

梅肉でほんのりピンクに染めて紅梅をかたどった、春のお茶席にもピッタリの愛らしいお菓子です。主材料が長芋とじゃがいもで、あんを使わずに作れるのが魅力です。その上、カロリーは控えめ。上新粉が入ってまとまりやすく、少量の生クリームを加えることでのど越しをなめらかにしました。食べ物が飲み込みにくい方にも召し上っていただきやすい和菓子です。成形も、特別な道具を使わず粘土細工の要領でできますから、動画を参考にぜひ一度お試しください。

すし飯に混ぜ込んだ炒りごまと、醤油を塗って焼いた鯵のダブルの香ばしさで、塩分を普通のちらし寿司の約1/3程度に抑えても、おいしく召し上がっていただけます。その上、鯵独特のうま味成分は醤油と相性が良く、味わいがグンと引き立ちます。ごまにも鯵にも、コレステロール値を下げる成分が含まれているのもうれしいところ。ゆでた菜の花をトッピングし、はまぐりのすまし汁を添えれば、ひな祭りの献立がすぐに整います。

身が太っておいしさの増して来た、春先のはまぐりを、一手間かけて下ごしらえし、野菜も添えて焼きます。はまぐりは貝類の中でもエネルギーが低めですが、グルタミン酸を始めとするうま味成分が豊富なので、上品なうま味がたっぷり。貧血改善に役立つビタミンB１・B２や、カルシウムが豊富な上、骨を作るのに必要なマグネシウムやリンもバランス良く含まれています。女の子の節句の献立に、はまぐりの吸い物が欠かせませんが、特に若い女性に大切な栄養素が多いというのも、その理由の一つかもしれませんね。

マヨネーズにゆずこしょうをプラスして、ゆでたじゃがいもと玉ねぎを和えた一品。ゆずこしょうの風味がじゃがいものおいしさを引き立てて、カロリー控えめのさっぱりした仕上がりです。3月の声を聞くと出まわり始める新じゃがの、みずみずしい味わいを楽しむのにもピッタリ。じゃがいものビタミンCは、主成分のでんぷんがガードしてくれるので、加熱しても壊れにくいのが特長です。カリウムも豊富なので、高血圧予防にも役立ちます。

サラダ感覚で召し上がれる、文字通りアッという間にできる漬け物。しかもアッというほどローカロリーです。人参は、英語の“キャロット”が名前の語源になるほど、カロテンの含有量が多いのですが、アスパラにも多く含まれます。Β-カロテンは皮膚や粘膜の保護作用があるので、風邪をひきやすい季節の変わり目や、花粉症のつらい時期には、特に心がけて取るようにしたいもの。さらにアスパラは、新陳代謝を促す栄養もたっぷり。これから初夏にかけて体の活動が活発になる時期にちょうど旬を迎え、おいしさが増すのは、自然の配慮ということでしょうか。