かぼちゃ、じゃがいも、グリンピース、それぞれのカラーと味を楽しむ一皿。ピンクペッパーと芽ネギをあしらうと、ヘルシーでおしゃれなオードブルにもなります。ヨーグルトベースのドレッシングは、昆布茶の隠し味が効いて、野菜の甘みが引き立ちます。豆や芋、かぼちゃ類は敬遠しがちな方も、つい手が出て、おいしさを再発見していただけるかもしれません。グリンピースは手軽な冷凍食品を使っていますが、旬の時期にはフレッシュなものでもお試しください。

カレイは色々な種類がありますが、今の旬はメイタガレイ。タンパク質やビタミン類が豊富で脂肪が少なく、消化が良いため、お年寄りや幼児にもおすすめです。その他、お肌にうれしいコラーゲンもたっぷり含まれています。煮魚を作るのが苦手という方も、この作り方なら少量の煮汁で、ふっくらおいしく仕上がります。また、白身魚の煮付けは、七分通り加熱して、いったん置いて味を含ませ、仕上げに温める程度に加熱するのがコツです。付け合わせには、わかめや玉ねぎも良く合います。煮汁をからめてレンジでサッと加熱して添えましょう。

低カロリーで満腹感のある、食物繊維たっぷりメニュー。中でもさやいんげんやしめじは、食物繊維の多さではトップクラスです。野菜のゆで加減はお好みで調節しますが、少し固めにゆでると、歯ごたえを楽しめ、良くかむことで満腹感が得られます。砂糖は使わず、みりんを少量加え、ごまの香ばしさが引き出す野菜の甘みを味わいます。人参には、皮膚を保護する働きのあるカロテンも豊富ですから、紫外線が強くなるこれからの季節にはしっかり食べたい野菜です。グリーンアスパラやエリンギ、生しいたけなど、あり合わせの材料でアレンジしても。

カリッと揚がったじゃが芋の中に、しその香りに包まれた、甘くジューシーな帆立貝柱が入った揚げ物。熱々にレモンを絞っていただきます。冷えたビールが欲しくなるような揚げ物ですが、1人分43kcalと低カロリー。衣をつけず素揚げにして、油の吸油量を抑えます。揚げ物は高カロリーだからと無理に我慢せず、上手に献立に取り入れてみてください。

世界三大スープの一つと言われる、タイ料理のトムヤムクンを、手近な材料でアレンジしました。タイ料理は激辛というイメージがありますが、辛・甘・酸の3つの味が混じり合った複雑なおいしさが特徴です。香辛料やエビのだしが、奥行きのある旨味を醸しだし、塩分控えめで、おいしく仕上がります。ナンプラーがない場合や、苦手な方は、塩少々で調味します。唐辛子の香りと独特の辛味は、胃液の分泌を促し、食欲を増進してくれます。

ちょっと汗ばむ日のお昼ご飯や、思い立って出かけるピクニックのお弁当にもぴったり。あり合わせの材料で手早く作れる、さっぱりした混ぜ寿司です。鮭の赤、卵の黄色、しそとキュウリの緑の、さわやかな彩りが食欲を刺激してくれます。合わせ酢は塩分も糖分も控えめにしていますが、香ばしく焼いた鮭の旨味と、ごまや青じその香りがマッチして、物足りなさは感じません。塩鮭を使うなら甘塩のもので、合わせ酢の塩は、その分減らすと良いでしょう。

野菜がおいしくたっぷり食べられ、ご飯との相性の良い一品。薄切りの豚肉を使って簡単に作ることができるので、この春から自炊を始めた方にもおすすめのメニューです。豆板醤と甜麺醤を使うことで、深みのある、本格的なおいしさに仕上がります。手軽なチューブ入りや、少量パックも売っていますので、使ったことがないという方も、気軽にチャレンジしてください。ピーマンが苦手な方は、甘い赤パプリカだけでもおいしいです。やわらかな新キャベツを使えば、調理時間はさらにスピードアップできます。

ゆでたタケノコを、かつお節と一緒に煮ます。だしをとる必要がないので手早く作れ、タケノコの香りと歯ざわりが楽しめる一品です。タケノコは今が旬。できれば生のものを新鮮なうちにゆでて、季節のおいしさをぜひ楽しんでいただきたいものです。タケノコの下処理や保存方法については、e食材辞典のページをご覧ください。水に溶けにくい不溶性の食物繊維を多く含んでいるので、腸を刺激して動きを活発にする働きがあり、便秘を予防、改善する効果があります。

目先の変わった、ゆで野菜のサラダとしても喜ばれそう。カロテンとビタミンCが豊富で、野菜のシャキシャキした歯ざわりが味わえます。サッとゆでたもやし、ニラ、人参と、炒めた豚のひき肉を、ゆでたキャベツで巻いて作ります。タレに混ぜたごま油の香りと、ニラの香りの相乗効果が食欲をそそります。ニラは昔から強壮、疲労回復、整腸などの薬効があるとして重宝がられてきましたが、独特の臭い成分が消化酵素の分泌を促し、特に豊富なカロテンはピーマンの約8倍も含まれます。

巻かずにカップに敷いて、どなたにも召し上がりやすい盛り付けにアレンジしました。クレープは、電子レンジを使うと初めての方でもきれいに仕上がります。時間のあるときに焼いて、1枚ずつラップで覆って冷凍しておくと便利です。プレーンヨーグルトに果物を混ぜ込んだものを入れますが、果物はイチゴやメロンなど好みのもので。アイスクリームを使ったり、野菜やツナ缶、ゆでた鶏や豚肉を入れると軽食にも。連休の一日、みんなでワイワイ作ってみてはいかがでしょう。