ナシは「ご飯」、ゴレンは「炒める（揚げる）」という意味の、インドネシアの炒めご飯です。ピリッとした辛さと甘味がミックスした、醤油ベースの味付けが特徴で、半熟の卵の黄身をつぶしてご飯と混ぜながら食べるおいしさは格別。暑くて食欲の無い時でもつい手の出る、スパイシーな一品です。手近な材料で簡単に作れるレシピをご紹介していますので、休日のランチなどに作ってみてください。

気温が上がるにつれてうまみの増すアジで、韓国料理のジョン（煎）を作りましょう。ジョンとは、肉・魚・野菜等に小麦粉をまぶし、溶き卵をつけて油で焼いた料理。韓国の宮廷料理で、家庭でもお祝いの時などに作られる伝統的メニューのひとつです。ここでは、卵に細かく切ったニラを混ぜて、香りも栄養もたっぷりに仕上げました。付け合わせの野菜もナムル風にして、野菜がたくさん食べられる一皿になっています。魚の臭いが気にならないので、お弁当のおかずにもおすすめです。

下味を付けて焼いた牛肉に、香りの高い生のパプリカ、玉ねぎ、セロリを乗せ、肉の焼き汁をベースにしたドレッシングをかけていただきます。野菜の風味とシャキシャキした歯ごたえで、肉がさっぱりとおいしく食べられ、カロリーは控えめ。赤や黄のカラーパプリカにはビタミンCが豊富に含まれ、牛肉のタンパク質にはビタミンCの吸収を助ける働きがあるので、パプリカと肉の組み合わせは、おいしいだけでなく、栄養的にもおすすめの食べ方です。

脂の乗ったうなぎのかば焼きに、淡泊なきゅうりを組み合わせた夏のおかず。「うざく」とも呼ばれます。良質のタンパク質やビタミンA・B1・B2が豊富なうなぎは、スタミナ食としておなじみですが、甘味を加えたお酢が脂っこさを抑えて、さっぱりした後口です。季節が進めば、旬の青しそやみょうがも加えて、風味豊かに仕上げていただいても喜ばれます。手軽にできる酒の肴としてもおすすめです。

初夏のさやいんげんは柔らかくておいしいもの。豆の未熟なさやを食べているわけですが、豆類ではなく、緑黄色野菜に分類されています。カロテンをはじめ、食物繊維やビタミンB群が豊富。さらにミネラル類もバランス良く含んでいるので、生活習慣病の予防にも効果的です。ごま和えがおなじみですが、豆乳でのばしたマヨネーズで和えて目先を変えてみました。ほのかな酸味が、はしりのいんげんの甘味と香りを引き立ててくれます。かに風味かまぼこで彩りを添え、スライスアーモンドの食感と香ばしさをアクセントにした、おしゃれな一皿です。

ふんわりトロリと蒸し上がったそばに、温泉卵と野菜を乗せ、熱いあんをかけていただきます。肌寒さを感じる梅雨冷えの日や、お酒の後などにも喜ばれる、さっぱりとして口当たりのいい一品。歯の悪い方や食べ物が飲み込みにくい方には、そばや野菜を細かく切ってあげるとさらに食べやすくなります。そばは穀物の中で、抗酸化作用が注目されているポリフェノールの含有量がトップ。ミネラルや食物繊維も豊富で、便秘やコレステロール値の改善にも効果的です。

イカのワタを「うろ」と言います。新鮮なもので塩辛を作ったりしますが、煮物に使うと香り豊かなコクのある味に仕上がります。青森県の郷土料理が有名ですが、にんにくやごま油を使って、香ばしい韓国風にアレンジしました。最盛期を迎えるイカは、低エネルギーで良質なたんぱく質、コレステロールを多く含んでいますが、中性脂肪やコレステロールを減らし、血圧を正常に保つタウリンも多く含む健康食品。一緒に煮る茎にんにくは、にんにくの花のつぼみが付いた若い茎で、「にんにくの芽」とも呼ばれます。シャキッとした歯ざわりとほのかな香りが、イカとの相性抜群で、ビタミン類やカルシウムが豊富に含まれます。

ナンプラーと香菜を使った、ベトナム風の煮物です。鶏肉は皮を除いてカロリーを抑え、トマトを加えてさっぱり味に仕上げています。鶏肉を煮込み料理にすると旨味が出ておいしいのは、グルタミン酸を豊富に含むため。天盛りにする香菜は、パクチーとも呼ばれる香味野菜で、独特の香りには食欲増進作用があり、少量添えるだけでエスニックな風味が生まれます。好き嫌いがありますので、お好みではない方は、パセリやバジル、青しそなどで代用しても。

かぼちゃもアスパラガスも、外国産が年中出回っていますが、この時期は国産の旬のものが手に入ります。お好みの堅さにゆでて、歯ざわりと甘みを楽しみましょう。アスパラガスと相性の良いマヨネーズに、素材の甘みを引き立てる白味噌とみりんを合わせた、マヨ味噌をかけて召し上がれ！マヨ味噌は簡単に作れて、酸っぱいものが苦手な方にも食べやすい応用範囲の広いソースです。これからの季節ならトマトや焼きナス、オクラなどの野菜や、蒸し鶏にも良く合います。

オクラとえのき茸のとろみが口当たりのいい、超低カロリースープ。きのことツナからだしが出ておいしく、仕上げに加えるお酢でさっぱりした味わいに。えのき茸や舞茸などのきのこ類に多く含まれる食物繊維や、オクラのネバネバ成分は、腸の働きを促してくれるので、便秘気味の方やコレステロール値の高い方におすすめしたい食材です。さらに、きのこ類に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する作用があるので、骨や歯の健康のためにも積極的に献立に取り入れてください。