“まかない”とは、料理人が合間を見つけて、自分達の食事用に厨房にある手近な材料で工夫して作った料理のこと。このレシピも、手近な材料で手間をかけずに作りたい、という発想で考えてみました。具は、季節の生野菜色々とちりめんじゃこ。すし飯は、米と一緒に、刻み昆布、しょうが、調味料を炊き込んで作ってしまうので簡単です。一般的に、混ぜずしは塩分が多くなりがちですが、このおすしは塩分控えめ。昆布の旨味とたっぷり入れた香味野菜の香りで、さっぱりとしたおいしさ。中に混ぜ込んだ長芋の食感も新鮮です。青ゆずを添えますが、時期によって、かぼす、すだち、レモンなどでお召し上がりいただくのもおすすめです。

薄切りの牛肉とかぼちゃを、にんにくと一緒にオリーブ油で炒め合わせます。簡単に作れますが、バルサミコ酢、レモン汁、醤油で調味するので、さっぱりした中にコクのある、しゃれた仕上がりです。バルサミコ酢の酸味と香りで、減塩も図れます。暑いとあっさりしたものばかり食べがちですが、これなら箸もすすみそう。お弁当のおかずにもおすすめです。ビタミンCやカロテンが豊富なかぼちゃですが、特に皮部分には栄養が豊富なので、できるだけ皮ごと調理するようにしましょう。

えびの旨味をたっぷり含んで、とろけるように柔らかく煮えた冬瓜に、片栗粉でとろみをつけています。夏野菜なのに“冬の瓜”と書くのは、冬まで保存できるから。水分が95％と多く、利尿作用や熱を下げる効果があり、中国では暑気払いの野菜として重宝されています。味も香りもほとんどありませんが、合わせる素材の持ち味が活きる独特のおいしさ。よく冷やしておろししょうがを添えてお召し上がりいただくのもおすすめです。低カロリーのダイエット食品としても注目されています。

ゴーヤ、カリフラワー、赤パプリカと、ビタミンC豊富な野菜3種類に、豚肉を取り合わせました。味噌と粒マスタードを加えたドレッシングがご飯に良く合う、おかずになるサラダ。この1皿でビタミンCの1日必要量の半分以上が取れます。ビタミンCには、暑さのストレスを和らげ、免疫力を高める働きがあり、お肌のシミやシワも防いでくれます。ここでは野菜をゆでて使っていますが、生でもOK。その場合、ビタミンCの量はさらに多くなります。

クリームチーズに、絹ごし豆腐とプレーンヨーグルトを加え、ゼラチンで冷やし固めました。カロリー控えめでさっぱり爽やか、カルシウム豊富なデザートです。豆腐には、コレステロールの代謝を促す働きがあると言われる大豆イソフラボンが含まれるので、コレステロール値が気になる方にもおすすめできます。チーズを柔らかくしたり、豆腐の水切り、ゼラチンの煮溶かしなどの作業は、電子レンジを使えば簡単。火を使わずに作れますから、夏休みのお子さんと一緒に作ってみられてもいいですね。

イタリアンの定番、カプレーゼサラダをアレンジ。モッツアレラチーズの代わりに豆腐を使ってカロリーや脂質、塩分を抑え、ヘルシーに仕上げました。旬のトマトのおいしさをオリーブオイルとオレガノ、にんにくの豊かな香りが引き立て、見た目も鮮やかな夏らしい一品です。一手間かけたドレッシングでおもてなしにもピッタリ。旬を迎えたトマトは、おいしいだけでなく、ビタミンの含有量も多くなっています。うまみ成分も多く、色々なお料理に使ってたっぷり召し上がってください。バジルが手に入らなければ青じそで代用してもかまいません。

ハーブの香りが爽やか。汗をかきながら食べれば、夏バテも食欲不振も忘れさせてくれそうなドライカレーで、香ばしい胚芽米とも相性ピッタリです。ひき肉とみじん切りの野菜で短時間に作れるのも、この季節にはありがたいポイント。辛さは赤唐辛子の量で調節し、タイの調味料ナンプラーを加えて、コクと香りをアップさせます。ナンプラーを1本常備しておくと、手軽にエスニックなおいしさが楽しめて便利です。

スズキは夏を告げる魚とも言われます。脂が乗った旬のスズキを、にんにくの香ばしさいっぱいのオリーブ油で皮をパリッと焼き、たっぷりの生野菜を添えます。ローズマリーの爽やかな香りも手伝って、塩を控えめにしても物足りなさは感じません。スズキ独特の磯の香りが苦手な方にもおいしくお召し上がりいただけます。タイやサワラでも応用できます。

薄切りの牛肉とかぼちゃを、にんにくと一緒にオリーブ油で炒め合わせます。簡単に作れますが、バルサミコ酢、レモン汁、醤油で調味するので、さっぱりした中にコクのある、しゃれた仕上がりです。バルサミコ酢の酸味と香りで、減塩も図れます。暑いとあっさりしたものばかり食べがちですが、これなら箸もすすみそう。お弁当のおかずにもおすすめです。ビタミンCやカロテンが豊富なかぼちゃですが、特に皮部分には栄養が豊富なので、できるだけ皮ごと調理するようにしましょう。