旬の栗を入れて、炊飯器で手軽に作るおこわです。栗は、ビタミンB1、C、食物繊維を豊富に含み、消化吸収の良い食品です。水にしばらくつけておくと皮がむきやすくなりますが、急ぐときは熱湯で2〜3分ゆでても。鬼皮と渋皮をむくたびに水にさらして、十分アク抜きをするのが、きれいな色に炊きあげるコツ。塩は始めから混ぜて炊くより、食べるときに振りかけるようにした方が、少量でもおいしく感じられます。ふつうの米で炊く場合は、もち米を1〜2割混ぜると良いでしょう。

脂が乗り、白身がとろけるような太刀魚を、にんにくや豆板醤を加えた味噌味の煮汁で煮ます。ピリッと甘辛い味がご飯に良く合い、食欲がないときでもついつい箸が進むおかずです。太刀魚はビタミンB1、B2、Dやミネラルを含み、疲労回復や骨粗しょう症などにも効用があると言われます。韓国でもおなじみの魚で、日本にもたくさん輸出されています。

材料と調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけの簡単メニュー。少量加える昆布茶がうま味を出してくれます。実がしまった秋なすは、煮汁をたっぷり含み、煮物にすれば味わいひとしお。炊き合わせたミョウガの香りが、食欲をそそります。なすの皮に含まれるポリフェノール類には、動脈硬化の予防や眼精疲労の回復、血圧や血糖値の正常化に効果があると言われます。旬の時期も終盤を迎え、おいしさを増した秋なすを、あっさりした味付けでお楽しみください。

芋類の中ではカロリーが低めな里芋で、和風のポテトサラダを作ります。マヨネーズにわさびとお酢をプラスして味を引き締め、淡泊な里芋の味にアクセントつけました。かに風味のかまぼことサヤインゲンをプラスしていますが、エビやアスパラなどお好みでアレンジしてください。お月見の献立にもいかがでしょうか？

だいこん、ごぼう、舞茸をたっぷり入れた汁物です。食物繊維が豊富なので、歯ごたえを楽しみながらよく噛んで食べられ、満腹感があります。しかも1人分約23Kcalと、ダイエットにうれしいメニュー。ごぼうは皮の部分の香りが高いので、皮はむかずに、たわしで洗う程度にしましょう。また、新鮮なものはあまり水にさらさなくても、アクが気になりません。だしは煮干しやかつおなどお好みのもので。だしと野菜のうま味で、塩分控えめの味付けでもおいしく召し上がっていただけます。

舞茸のうま味を十分吸い込んだ、洋風炊き込みご飯です。炒めにんにくが香ばしく、舞茸の匂いが苦手な方にもおいしく召し上がっていただけます。きのこ類には、不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、しかも低カロリー。きのこをたっぷり加えたピラフや炊き込みご飯で、カロリーを抑えながら秋の味覚をお楽みください。上に散らしたアスパラは、冷凍のものを利用しても良いでしょう。

脂が乗りきる前の、今の時期のさんまで作りたい一品。三枚におろしたさんまに、ユズの香りを効かした下味をつけ、ポテトサラダを巻いて、オーブントースターでこんがり焼きます。パリッと香ばしいさんまに、マヨネーズのマイルドな酸味がマッチして、これはおいしい和洋折衷の味。お魚が苦手な方にもおすすめです。さんまと言えば塩焼きが一番人気ですが、さらに醤油をかけると塩分が多くなってしまうので、相性のいいユズやスダチで風味を添えて、塩分を控えるようにしましょう。

缶詰の帆立貝柱と金時豆に、きゅうりとにんじんを合わせた、手軽にできておいしいおかずサラダ。おろし玉ねぎと青じそを加えたドレッシングは、オイル控えめで、さっぱりと酢の物風の仕上がりです。不足しがちな豆類は、缶詰やパックの水煮をサラダやスープ、煮込みにアレンジすれば、手軽に取ることができます。金時豆にはカルシウム、ビタミンB1、食物繊維の他、ナトリウムを体外に排出するカリウムが豊富に含まれるので、塩分を制限している方におすすめしたい食品です。

秋になれば、一度は食卓に載せたいのが松茸。輸入物や、虫食いのお買得品でもおいしく作れるこんなメニューはいかがでしょう？ぎんなん、ピーマン、パプリカ、長芋と一緒に酒で炒り合わせ、ポン酢醤油で調味。ゆずの皮をすって散らせば、秋の香りいっぱい、歯ざわりのいい、低カロリーメニューのできあがりです。

牛乳にほうじ茶の葉を加えて煮出し、ゼラチンで冷やし固めます。冷たくて香ばしく、口の中がさっぱりするので、デザートにもぴったり。ほうじ茶は、お茶の中ではカフェインの含有量が少ないので、小さなお子さんのおやつにも安心です。いただく前にちょっと乗せる黒砂糖が、控えめな甘さを引き立てます。ほうじ茶が手元になければ、番茶や煎茶をフライパンでゆっくり炒って使ってもいいでしょう。