カリッと揚げたさつま芋と、ツルリとした舌ざわりの柿、歯ざわりの良いきゅうりを、おろしたかぶで和えて、甘酸っぱい味付けにしています。さつま芋も柿もビタミンCが豊富ですから、ふだん芋類や果物をあまり食べない方にも、一手間かけた小鉢物にしてすすめてみてください。紅葉を思わせる彩りは、おもてなしにも喜んでいただけます。

ワインビネガー、コンソメ、砂糖と玉ねぎを炊き込んだ洋風の酢飯に、オリーブ油とにんにくで炒めたタコを混ぜ込みます。仕上げに加えるレモン汁と黒コショウ、青じその風味が爽やかな、ちらし寿司風サラダ。ワインビネガーやレモンの酸味が、ご飯とタコの旨味を引き立てて、塩分を抑えた味付けが活きています。酸味のもとの酢酸やクエン酸には、殺菌や消化促進作用があり、疲労回復にも効果を発揮します。

ごぼうの歯ごたえは、炭水化物の一種のイヌリンと繊維質のセルロースやリグニンで、野菜の中でもトップクラスの含有量。いずれも、腸を掃除して便通を良くする働きがあります。ごぼうは繊維が粗く調味料がしみ込みやすいので、煮汁の味付けを控えめにして風味を活かすのがコツ。その代わり、一緒に煮る牛肉には少し下味を付けておきます。煮汁の旨味を吸い込んで、柔らかく煮えたごぼうを、たっぷり召し上がってください

。韓国料理の和え物「ナムル」をチンゲン菜で作りました。たっぷり加えた桜えびから旨味が出て、だしいらずのおいしさです。今が旬のチンゲン菜はカロテンが豊富。その他にもカルシウムと、カルシウムの吸収を助けて骨の健康を保つビタミンKも含まれます。さらにカルシウムが豊富な桜えびを加えると、この1品でカルシウム一日必要量の約1/4が効率良く摂取できます。

白玉粉を使って、電子レンジで大福の皮が簡単に作れます。市販の粒あんに栗の甘露煮を混ぜたものを包んで、ハイ！できあがり。手作りなら、生地に黒ごまを加えても、1個約80kcalとカロリー控えめです。さつまいものあんを包んだり、イチゴ大福も簡単に作れます。

隠し味の豆板醤が、旬のさんまの脂とマッチして、コクのあるおいしさに。冷めてもおいしく、冷蔵庫で冷やした煮汁の煮こごりをソースのように添えると、酒の肴にもしゃれています。さんまの血合い部分にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれるので、不足しがちなカルシウム補給にピッタリです。香菜を添えますが、苦手な方はミョウガ等でもおいしく楽しめます。

かに風味のかまぼこを使ったかに玉を、胚芽ご飯に乗せた、経済的でヘルシーな天津飯です。かまぼこは魚のすり身が原料ですから、低カロリー、低脂肪で、良質のタンパク質やカルシウムが豊富です。ちょっと気になる塩分は、味付けを控えめにして調節します。ゆでたタケノコを加えていますが、エリンギや干し椎茸に替えても良いでしょう。お好みでごま油を使うと香ばしい風味が楽しめます。

少量のオリーブ油と黒こしょうの風味を効果的に使って、カリッとおいしい大人の味に仕上げた、フライドポテト風の一品。揚げる代わりにオーブントースターで焼くので、後始末も簡単です。カロリー71kcal、油も塩分も控えめですから、大好きなフライドポテトをダイエットのために我慢している方にも、ぜひお試しいただきたい低カロリーメニューです。

出回り始めたやわらかい小かぶと、きゅうりの皮をむいて切り、塩昆布と一緒にビニール袋に入れて揉むだけ。昆布の旨味を利用しておいしくて簡単な減塩漬けができます。プチトマトを添えてサラダのように盛り付けました。サクサクした歯ざわりが楽しめ、後口さっぱり。肉や魚料理の付け合わせにもおすすめです。

新そばの季節になりました。殻を除いたそばの実を甘皮ごと曳いた全層粉（挽きぐるみ）は、ミネラルや食物繊維が豊富で、風味も豊か。この全層粉で団子を作り、きのこや野菜、油揚げなど、具だくさんの汁で煮込みます。そば粉は卵なみの良質タンパク質を含み、血管強化の働きがあるルチンやポリフェノールたっぷり。消化が良いのも特長です。ただ、そばアレルギーのある方は召し上がらないように気をつけてください。