脂の乗った秋さばを、青じそ、しょうがと一緒に包んだ、簡単でおいしいヘルシーなぎょうざ。パリッと焼けた皮の上に、ユズを散らすことをおすすめします。一口食べれば、意外な中身と可愛い名前の由来がわかって食卓の会話も弾みそうです。秋さばは、IPAやDHA等良質な脂質の含有量が高く、栄養豊かで美味。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分が豊富ですから、旬のこの時期に、いつものメニューだけでなく、色々目先を変えて召し上がってください。

食べやすく切ったローストビーフを、薄切りの玉ねぎとドレッシングで和えてはさみます。しっかりした風味のライ麦パンは、肉や魚介類との相性ピッタリ。食物繊維が豊富に含まれ、普通の食パンより食後の血糖値を上げにくいという特長もあります。ローストビーフの代わりに、サッと湯通しした薄切り肉を使ってもいいでしょう。

治部煮は石川県の郷土料理です。鴨などの鳥肉に片栗粉をまぶして煮て、うま味を閉じ込めながら、煮汁にとろみをつけて冷めにくくするという、北国ならではの工夫がされています。このメニューでは豚ヒレ肉を使い、旬のかぶとさつま芋を取り合わせました。ヒレ肉はやわらかく消化が良いので、高齢の方やお子さんにも食べやすい部位です。ビタミンB1が豊富な豚肉の中でも含有量が最も多く、バラ肉の約2倍。さつま芋とかぶはビタミンCが豊富ですから、秋から冬へと季節が移る時期の体調維持のためにもおすすめしたい一品です。

ささがきにしたゴボウをケチャップ味で炒めた変わりきんぴらです。塩分の多いハムと粉チーズを加えるので、味付けは控えめにしてあります。ゴボウは油と相性が良く、少量使うだけで味も香りも引き立ちます。薬草として中国から伝わって来た野菜で、食物繊維が豊富。腸のお掃除をして便通を良くする働きがありますから、便秘がちの方は普段から心がけて召し上がっていただきたい食品の一つです。

ブロッコリーとベーコン、調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけ。ワインの香るホットサラダが素早く作れます。これからが旬のブロッコリーは、カロテンやビタミンC、B1、B2が豊富。アクが少なく、電子レンジで加熱するのに向いていますから、熱に弱いビタミンCも効率良く取ることができ、このメニューだけでビタミンCの1日必要量の約8割以上が賄えます。風邪や肌荒れが心配な季節にしっかり食べたい野菜です。茎の部分も栄養価が高いので、捨てずに利用しましょう。皮は堅いので厚めにむいてください。

さつまいもと玉ねぎの甘味が引き立つ、味噌味のスープ。朝食や夜食にもおすすめの体が温まる一品です。豆乳を加えて、さっぱりマイルドに仕上げ、火から下ろした際にレタスを加えて、シャキシャキした歯ざわりを楽しみます。さつま芋に豊富に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいという、うれしい特長があり、食物繊維が豊富でダイエット食品としても見直されています。皮にも栄養がありますからできるだけむかずに使いましょう。

朝晩の気温が下がるにつれて、旬のかぶは根も葉も柔らかさを増します。みずみずしい葉は、ビタミンA、B2、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富。特にビタミンCの含有量はほうれん草をしのぐほどで、鉄分の吸収を助ける働きがありますから、貧血気味の方におすすめです。少量のごま油で水分を飛ばしながらシャキシャキッと炒め、炊きたてのご飯に混ぜ込みます。米に炊き混ぜた押し麦は、食物繊維やミネラル、タンパク質を豊富に含み、つるんとした歯ごたえと香ばしさが特長。米、押し麦、かぶの葉の歯ざわりの違いと、色、香りを楽しめ、栄養もたっぷり。ちりめんじゃこを一緒に炒めて混ぜても良いでしょう。

程よく脂が乗った秋鮭にごまの衣をまぶし、弱火でじっくり、こんがり焼きます。仕上げにからめるだしと醤油が香ばしさをアップ。鮭は魚の中でも消化が良く、血液サラサラ効果があると言われるIPAやDHAが豊富ですから、リノール酸やビタミンEたっぷりのごまと合わせて、動脈硬化の予防にも効果的。付け合わせの茄子を焼いたフライパンで、そのまま鮭を焼くので、後片付けの手間が省けます。

きのこ4種類を、酒、醤油、みりんで調味したかつおだしで煮るだけ。いい香りが広がって、歯ごたえが良く、えのきとなめこのぬめりが出て口当たりも上々。食物繊維たっぷりで、ダイエット中の方やコレステロール値が気になる方にもうれしいメニューです。アツアツでも、冷たくしてもおいしく召し上がれますが、きのこは消化しにくいので、お腹や歯の調子の悪い方はご注意ください。

旬の春菊と、オーブントースターでカリッと焼いた油揚げを取り合わせた和風サラダ。赤唐辛子とごま油を使ったドレッシングが、香り高い春菊と香ばしい油揚げに良く合います。ドレッシングは素材と混ぜ合わせず、上からかけるのが、少量でも物足りなさを感じずおいしく召し上がるコツです。春菊は生で用いますので、茎の太い種類のときは、葉の部分だけを使い、茎は他のメニューに利用してください。