バジルとニンニクの香りを効かせて、パリッと焼き上げました。魚の臭いが苦手な方もこれなら大丈夫。お手頃価格の養殖鯛でも、簡単においしく作れます。鯛にはいろいろな種類がありますが、何と言っても、これから春にかけてが旬の真鯛が代表選手でしょう。真鯛は、高タンパク、低脂肪の魚で、消化吸収が良く、青背の魚並みにIPAとDHAを含んでいます。さらに疲労緩和や食欲増進作用のあるビタミンB1も豊富です。ニンニクにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

体が温まり、消化の良い汁そば。具に鶏肉、しめじ、わかめを入れていますが、ほうれん草や小松菜、水菜等、旬の青菜をゆでたものもよく合います。今年の年越しそばにもいかがでしょう？年越しそばのいわれの一つ「そばで体内を清浄にして歳を越す」というものは、豊富な食物繊維やミネラルによる健康効果の実感から生まれたものでしょう。

ピーラーでスライスした人参を、大根おろしとヨーグルト、マヨネーズを合わせたドレッシングで和えます。オレンジと白のウキウキするような彩りが食欲をそそります。人参と大根の紅白なますに替えて、おせちの一品にしても喜ばれそう。カロテンたっぷりの人参と、ビタミンC豊富な大根おろしの組み合わせは、風邪予防にも効果的です。

旬を迎えて味も栄養もアップしたほうれん草を、菊のりを芯に、スライスチーズとのりで巻き、縁起のいい若竹に見立てました。菊のほのかな香りが漂い、おせちやパーティーにピッタリの一品。ほうれん草のカロテンやビタミンC、鉄分などに、のりや菊で食物繊維を、チーズでカルシウムをプラスした、栄養バランスの良い一品です。

三平汁は、鮭と野菜をたっぷり入れて作る北海道の郷土料理。塩鮭のあらを利用することが多いようですが、ここでは生鮭を使い、酒粕の風味をプラスして、塩分控えめに仕上げています。じゃがいもと人参は定番のようですが、あとの野菜はお好みで。手近な材料で簡単に作れて、野菜がたっぷり、体も温まります。豆腐やこんにゃくをプラスしてボリュームアップすれば、メインのおかずになってカロリー控えめ。何かと忙しい年の暮れのお助けメニューとしてもおすすめです。

練りゴマ入りのドレッシングに漬け込んだ、トロリとしたマグロと、シャキシャキした歯触りの、生の水菜と大根が、絶妙の組み合わせ。旬の野菜のみずみずしさと甘味がうれしい、季節感いっぱいのサラダです。水菜や大根に含まれるビタミンCは、マグロや水菜に豊富に含まれる鉄分の吸収を助ける働きがあります。熱に弱いので、火を通さずサラダにすると、効率良く取ることができます。

胚芽ご飯とベーコン、ブロッコリーを、水と牛乳でサッと煮たら、チーズを散らしてオーブントースターへ。ホワイトソースを作る手間いらずで、体が芯から温まるアツアツの一皿ができあがります。旬のブロッコリーは、ビタミンA（β-カロテン）、Cが豊富で、風邪やカサカサ肌の予防に効果があります。焼く前の段階まで作っておけば、受験生の夜食や朝食にも手早く用意できます。

牛赤身のひき肉を使い、しらたき、人参、干し椎茸を混ぜ込みました。カロリーは抑えてボリュームはそのまま。しかも野菜のうま味がプラスされて奥行きのある味わいです。ダイエット中の方も我慢せず召し上がっていただけますから、クリスマスなどのパーティーメニューにもおすすめです。しらたきや干し椎茸に豊富に含まれる食物繊維は、腸の動きを活発にし、コレステロールの排出を促す働きがあります。

ゆでたエビと生の白菜を甘酢で和えます。さっぱりした酸味が、エビと白菜の甘さを引き立てるサラダ風の一品。白菜は年中出回っていますが、本来は晩秋からが旬の野菜。霜にあたると繊維が柔らかくなり、甘味も増してきます。ビタミンCやカルシウム、カリウム、鉄など、量は多くなくてもいろいろな栄養素を含み、食物繊維も豊富です。青じそのせん切りを天盛りにして、彩りと香りを添えますが、ゆずの皮などでもいいでしょう。

ホットケーキミックスを利用した、簡単に作れるカップケーキ。バナナやバター、バニラオイルをプラスするので、しっとりと風味豊かに焼き上がります。たくさん焼いて、クリスマス会などのおみやげにもおすすめです。バナナの他、ゆでたカボチャや、電子レンジ加熱で柔らかくしたリンゴなどでバリエーションも楽しめます。バニラオイルは加熱しても風味が飛びにくいので、焼き菓子におすすめですが、なければバニラエッセンスでも構いません。