茶碗蒸しの卵液に、豆乳と生湯葉を加えて蒸し上げ、エビ入りのあんを乗せます。大豆の香りとコクが口いっぱいに広がり、体がホカホカ温まる冬のごちそうです。豆乳を使って卵の量を調整していますから、コレステロールの気になる方にも安心して召し上がっていただけ、お正月のおもてなしにもピッタリ。豆乳や湯葉の原料となる大豆には、大豆タンパク質、イソフラボン、レシチン、サポニン、ビタミンE、カリウム、食物繊維、オリゴ糖など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

ミネラルや食物繊維が豊富で、食パンよりビタミンB1を多く含むライ麦パン。独特の風味があって、色々な素材と相性が良く、お好みの具を色々“のっけて”、おいしいオープンサンドが気軽に楽しめます。ここでは、ゆで卵、ツナ缶、スライスチーズ、生野菜と、手近な具をのっけて、ヨーグルトや粒マスタードの酸味でアクセントをつけました。スモークサーモンや茹でたエビ、カッテージチーズなども組み合わせて、パーティーのおつまみにもどうぞ。ライ麦パンには、いわしの生姜煮など和風の味も良く合います。

たらの切り身にごまの衣をつけ、青じそで巻いてごま油で焼いた、風味豊かな一皿。鍋物用パックの切り身を利用しても良いでしょう。お弁当のおかずにもご利用ください。今が旬のたらは、鍋料理でおなじみですが、脂肪が少なく低カロリー。消化が良いので、お年寄りや体調の悪い方にも食べていただきやすい魚です。クセのない淡泊な味で、和・洋・中と色々なメニューに幅広く利用できます。

ひじきの煮物に、生のきゅうりと人参を合わせて、柚子こしょうをプラス。柚子の香りと、程よい刺激が味を引き締めて、和風サラダの感覚で召し上がれます。低カロリーな上、程よい噛み応えで満腹感が得られ、ダイエットにもうれしいメニューです。

にんにくの香り立つ油で、あさり、トマト、玉ねぎを炒め、ナンプラーで味を整えます。市販の鶏ガラスープの素を利用して、簡単にできる低カロリースープです。あさりはもちろん、炒めたトマトから出る水分も良いだしになり、コクのある味に仕上がります。香菜を散らし、レモンを添えて、味も香りもエスニックに。

一口食べると、もっちりしっとりの食感がうれしい驚き。材料に加えた白玉粉が、もっちりの秘訣です。あんは市販品を利用して、オリジナルのどら焼きが簡単に作れます。お正月のおやつに、ホットプレートで焼きながら、みんなでワイワイ食べるのも楽しいですね。

今が旬真っ盛りのかきは、「海のミルク」とも呼ばれるほど栄養がいっぱい、しかもカロリーは低めです。血圧や血中コレステロール値を下げる働きがあるタウリンや、疲労回復に役立つグリコーゲンも豊富ですから、年末・年始、何かとお疲れの体にもやさしい食材です。ビタミンやミネラルが豊富な大根葉も加えて、青味と栄養をプラス。お酒の後やお夜食はもちろん、寒い朝のエネルギー源にもピッタリです。

水切りした豆腐をもも肉で巻いて、一口ステーキ風に仕上げました。中の豆腐が肉のうまみをしっかり吸って、パサツキがちなもも肉もしっとりした焼き上がり。甘辛い和風のたれが、肉にも豆腐にもマッチして、思わずご飯が進みます。良質なタンパク質は体に欠かせない栄養素ですから、動物性と植物性を上手に組み合わせて、ダイエット中の方もしっかり食べるようにしましょう。

ぶりと大根を炊き合わせた、冬の定番おかず。電子レンジで大根を下茹ですれば、案外簡単に手早く作れます。脂が乗った寒のぶりには、コレステロール値を下げる効果のあるIPAやDHAが豊富。ぶりのうまみと栄養が溶け込んだ煮汁をタップリ含んで、柔らかく煮えた大根のおいしさは格別です。針しょうがをタップリ添えてすすめましょう。

三種の素材を各40gずつ、1：1：1の割合で作るので、この名前がつきました。水煮大豆を、しょうがを加えた、だし、醤油、みりんで煮て、茹でた小松菜と大根おろしを合わせます。シャキシャキした小松菜の歯触りとほろ苦さ。柔らかい大豆の香ばしさと甘味。大根おろしのさわやかな後口。素材1つずつの持ち味が引き立て合う、おいしくてヘルシーなメニューです。