木綿豆腐に鶏ひき肉、ひじき、れんこんの粗みじん切りを加えて焼き、あんをからめます。ふっくらジューシーなつくねの中に、シャリシャリしたれんこんが混ざって、ボリュームも十分。ひじきが苦手な方も無理なく召し上がれます。あんのとろみで食べやすいので、お年寄りや小さなお子さんにもおすすめです。

たっぷりのニラと水煮大豆、豚ひき肉を入れたチヂミです。ヘラで押しつけながらカリッと香ばしく焼き上げるのがポイント。小麦粉の使用は少量ですが、見た目のボリューム感がダイエット中の方にはうれしいメニューです。ニラや大豆に含まれる食物繊維やオリゴ糖は腸の働きを活発にし、便通を良くします。お好みで水煮大豆の代わりに納豆を使ってもいいでしょう。

旬の小松菜と砂肝を合わせます。小松菜はカロテン、ビタミンC、鉄分等を豊富に含む栄養価の高い野菜。砂肝は鉄分やコラーゲンがたっぷりです。歯応えのある素材の組み合わせを良く噛んで食べれば、満腹感も得られます。

大根、人参、ごぼうをコンソメスープで煮て、茹でたブロッコリーを加えるだけ。お好みの野菜を取り合わせて、ホットサラダのように召し上がれ。厚生労働省が推進している「健康日本21」運動では、健康のため1日に350g以上の野菜を食べるように推奨されています。このメニューで使う野菜は70g。日本人の平均的な1日野菜摂取量は300g弱ですから、この1品で不足分が十分補えます。

香味野菜と煮た鶏肉、絹ごし豆腐をミキサーにかけ、豆乳と鶏肉の煮汁でのばします。隠し味程度に加える淡口醤油が、味の引き締め役です。さっぱりした中にコクがあり、77kcalと低カロリー。大豆のタンパク質やサポニンには、血中コレステロールの低下や肥満の改善、血圧の上昇抑制などの働きがあるといわれますので、豆腐などの加工品を利用して、毎日食べるようにしたいものです。

海苔巻きを丸かぶりする風習にちなんで、節分の献立にいかがでしょうか。刺身はお好みのものを取り合わせ、 野菜はきゅうりの他、棒状に切った大根や人参、あさつきなどを巻くのもおすすめです。すし飯の塩分は控えめにしていますが、醤油のつけ過ぎも要注意です。青じそや貝割れ菜などの香りや辛味をプラスすることで、つけ醤油を控えてもおいしく召し上がれます。

ボリュームのあるカツも、まぐろの赤身で作れば、ソースを添えても200kcal。香ばしく揚がったところをサクッと噛めば、にんにくとハーブの香りが口いっぱいに広がります。わさびと醤油、マヨネーズ、牛乳を混ぜて作るソースで後口はさっぱり。鶏の胸肉にも応用できます。

ニラを好みの固さにゆで、酢、醤油、ラー油、砂糖で和えて、うずら卵を落とします。簡単にできて栄養たっぷりな小鉢物です。ラー油を使うことで、ニラの香りが引き立つだけでなく、豊富に含まれるカロテンの吸収も良くなります。香りの成分である硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けるので、疲れ気味の時などにもおすすめしたいメニューです。

節分に大豆を食べる習慣は、厄払いとともに、厳しい寒さに耐える栄養補給の意味もあったようです。「畑の肉」とも言われ、良質のタンパク源として良く知られていますが、実は豆類の中でも脂質を豊富に含み、そのほとんどが、血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸なのです。生活習慣病予防にも効果的な大豆ですから、煮豆にして常備したいものですね。水煮大豆を上手に利用すれば、箸休めやお弁当に重宝する煮豆が意外と簡単に作れます。梅干しの香りとほのかな酸味で後をひくおいしさです。

インスタントコーヒーを混ぜた白玉粉で板チョコを包み、茹でるだけ。ちょっと甘いものが欲しい時に簡単に作れ、91kcalと低カロリーだから安心です。バレンタインデーのデザートやおやつにもぜひどうぞ。