コーンの黄色、パセリのグリーン、ハムのピンクと、彩りがきれいなスナック。チーズとハムの塩味を、ホットケーキミックスのほのかな甘味が引き立てています。フライパンで蒸すので後片付けも簡単。まとめて作って冷凍しておけば、忙しい日の朝食やお弁当にも重宝します。

缶詰のホールトマトをソース代わりに、さばの切り身、トマト、茄子、舞茸を並べ、粉チーズをふってオーブントースターで焼きます。さばは、生活習慣病を防ぐ作用のあるIPAとDHAをはじめ、ビタミンA・B群・D、鉄分等を豊富に含みます。骨を取って使いますから、お年寄りや小さなお子さんにも食べやすく、相性の良いトマトが気になる生臭さを和らげてくれます。

豚ひき肉に豆腐を合わせ、あっさり、ふっくら仕上げました。香菜を刻み込んでエスニックな風味満点。オーブントースターでこんがり焼いた熱々のところを、酸・甘・辛味のタイ風タレをつけていただきます。心配なカロリーはわずか121kcal。豚肉は赤身と脂身付きとでは、カロリーがずいぶん違ってきますので要注意です。香菜が苦手な方はねぎやパセリでアレンジしても良いでしょう。

カルシウム豊富なひじきと納豆に、β-カロテンや、カルシウムの吸収を助けるビタミンCたっぷりのブロッコリーを合わせた小鉢物。ブロッコリーは少量のごま油で香ばしく焼いて甘味を引出しました。納豆は、骨粗しょう症予防に効果があるといわれるビタミンKも豊富に含んでいます。醤油に、レモン汁と豆板醤、練り辛子を加えた味付けで食欲増進まちがいなしです。塩分控えめでもおいしく召し上がれます。

旬のあさりとえびのうま味がベースになった、簡単でおいしいスープ。豆板醤、にんにく、ゴマ油、味噌等で調味し、豆腐や春菊、白ねぎが入ったご飯によく合う一品です。豆板醤は加熱することで香りとうま味を増し、唐辛子の辛味で、塩分を控えても物足りなさを感じずにすみます。3月とはいえ、まだまだ冷え込む寒い日は、ピリッと辛い具だくさんのスープで暖まりましょう。

鮭、炒り卵、きゅうりなど、手近な材料で作るお寿司です。牛乳パックを利用してひし形に整え、イクラを飾れば、ひな祭りのごちそうのできあがり。鮭そぼろを手作りし、すし飯にごまを混ぜ込むなど、塩分を押さえておいしく作る工夫をしました。火を使わず、炊飯釜と電子レンジでできるので、ひな祭りの主役のお子さんに任せてみても良いですね。

肉はある程度の大きさがあった方が作りやすいので、6人分（500g）でご紹介しています。コショウを多めにして塩を減らし、野菜と一緒に焼いて風味を添え、パサつきを防ぎます。約20分加熱したら、アルミホイルで包んで余熱で仕上げ、醤油味のソースを添えます。

3月になると国産のグリーンアスパラガスが出回り始めます。新鮮なものを好みの茹で加減にして、旬のおいしさを楽しみましょう。だしで割った醤油を使ったり、かつお節や七味唐辛子をトッピングすれば、無理なくおいしく減塩できて、野菜の持ち味が楽しめます。春菊、ブロッコリー、菜の花、三つ葉、山菜など、お好みの旬の野菜でもどうぞ。

春になり、うま味成分が増えたあさりのおいしさを堪能できる一品です。あさりの塩味を活かして、少量の酒と水だけで蒸し上げるので、塩分もカロリーも控えめ。盛り付け後に散らす青ねぎが、磯の香りを引き立てます。あさりは、肝臓の働きを助けるタウリンや鉄分が豊富ですが、悪性貧血の予防に効果的なビタミンB12の貴重な供給源でもあり、5〜6個で1日所要量の1/3を満たせます。煮汁には栄養とうま味の成分が溶け出しているので、残さず召し上がってください。

甘い香りのいちごをトッピングしたかわいいお菓子。粉寒天で作るので、簡単にできて低カロリー、食物繊維もたっぷりです。食後血糖値の上昇を抑制し、コレステロールを減少させる働きがある食物繊維は、満腹感を長持ちさせ、便通を良くする効果もあり、頼もしい成分です。牛乳はカルシウムを効率よく取れる食品ですから、苦手な方にはお菓子にするのも一つの方法です。