卵と牛乳に浸した食パンと、アスパラ、ハム、コーンを器に入れ、チーズを乗せてオーブントースターに。朝食やランチにぴったりの一皿が簡単にできあがります。牛乳やチーズはカルシウムを効率良く取れる食品です。このメニューのカルシウム量は200mg。これに牛乳コップ1杯200mlを添えると、カルシウム量は420mgになり、成人の一日当たり所要量の2/3以上を摂取できます。

皮を除いた鶏肉は、肉類の中ではエネルギーが低く、消化吸収率も高いので、高齢の方の食事にも取り入れやすい素材です。このメニューは、もも肉より脂肪が少なくタンパク質が多い胸肉で、アスパラ、ゴボウ、人参を巻いています。食べやすく彩りも良いので、お弁当のおかずにも喜ばれそう。ふきやサヤインゲンなどを巻くのもおすすめです。

シャキシャキした春野菜のサラダを食べると、冬の寒さで縮こまっていた体の隅々まで、生気が行き渡るように感じます。しかし、いくら身体に良いサラダでも、ドレッシングをどっさりかければ、油や塩分の取り過ぎになってしまうので要注意。このサラダは、青じそやしょうがの風味をプラスすることで味にアクセントを付け、ドレッシングの量を抑える工夫をしています。

輸入物に代わって出回り始める国産アスパラを使って、簡単で目先の変わった白和えを作ってみましょう。和え衣は、カテージチーズと絹ごし豆腐を合わせたもの。カテージチーズは、カルシウム量は多くありませんが、低脂肪、低コレステロール、高タンパクで、ダイエットに重宝する食品です。爽やかな酸味と滑らかな舌ざわり、一口食べて、いつもの白和えと違うおいしさに驚く家族の顔を見るのも、ちょっと楽しみですね。

茹でたじゃがいもと片栗粉で団子を作ります。じゃがいものエネルギー量はご飯の約1/2と低めなので、もちもちした食感とボリュームが楽しめて、カロリーは市販のものの約半分。食物繊維も含んでいて、消化が良いのもうれしいところです。こんがり焼いてからみたらしあんをかけてもおいしく食べられます。団子は一度にたくさん作って冷凍して保存できます。

旬のあさりには、旨味成分のコハク酸の含有量が増えています。さらに、昆布とだし汁、油揚げも加えて炊き上げるので、おいしさひとしお、塩分をかなり控えても物足りなさを感じません。あさりは、カルシウムや鉄分の他、悪性貧血の予防に有効なビタミンB12の貴重な供給源として知られています。この成分は水溶性ですから、炊き込みご飯にすることで、無駄なく食べることができます。

市販のたたきで手軽に作れ、ソースは、マヨネーズ、にんにく、淡口醤油を合わせるだけ。ロケットサラダと貝割れ菜を添えていますが、お好みの野菜でお作りください。かつおには、疲労回復や肌を保護する働きのあるビタミンの1種ナイアシンが豊富に含まれています。

ふきの香りは、食卓に春の訪れを告げてくれます。相性の良い油揚げと共に煮物にしました。ふきは下処理が面倒と、尻込みされる方も多いようですが、案外簡単。ご参考にeクッキングスクールもご覧ください。下処理して茹でたものを、水に浸して冷蔵庫で保存しておけば、すぐに使えて便利です。

みずみずしい小かぶで作る即席漬けです。アセロラ果汁の飲料でほんのり桜色に染めて、お弁当の彩りにもぴったり。春の七草のひとつ、すずなは、かぶのことで、古くから親しまれて来た野菜です。根はカリウム、ビタミンC、食物繊維が豊富。生食するとデンプン分解酵素が働き、消化を助ける効果も期待できますから、箸休めにおすすめです。葉は緑黄色野菜として栄養的に優れているので、色々なメニューにご利用ください。

甘くて柔らかな新キャベツのクリームスープ。新キャベツは緑が濃いですが、これはカロテンが多く含まれているため。ビタミンCも豊富ですが、特に芯の部分に多いので捨てずに利用しましょう。さらに、胃腸に良いといわれるビタミンUも豊富ですから、年度変わりで何かとストレスの多いこの時期、キャベツたっぷりの温かいスープで胃腸をいたわってあげましょう。