清流にすむあゆは、脂の乗る7〜8月が旬。カルシウムやビタミンB群を豊富に含む、栄養価の高い魚です。あゆは「塩焼きに始まり、塩焼きに終わる」と言われます。できれば天然物を求め、内臓は抜かずに、独特の香りと苦味を楽しみます。踊り串を打って塩焼きにし、たで酢も添えて味わいましょう。魚は遠火の強火の火加減で焼くと、きれいに仕上がります。

クスクスは北アフリカやシチリアなどで常食されている、小さな粒状のパスタです。クスクスにスープや肉などを添えた料理のことを指すこともあります。ここでご紹介するのは、鶏肉や野菜、ひよこ豆などを煮込んだスパイシーなスープを添えたもの。北アフリカの伝統的なメニューをアレンジしました。夏野菜がたっぷり入ったエスニックなメニューは、カレーライスとはまた違ったおいしさ。クスクスは、少量でも水分を吸収して膨らむので満腹感があり、ダイエットにもおすすめの食品です。

牛肉、ごぼう、しょうがを甘辛く炒め煮にし、青味にさやいんげんを加えます。はちみつを使った味付けが、砂糖とはまた違ったおいしさです。はちみつには肉のパサつきを防ぐ作用があり、しょうがと同様、肉の臭みを消し、胃腸の調子を整える働きもあります。ご飯によく合い、冷めてもおいしいので、しっかり煮汁を切って、お弁当のおかずにもどうぞ。

旬の野菜やきのこを、油を使わずフッ素樹脂加工のフライパンで焼き、前もって合わせておいたマリネ液に漬け込むだけ。野菜の甘味が引き立ち、おいしさを堪能できます。作り置きすれば、肉や魚料理に付け合わせたり、そうめんに添えたり、冷たいスパゲッティにからめたりと、利用方法は色々。お好みの野菜で作れますが、新鮮なものを使うのがおいしく作るポイントです。

豆乳をゼラチンで固めて作る、とろっとなめらかで後味さっぱり、80kcalのヘルシーなお菓子。杏仁の香りとマンゴーのトッピングが涼しげです。豆乳には、日本人に不足しがちなミネラルが豊富。骨粗しょう症の予防や、悪玉コレステロールを減少させる大豆イソフラボンもたっぷり含まれます。アーモンドエッセンスには種類があるので、杏仁の香りがするものを選びましょう。

うなぎは日本の夏のスタミナ食として親しまれ、万葉歌人の大伴家持も歌に詠んでいるほど。良質のタンパク質やビタミンA・D、カルシウム等が豊富に含まれます。今回ご紹介するうなごはんは、一品で成人に必要な1日分のビタミンAが取れます。魚の脂には、心臓や血管系の病気の予防に効果がある、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸がたっぷり。塩分を控える工夫として、ご飯にたれをかけず、薬味として、わさび、のり、しょうが、青ねぎ、炒りごまをたっぷり添えていただきます。

アクアパッツアは、魚介類が豊富な南イタリアの家庭料理。「暴れる水」といった意味のイタリア語です。調理器具はフライパン1つ。魚を水とトマト、にんにくなどで煮る、シンプルな作り方の料理ですが、魚の旨味を最大限引き出せます。マッシュルームと舞茸も一緒に煮て、おいしい煮汁を吸わせ、ボリュームアップもはかりました。旬のスズキで作りますが、イサキやメバルもおすすめです。

棒状に切った長芋を、青じそと豚肉で巻き、フライパンでこんがり焼きます。一口食べると、長芋のサクサクした歯触りの後に、トロトロ滑らかな舌触り。青じそと黒こしょうの香りが効いて、暑さで食欲のない時にも、さっぱりと召し上がれる一品です。豚肉は、ビタミンB1やB2が豊富な夏のスタミナ食としておなじみ。長芋も精がつくと言われますが、それは、ネバネバ成分のムチンがタンパク質の代謝を促し、栄養を効率良く吸収させる働きをするから。また、ジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素が多く、弱った胃腸の働きを助けてくれることも、そう呼ばれる一因でしょう。

旬のゴーヤととうもろこしを合わせました。和え衣は、みそ、カッテージチーズ、砂糖、酢を合わせるだけ。ゴーヤの苦味とコーンの甘味が引き立て合う、夏らしい和え物です。ゴーヤの苦味には食欲増進作用があり、ビタミンCも豊富。連日の暑さで汗をたくさんかき、疲れがたまるこの季節に、ぜひ献立に取り入れたい野菜のひとつです。この1品で、1日に必要なビタミンCの1/4量が取れます。

キッシュ生地は、市販の春巻きの皮を利用して手間とカロリーをカット。パリパリ香ばしく軽い食感が新鮮です。フィリングも牛乳や生クリームは使わず、豆乳で作るため、お腹がもたれずヘルシーに仕上がります。具はベーコンと玉ねぎの他、ほうれん草やアスパラ、きのこ等を加えても良いでしょう。粉パプリカをあしらって、おしゃれに盛りつければ、ちょっとしたおもてなしにもなります。