衣と少量の油できつね色に炒めたパン粉を素材の片側だけにまぶし、油で揚げずにオーブントースターで焼きます。エビ、帆立貝、アスパラのフライ3種の盛り合わせが、わずか100kcal。衣の量もカロリーも、従来の作り方の半分＝ハーフになったフライです。しわを寄せたアルミホイルに乗せて、水分を逃がしながら焼くのがカラッと仕上げるコツ。

メキシコ料理のタコスの具をご飯に乗せた、沖縄生まれの人気メニューです。スパイシーでピリッと辛いひき肉に、シャキシャキのレタス、トマト、チーズの組み合わせがご飯とベストマッチ。簡単に作れるので、夏休みにお子さんと一緒にチャレンジされてはいかがでしょう？

刻んだ生野菜を、ミント、クミン、パプリカで香り付けしたヨーグルトで和えます。味付けは塩で。トロリと冷たいヨーグルトに野菜の歯触りの取り合わせが心地良く、後口がさわやかで体がシャンとするようです。朝の水分補給も兼ねて暑い日の朝食におすすめしたいサラダです。

焼いた万願寺とうがらしをまるごと1本お皿に乗せれば、それだけで立派な1品に。初めての方は大きさにビックリされるかもしれませんが、辛味はなく、甘味があって柔らかく、種ごと食べられます。独特の風味は醤油と相性が良く、ついついご飯の進むおいしさ。オーブントースターで焼くだけですから、朝食やお弁当にも重宝します。不足しがちな野菜の摂取量を補うためのあともう1品にもうってつけです。

大豆の成分には、生活習慣病を予防したり腸の調子を整える働きがあり、豆腐やきなこなどの加工品も含めて毎日食べたい食品のひとつです。夏のおやつの定番わらびもちに、醤油と砂糖で味付けした大豆を加えてアレンジしました。大豆は水煮を利用すれば簡単。作り立てのプルプルわらびもちに、きなこもまぶして大豆たっぷり。ヘルシーでおいしい和菓子ができあがります。

冷たいそうめんに、鶏ささ身、錦糸卵、せん切り野菜を添えてサラダのように盛りつけました。野菜は有り合わせのものを彩り良く組み合わせて。ナスやピーマンを焼いたり、煮物の野菜などもおいしいものです。しょうがやわさびの薬味を添え、めんつゆの量は控えめにしましょう。

あじは年中出回っていますが、夏が旬の真あじは味が良く、価格も大きさもお手頃。新鮮なあじには、コレステロールを下げる働きがあるIPAが多く、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、タウリンなどもバランスよく含みます。三枚におろしたあじをバターでこんがり焼いたムニエルはご飯にもパンにもよく合い、白ワインと塩、こしょうで下処理をして生臭みを消しているので、魚が苦手な方にも召し上がりやすいメニューです。

夏バテかな？という時におすすめしたい簡単でおいしいスタミナ料理です。豚肉を炒めたららっきょう漬けを加え、キャベツとラディッシュをサッと炒め合わせて醤油と塩、こしょうで調味すればできあがり。甘酸っぱいらっきょう漬けの風味が味に深みを加え、サッパリと仕上がります。

じゃがいもの冷たいポタージュ“ビシソワーズ”をシャーベット状に凍らせ、醤油味のコンソメゼリーの上に盛り付けた涼やかな一皿。ビシソワーズは、柔らかく煮たじゃがいもと玉ねぎをミキサーにかけて簡単に作れます。生クリームやバターを使ったまろやかでコクのある仕上がりですが、1人分わずか44kcal。暑さで食欲のない方や、食べ物を飲み込みにくい高齢の方にも口当たりが良いので喜んでいただけます。

ジョンは薄く切った素材に衣をつけて油で焼いた韓国料理の総称です。野菜、肉、魚介などバリエーション豊富ですが、ここでは旬のゴーヤで作りました。ゴーヤは苦みの元のモモルデシンが胃腸を刺激して食欲を増進。ビタミンCが豊富で、この1品に成人に摂取していただきたい1日分の約1/3量が含まれます。衣に加えたターメリックの色と香りがほんのり効いてさわやかなおいしさ。赤唐辛子を加えた酢醤油を添えます。