秋の七草の１つ、萩の赤い花に小豆を見立てた萩おこわ。混ぜ込んだ枝豆の緑が映えて、敬老の日のお祝いやお彼岸の膳にもふさわしい季節感いっぱいのご飯です。小豆は簡単に茹でられますし、後は炊飯器で炊くだけ。食物繊維が豊富な豆類は、生活習慣病の予防や腸の調子を整えるためにも日頃から献立に取り入れたい食品です。塩分を控えるためごま塩は振らずに召し上がってください。

秋の「戻りかつお」は、北海道まで回遊したかつおが南下して来たもの。初夏のかつおより脂が乗って、価格もお手頃です。刺身のように切ったかつおに青じそとしょうがを挟み、フライ衣をつけてカラリと揚げるので、魚の臭いが苦手な方にもおいしく召し上がれます。かつおと相性の良いにんにくを香ばしく素揚げして添えます。

里芋を使って麻婆豆腐風に仕上げました。里芋といえば和風のイメージですが、淡泊な味はいろいろな材料と合わせやすく、調理の工夫が楽しめます。別名「芋名月」とも言う十五夜は、団子とともに里芋を供えて豊年を感謝し、先祖を偲ぶ行事でした。里芋は食物繊維が豊富で芋類の中ではカロリーが低いので、ダイエット中の方にうれしい素材です。辛いものが苦手な方は豆板醤の量を控えめにしても良いでしょう。

旬のナスとミョウガで作る塩分控えめの即席漬け。減塩中の方にもサラダ感覚で召し上がっていただけます。少量加えた酢がおいしさのポイント。塩気を減らした物足りなさを酸味で補います。こんなシンプルなお料理ほど、新鮮な材料を使って素材の持ち味を十分楽しみましょう。

甘くて香りの良い巨峰を丸ごと入れ、市販のぶどうジュースをゼラチンで固めて作ります。ぶどうに多く含まれるブドウ糖と果糖は、体に吸収されやすく、すぐエネルギーになるので疲労回復に効果的な栄養素です。やさしい甘さの手作りゼリーでホッと一息、おやつタイムはいかがでしょう。

おなじみのきのこを取り合わせ、人参も一緒に薄味で煮て、絹さやとともに酢飯に合わせます。いろいろなきのこの食感と香りが楽しめて食物繊維もいっぱい。キュッと絞ったすだちがきのこの香りを引き立ててくれます。お好みのきのこと出回り始めた新米で一足早い秋の味覚を楽しんでください。

揚げたり炒めたりせず、電子レンジでチン！して作る酢豚です。火を使わずキッチンが暑くならないので、この季節にうれしい一品。豚肉は赤身のもも肉を使い、さらに油を使わず調理してカロリーを抑えています。豚肉は疲労回復に効果のあるビタミンB1を牛肉の約10倍も含んでいますので、夏バテ回復にも是非どうぞ。

玉ねぎのみじん切りを加えたじゃが芋とかぼちゃの2色のマッシュに白いチーズソースをかけ、緑の枝豆を1粒。じゃが芋のマッシュには青じそを混ぜて、彩りと香りをプラスしています。一見手間がかかっていそうですが、野菜はレンジでチンすれば簡単。ソースは、カッテージチーズにマヨネーズとホワイトビネガー、隠し味の昆布茶を加えて混ぜるだけ。ビタミンCたっぷりの手軽にできておしゃれな一皿です。

“ずいき”は、食用に柔らかく栽培された里芋の葉茎部分です。赤、白、青と、色の違う３種類がありますが、このレシピはグリーンの青ずいきを使います。豆腐を使った白い衣に、えびと青じそを加えて彩りも良く、おもてなしの一品にもおすすめ。シャキシャキした歯触りが楽しめます。作りたてでも、よく冷やしてもおいしく召し上がれます。

気温が高いとイースト菌が活発に働くので、今はパン作りにおすすめの時期です。今回はバターや卵を使わず、発酵させた生地を茹でてから焼くベーグルタイプのパンをご紹介します。材料を全て混ぜ合わせ、室温で発酵させるだけなので簡単。表面はパリッと焼き上がり、中はもちもちした食感で食べ応えがあり、ダイエット中の方にも人気のあるパンです。まとめて焼いて冷凍保存しておけば、いつでも焼きたてのおいしさが楽しめます。