寒さも本番の1月。しかし、その寒さが、旬の魚や野菜のおいしさを増してくれていると思えば、少しはしのぎやすくなるのではないでしょうか。寒のブリやタラ、アマダイは、身が締まって脂がのり、最盛期のカニやカキも旨みたっぷり。また、寒気にさらされて育つ野菜も、植物の自衛システムから、糖分やビタミン類が増えて、甘さや栄養もアップします。旬のほうれん草が、夏の約3倍ものビタミンCを含むのは、そんな理由から。ところが人間は、お正月の気のゆるみや、寒さによる運動不足から、体重オーバーになりがちで、風邪が心配な時期でもあります。ウエイトコントロールをしながら、寒さに負けない体力をつけるために、栄養豊富な旬の食材を使って、おいしくヘルシーな食事を心がけてください。
2009年1月15日公開
かきの和風シチュー
旬のかきとかぶに、人参と里芋も加えて、かきと野菜の旨味と栄養がたっぷりのシチュー。白味噌と酒かすが牛乳とマッチしたマイルドな味わいで、ご飯にもパンにも良く合います。酒かすにはアミノ酸が含まれるので、お料理のおいしさをいっそう増してくれ、体が芯から温まります。
かにちり
鍋物シーズンもたけなわ。ちょっとふんぱつして、かにちりはいかがでしょう。かにのだしを吸って柔らかく煮えた、白菜、春菊、白ねぎなど、冬野菜のおいしさは格別です。ごちそう責めでお疲れ気味のお腹にやさしく、ローカロリー。不足しがちな野菜がたっぷり食べられます。塩分を制限されている方は、ポン酢の分量を守って、つけ過ぎにご注意ください。
たらの煮付け
1〜2月の産卵期に、たらは最盛期を迎えます。良質のたんぱく質が豊富ですが、脂肪が少ないので、消化が良くてローカロリー。お年寄りや病気の方にもおすすめです。特有の臭みが気になる時は、軽く塩をしてしばらく置き、サッと湯通ししてから調理します。しし唐辛子も煮汁で一緒に煮て、香りと彩りを添えます。
九条ねぎおろし甘酢かけ
甘く柔らかくなった旬の九条ねぎのおいしさを、丸ごと味わう一品。ネギやニンニクの臭いの成分には、血栓を防ぐ効果があり、血液の循環を良くしてくれます。昔から、ねぎが体を温めると言われ、風邪の引き始めに食べるのも、科学的根拠があったのですね。すりおろして甘酢で調味したかぶとイクラをのせて彩りも華やかに。生のかぶには、でんぷん分解酵素のアミラーゼが含まれ、消化促進の効果が期待できます。
かぶの印籠蒸し
くり貫いたかぶに、叩いたえびを詰めて蒸し、あんをかければ出来上がり。寒い季節のごちそうに、かぶら蒸しがありますが、旬のかぶはやわらかくて火が通りやすいので、こんな風に丸のまま使っても簡単でしゃれています。わずか53kcalと低カロリー。消化がよく、とろりとしたあんがかかっているので、歯の悪い方や、食べ物が少し飲み込みにくい方にも喜んでいただけるメニューです。
2008年12月26日公開
かきご飯
かきは、旨み成分を蓄える秋から冬が旬。その旨みがしみ込んだ、人気の炊き込みご飯はいかがでしょうか？初めから炊き込んでしまうと、プリプリに太った身が縮むので、下煮して、煮汁だけ加えて炊き、身は炊きあがりに加えます。生姜のせん切りを一緒に炊き込み、風味をプラスして塩分を控えるのがコツ。亜鉛不足による子どもの味覚障害が問題になっていますが、かき2個（60g）で、亜鉛1日分の必要量が満たせます。
ぶりのセサミソテー
ぶりといえば照り焼きがおなじみですが、塩、こしょう、バルサミコ酢、炒りごまで調味し、洋風に仕上げます。バルサミコ酢とごまの風味で魚の生臭さが気にならず、塩分を控えてコクのある味が楽しめます。付け合わせの4種類の野菜とソースも、同じ1つのフライパンでできてしまうので、後片付けが簡単です。脂がたっぷりのった寒ぶりは格別なおいしさですが、特に背の青い魚の脂に多く含まれる、DHAやIPAは血液サラサラ効果があると言われます。
甘鯛のれんこん蒸し
甘鯛は高級魚の部類に入りますが、寒い季節がおいしい時。甘みがあってやわらかい身に、お正月らしく、縁起物の旬のれんこんを組み合わせて、あっさり上品な蒸し物を作りましょう。すり下ろしたれんこんの、ふんわり・もちっとした食感がおもしろく、おもてなしにも喜ばれます。
ポトフゥフゥ
熱々をフゥフゥ吹きながら食べたい、洋風おでん。あっさりした味で、わずか153kcalですが満足感は十分。生姜の風味がさわやかで、体も温まります。旬の野菜を取り合わせて、1日に摂りたいビタミンCの約4割をカバーでき、食物繊維もたっぷり。残り野菜の整理も兼ねて、ぜひ作ってみてください。
ホットオレンジ
ビタミンCたっぷりのオレンジに、昔から風邪に効果的な食材として知られていた、れんこんや生姜、彩りに人参も少し加えたホットドリンク。すり下ろしたれんこんのとろみがやさしく、寒い日や、風邪気味の時も、体がぽかぽか温まります。ビタミン補給にもおすすめです。クローブやシナモンなどのスパイスも良く合います。
※次回は2月2日更新予定です。
