健康のためには塩分を抑えた食事を心がけたいもの。特に高血圧症の方は、1日6g未満に制限する必要があります。ところが、１日に使用する食材に含まれるNa量を塩分換算すると、平均2ｇ前後になるため、使用できる調味料の塩分換算量は6-2=4ｇ前後になってしまいます（おとなのe食育講座「塩分はどのくらいとって良いのか？」参照）。三食分でそれだけとなると、うす味すぎて家族に食べてもらえないのでは、と不安な方も多いはず。でも大丈夫！減塩調理の一番のポイントは、新鮮な食材を使って、そのもののおいしさを生かすこと。調味料はその上にプラスする脇役です。今月は、そんなプラステクニックをレシピに即してご紹介しましょう。
2010年2月15日公開
塩分控えめ握り寿司 まぐろ
合わせ酢の塩を通常の半分以下に減らした“塩分控えめの寿司めし”で、高塩分になりがちな寿司もヘルシーに。極端に制限する場合を除いて、塩分を減らす時は糖分も減らして味のバランスをとり、酢は増やして酸味をきかせます。つけ醤油も、きちんと量って添えれば完璧です。
豚ヒレのおかか焼き
豚ヒレ肉と長芋にかつお節をまぶしてソテーします。調味料を減らしても、かつお節の旨味がプラスされ、もの足りなさを感じません。2つの食材の歯触りの違いが楽しめ、ボリュームアップの効果も。お弁当にもおすすめです。
カジキマグロのサルサソース
トマトの酸味とタバスコの刺激が効いたサルサソースが味のアクセント。ナトリウム排泄に役立つカリウムも豊富な、しゃれた一品です。サルサソースは冷蔵庫で数日保存できるので、多めに作っておくと重宝します。魚貝類や豚・鶏肉などにも良く合い、オムレツに添えたり、パンやパスタ料理にも活用できます。お好みでサルサソースにピーマンのみじん切りを加えてもいいでしょう。
さばの焼き浸し
旬の新鮮なサバをオーブントースターでこんがり焼き、塩分控え目の漬け汁に浸して、白髪ねぎ、しょうが、一味唐辛子を添えます。焼いたさばの香ばしさに、酸味と薬味がマッチして、メリハリの効いたおいしさ。下処理でも、塩の代わりに酒を振って減塩しています。サバやイワシなどの青魚は、動脈硬化の予防・改善に役立つDHAやIPAを豊富に含むため、減塩の実行とともに、心がけて食べたい食材の1つです。
具沢山汁
不足しがちな野菜をたっぷり入れた、具沢山の汁物は、食材それぞれの旨味がプラスされ、調味料の量を無理なく抑えることができます。さらに、具沢山だから盛り付ける汁の量が少なくなり、その結果、減塩効果が一層アップ。しかも、野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排泄を手助けしてくれるのですから、今日から早速どうぞ！
2010年2月1日公開
鮪の黒胡椒焼き
刺身用のまぐろに粗びき黒こしょうをたっぷりまぶし、フライパンで表面を焼いた、たたき風のレシピ。黒こしょうの香りが塩分の少なさをカバーして、まぐろのうまみを引出します。付け合わせの野菜は、粒マスタードや白ワイン、にんにくを加えて丁寧に作った減塩ドレッシングで和えます。
鯛とすき昆布の炊き込みご飯
鯛の刺身とすき昆布を、発芽玄米に炊き込みます。鯛や昆布の旨味がうす味をカバーして減塩効果は上々。炊き込みご飯も、1人当たり塩分量を0.85gに抑えておいしく作ることができます。
ラムのミント風味
ニュージーランドの定番料理をアレンジ。ラムと相性の良いミントの香りが、減塩のもの足りなさをカバーして、ラム肉特有の臭いも気になりません。ミントが苦手な方はバジルでも代用できます。また、ラム肉の代わりに豚肉もよく合います。
手作りいわしの干物
冷蔵庫で乾燥させる手作り干物です。いわしには、血管系の疾病予防に役立つIPA（不飽和脂肪酸の一種）が多く含まれ、カルシウム等のミネラルも豊富。新鮮ないわしはうろこがたくさん残っており、眼が澄んでいて、身に弾力があります。手開きで処理できるので、初めての方も気軽にチャレンジしていただけます。
お塩と無縁な冷奴
冷奴には定番の醤油ですが、無造作にかけると、小さじ1強（食塩1g相当）を軽くオーバーしてしまいます。いっそのこと醤油を使わず、ごま油としょうが、万能ねぎだけで召し上がってみてください。意外なおいしさに驚かれるはず。少量のごま油を基本に、薬味は季節のものを上手に取り入れて、冷奴のバリエーションを楽しんでください。
※次回は3月1日更新予定です。
