ナッツ類やごまは、ビタミン類や各種ミネラルなどが豊富に含まれるため、昔から滋養強壮食品とされてきました。近年では、不飽和脂肪酸や、抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれることから、動脈硬化や血栓予防をはじめ、脂質異常症などへの効果が確認され、世界的にも注目されています。ただ、高脂質、高エネルギーなので、食べ過ぎは禁物です。そこで今月は、適量のナッツ類やごまでアレンジしたお馴染みレシピや、ちょっとビックリのレシピをご紹介します。
2010年6月15日公開
ごまのシフォンケーキ
軽い食感なのにしっとりした口当たりが魅力のシフォンケーキ。バターを使わず植物油で作るヘルシーさで、ちょっとしたブームになっています。卵白の泡立てと、生地の混ぜ加減がポイントですので、動画を参考にコツをつかんでください。
鰆のアーモンド揚げ
身が柔らかく淡白なさわらに、アーモンドの衣をつけて香ばしさをプラス。小麦粉だけをまぶしたものも作って、2種類を盛り合わせます。熱々にレモンを絞れば、塩分控え目でもおいしさ十分。お魚が苦手な方や小さなお子さんにもおすすめです。アーモンドは焦げやすいので、やや低めの温度で揚げるのがコツ。
棒々鶏コチュジャン風味
おなじみメニューのたれをパワーアップ。練りごまと炒りごまに、ごま油も加えてさらに香ばしく、コチュジャンでキリッと味をひきしめて、塩分は控え目に。皮を除いた胸肉は、脂肪が少なくタンパク質が豊富。野菜をたっぷり添えてボリューム十分の一皿なのに、カロリーは158kcalです。
ポテセロソテー
じゃが芋、セロリ、アーモンドをスティック状に切り、少量のオリーブ油で炒めます。素材の歯触りの違いが楽しめ、セロリの香りとアーモンドの香ばしさが食欲をそそります。お弁当のおかずや、付け合わせにもどうぞ。
アーモンドプー乳
アーモンドのコクと香りがいっぱいのホットミルク。低脂肪牛乳に、アーモンドプードルと砂糖を加えて温め、コーンスターチでとろみをつけます。仕上げにアーモンドエッセンスを落として。梅雨冷えの日や、忙しい朝のエネルギー補給にもおすすめです。アーモンドエッセンスは、おなじみの杏仁豆腐の他、アーモンドタルトやパウンドケーキなど、アーモンドプードルを使うお菓子に加えると、風味が良くなります。
2010年6月1日公開
まぐろと長芋のゴマディップ
しそやレモンの香りも爽やかで、おもてなしにもなるおしゃれな一品。黒ごま、しょうが、醤油、マヨネーズをすり混ぜたディップが、サッと焼いたまぐろと生の長芋のさっぱり味にマッチしています。素材の食感の違いを楽しみながら召し上がってください。
しそベーゼ
イタリア・ジェノバ地方生まれのソース『ジェノベーゼ』は、 バジルペーストに、松の実、チーズ、オリーブオイル等を加えたものですが、eヘルシーレシピではバジルの代わりに青じそを使って、『しそベーゼ』を作ってみました。多めに作って冷凍保存しておけば色々アレンジが楽しめます。レシピでは、冷たいスパゲッティと合わせましたが、素麺でもお試しください。
アスパラのごまヨーグルトかけ
色よくゆでた旬のグリーンアスパラガスに、プレーンヨーグルト、ごま、醤油、砂糖を合わせたソースをかけていただきます。手軽にできて、アスパラガスの甘味が引き立つ爽やかなおいしさ。疲労回復に役立つビタミンB1の補給にもおすすめのレシピです。アスパラガスの下処理は、ｅクッキングスクールでもご紹介しています。
ピンクのふりかけ
あらっ何でできてるの？！と思わず聞きたくなる、かわいい色と、香ばしい香りが食欲をそそります。スライスアーモンド、ちりめんじゃこ、粉チーズに桜えびを加えたことで、不足しがちなビタミンEやカルシウムの補給にうってつけ。お弁当の彩りにも重宝します。
豆乳ごまプリン
人気のヘルシースイーツ、豆乳ごまプリンのeヘルシーレシピ版です。練りごまはたっぷり、お砂糖は控え目で、とろりと柔らかく、ごまのコクと香りがお口に広がります。ここでは白練りごまを使いましたが、黒練りごまでもOKです。お子さんには、きなこや黒蜜を添えてあげてもいいでしょう。
※次回は7月1日更新予定です。
