かしこいレシピ

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お惣菜リメイク
〜手間をかけずにおいしく早変わり〜

料理は必ずしもゼロから作らなくてもよいのでは

健康的な食生活の指針の一つとして、多種多様な食品をバランスよく食べることが大切だといわれています。とはいえ、毎日の食事でたくさんの品数を用意するのはなかなか難しいもの。特に一人分や二人分などの食事だと、材料を買いそろえても余らせてしまったり、せっかく作っても食べきれなかったり…。
そこで注目したいのがスーパーなどで売っている調理済みのおかずやレトルト食品などのお惣菜です。肉、魚から野菜、海藻、豆類までいろんな食材のおかずがあるので、「足りてないな」と思う部分を補うだけで、栄養バランスはぐっと整います。また、少量から買えるのでムダがなく、食材費や時間も節約につながるという一面も。
「買ってきたものをそのまま並べるのは、手抜きのような気がして罪悪感がある」という人は、ひと手間かけてリメイクしてみてはいかがでしょうか。少しのアイデアと工夫で、ゼロから作るよりもムダなく、かしこく、食生活を充実させることができますよ。

朝昼晩と幅広く利用されているお惣菜

そんな便利なお惣菜ですが、実際どのくらいの頻度で活用されているのでしょうか。あるリサーチによると、月に1回以上、市販のお惣菜を購入している人の割合は、以下のような結果になりました。

最近1年以内に月に1日以上お惣菜を購入した人の割合

出典元:楽天リサーチ「シニアの惣菜購入に関する調査」より(2013年8月)

最も多いのは男女ともに育児や仕事に忙しい30〜50代で約73%が、60〜70代でもおよそ65%が月に1日以上お惣菜を利用しています。購入場所はスーパーやコンビニ、デパートなどで、特にシニアの女性はデパートでの購入率が高くなっており、「最初から作るより手間がかからない」「忙しくて調理する時間がない」「もう一品増やしたいときに便利」という理由で買う人が多いようです。

では実際にどんな場面でお惣菜を利用しているのか見てみましょう。

お惣菜を食べる場面

出典元:楽天リサーチ「シニアの惣菜購入に関する調査」より(2013年8月)

どの世代でも夕食に利用している人が多くなっていますが、シニア層では昼食や朝食にもお惣菜を食べているのが特徴的です。この世代の半数以上はお惣菜に対して「抵抗感がない」と回答しており、抵抗があるという人でも「もう一品増やしたいときに便利」「少量でも購入できる」という理由で購入しています。朝昼晩とバランスのとれた食事のために、お惣菜が幅広く利用されている様子がうかがえます。

お惣菜リメイクのコツ

お惣菜を取り入れるときは、ちょっとひと手間かけてリメイクする技を覚えておくと食卓のバリエーションが広がります。コツは、①たんぱく質を加える ②野菜を加える ③生食用を加熱してアレンジ の3つです。

  1. 01.たんぱく質を加える

    たんぱく質を加えると栄養面だけでなくボリューム感も増すので、品数が少ないときなどはおすすめです。卵や豆腐、チーズなど普段から冷蔵庫にあるものを、「混ぜて焼く」「トッピングする」「和える」などでプラスします。お惣菜を活用することで味つけがほとんど必要なく、誰にでも作りやすいのも◎。

    レシピ例
    • 根菜たっぷり卵焼き 〜お惣菜のれんこんきんぴらをリメイク!〜
    • 変わり白和え 〜お惣菜の三色ナムルをリメイク!〜
    • 焼きリゾット 〜レトルト ドライカレーをリメイク!〜
  2. 02.野菜を加える

    お惣菜の大定番である鶏のから揚げやポテトサラダは、そのままでは栄養が偏りがちな上、カロリーも気になります。それを野菜たっぷりのおかずに変えることができるのもリメイクならでは。唐揚げはカラフルな野菜と合わせて炒め物に、マヨネーズベースのサラダは生野菜と一緒に生春巻きにすると、見た目も華やかで手抜き感ゼロの一品に。

    レシピ例
    • 鶏肉のケチャップ炒め 〜お惣菜の唐揚げをリメイク!〜
    • ポテト生春巻き 〜お惣菜のポテトサラダをリメイク!〜
  3. 03.生食用を加熱してアレンジ

    お刺身は買って食べることが前提のおかず。お惣菜は買わない派の方も、お刺身は買うのではないでしょうか。食べきれずに残ってしまった時や、安くたくさん買えた時などは、翌日に「加熱してリメイク」がオススメです。例えばミンチにして丸めて焼けば、見た目も味もまったく別物になる上、お弁当のおかずにもぴったりの一品に。

    レシピ例
    • さんが焼き 〜あじのたたきをリメイク!〜

この3つのポイントを参考に、いつもの食事に気軽に変化をつけてみてはいかがでしょうか?

れんこん入り卵焼き〜お惣菜のれんこんきんぴらをリメイク!〜

材料(2人分)

  • きんぴら(市販品)※115g
  • 3個(165g)
  • だし汁大さじ2(30g)
  • 適量
  • 青じそ4枚

※ここではeヘルシーレシピ「さっぱりきんぴら(08350)」を使っています。

  1. 01.ボウルに卵を溶き、3cmに粗く刻んだきんぴらとだし汁を加え、混ぜ合わせておく。
  2. 02.卵焼き用のフライパンは、よく油をならしておく。
  3. 03.油をキッチンペーパーなどでよくふき取り、01の1/4量を流し入れ、全体にならす。
  4. 04.まわりが固まってきたら、奥側から半分に折りたたむようにする。
  5. 05.空いたフライパンの部分に油をならし、奥に卵をすべらせ、手前にも油をならす。
  6. 06.手前に残りの卵液の1/3量を流し、奥の卵をはしで少し持ち上げながら底全体に卵液を行きわたらせる。
  7. 07.まわりが少し固まってきたら、奥から手前に折りたたむ。05〜07を2回繰り返して焼き上げる。
  8. 08.焼き上がったら、巻きすで丸く巻き、輪ゴムでとめて、縦にして10分ほど置く。適当な大きさに切り分け、青じそを敷いた器に盛りつける。

鶏肉のケチャップ炒め〜お惣菜の唐揚げをリメイク!〜

材料(2人分)

  • 鶏肉の唐揚げ
    (市販品)※
    6個(160g)
  • 玉ねぎ1/4個
  • 人参1/4個
  • ピーマン1個
  • 赤パプリカ1/4個
  • 干し椎茸2枚
  • 小さじ2
  • A大さじ1
  • A大さじ1
  • A大さじ1
  • Aケチャップ大さじ1
  • A砂糖小さじ1/2
  • A醤油小さじ1
  • A片栗粉小さじ2

※ここではeヘルシーレシピ「鶏肉の唐揚げ(03816)」を使っています。

  1. 01.鶏肉の唐揚げは2等分に切る。玉ねぎはくし形切り、人参は細めの乱切り、ピーマンと赤パプリカは乱切りにする。干し椎茸は水で戻して半分のそぎ切りにする。
  2. 02.フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、玉ねぎと人参を加えて炒める。
  3. 03.ピーマン、赤パプリカ、干し椎茸も加えて炒める。
  4. 04.全体に油がなじんだら、干し椎茸の戻し汁大さじ2と水60ml(分量外)を加え、ふたをして約4分、蒸し焼きにする。
  5. 05.鶏肉の唐揚げを加え、よく混ぜ合わせたAを加え、全体をからめるように2分ほど炒め合わせ、器に盛りつける。

ポテト生春巻き〜お惣菜のポテトサラダをリメイク!〜

材料(2人分)

  • ポテトサラダ(市販品)※140g
  • ライスペーパー4枚
  • スモークサーモン(薄切り)4枚(40g)
  • かに風味かまぼこ4本(40g)
  • きゅうり1/2本(50g)
  • 水菜40g
  • Aスイートチリソース小さじ1
  • Aマヨネーズ小さじ1/2
  • Aナンプラー小さじ1/3

※ここではeヘルシーレシピ「和風ポテトサラダ(07240)」を使っています。

  1. 01.かに風味かまぼこは半分に裂く。きゅうりはせん切り、水菜は根を切って10cm長さに切る。
  2. 02.ライスペーパーを霧吹きなどでぬらし、余分な水分はキッチンペーパーなどでふき取る。
  3. 03.ライスペーパーにサーモン、ポテトサラダ、かに風味かまぼこ、きゅうりの順にのせ、両端を折りたたみ、水菜を置いて巻く。
  4. 04.適当な大きさに切り分け、器に盛りつけ、混ぜ合わせたAを添える。

変わり白和え〜お惣菜の三色ナムルをリメイク!〜

材料(2人分)

  • 三色ナムル(市販品)※140g
  • 木綿豆腐200g
  • A練りごま小さじ2
  • A白味噌小さじ1
  • A少々
  • A淡口醤油小さじ2/3
  • A砂糖ひとつまみ
  • すりごま(白)小さじ1/2

※ここではeヘルシーレシピ「三色ナムル(07765)」を使っています。

  1. 01.木綿豆腐はクッキングペーパーで包み、電子レンジで約2分半加熱して水きりをしておく。
  2. 02.すり鉢で豆腐をすりつぶし、Aを加えて混ぜ合わせ、水けをきった三色ナムルを加えて和える。器に盛りつけ、すりごまを散らす。

焼きリゾット〜レトルト ドライカレーをリメイク!〜

材料(2人分)

  • ドライカレー
    (レトルト食品/具)※
    300g
  • ご飯280g
  • トマト(角切り)小1個
  • ピザ用チーズ30g
  • 2個

※ここではeヘルシーレシピ「タイ風ドライカレー(00940)」を使っています。

  1. 01.ボウルにご飯とドライカレーを入れて混ぜ合わせ、耐熱皿に盛りつける。
  2. 02.01にトマトとチーズをのせて卵を割り落とし、200℃のオーブンで約8分、チーズが溶けるまでこんがりと焼く。

さんが焼き〜あじのたたきをリメイク!〜

材料(2人分)

  • あじのたたき(市販品)※130g
  • しょうが10g
  • 白ねぎ10cm
  • 味噌小さじ2
  • 青じそ6枚
  • ごま油小さじ2
  • A小さじ2
  • A大さじ1
  • Aぽん酢醤油小さじ1
  • スプラウト16g
  1. 01.しょうが、白ねぎはみじん切りにする。
  2. 02.まな板の上に、あじのたたき、しょうが、白ねぎ、味噌をのせて、包丁でたたきながら混ぜる。
  3. 03.6等分にして、丸く平たく形を整え、片面に青じそを1枚ずつ置く。
  4. 04.フライパンにごま油を熱し、03をのせて、あじの面から片面1分ぐらいずつこんがりと焼く。Aを回し入れ、ふたをして2分ほど蒸し焼きにして、ふたを取り水分をとばす。
  5. 05.器に根を切ったスプラウトを敷き、04を盛りつける。

次回は「スムージーを朝食に」です。
お楽しみに!