かしこいレシピ

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スムージーを朝食に
〜1日に必要なビタミンやミネラルをチャージ〜

朝スムージーにはメリットがたくさん

朝からしっかりと活動するために、きちんととりたい朝食。けれども「時間がない」「食欲がない」などの理由で品数をそろえることが難しく、栄養バランスも偏りがちです。中でも特に不足しやすいのが、ビタミンやミネラル、食物繊維など、野菜や果物に多く含まれる栄養素。

そこで活用したいのが、生の野菜や果物をミキサーにかけるだけで作れる「スムージー」です。

スムージーには、
・サラダを食べるよりたくさんの量と種類の生野菜がムリなく摂取できる
・液状なので消化が良く、胃腸への負担が少ない
・切ってミキサーにかけるだけなので、短時間でできる
・水分や食物繊維がたっぷりなので腹持ちがよい
など、朝食としてのメリットがいっぱい。

「野菜が足りていない」「栄養バランスを整えたい」と思ったときのかしこい選択肢として、“朝スムージー”、始めてみませんか。

管理栄養士の朝ごはん。
大事なのは炭水化物、ビタミン、たんぱく質

食のプロである管理栄養士と呼ばれる人たちは、実際どんな朝食をとっているのでしょうか?あるアンケート調査によると、8割の人がパンまたはご飯を主食にした朝食をとっているという結果に。炭水化物はエネルギー源となるので、一日のスタートにしっかりとりたい栄養素のようです。また、シリアルやスムージーなどのドリンク類を朝食にしているという回答もあり、忙しい朝でも栄養バランスへの意識の高さがうかがえます。

Q. 毎日の朝ごはんのメニューで最も多く食べているジャンルは?

出典元:食プロリサーチ「朝ごはん」に関するアンケートより(2015年6〜7月)

主食以外はどうでしょうか?「朝だからこそ意識してとったほうがいい栄養素」として炭水化物の次に重視しているのは、ビタミン類とたんぱく質。そしてそれを裏付けるように、「主食以外で毎日の朝ごはんで必ず食べているもの」として多く挙がっているのが、「ヨーグルト、野菜、果物」です。

Q. 朝だからこそ意識をしてとった方が良いと思う栄養素・栄養成分

出典元:食プロリサーチ「朝ごはん」に関するアンケートより(2015年6〜7月)

Q. 主食以外で、朝ごはんに毎日必ず食べているもの(食べるよう心がけているもの)

出典元:食プロリサーチ「朝ごはん」に関するアンケートより(2015年6〜7月)

炭水化物(主食)+たんぱく質(卵、乳製品、大豆製品)
+ビタミン・ミネラル(野菜・果物)
という構成が望ましい朝食の姿であることがうかがえますが、実現するとなると品数も多くなり、正直なところ毎朝これを作るのはかなりの手間です。
ここでぜひおすすめしたいのが、“朝スムージー”です。スムージーを取り入れることで、「スムージー+おにぎり」や「スムージー+トースト」など「スムージー+主食1品」で朝食が完結。また、前日から材料を切っておけば朝はミキサーにかけるだけでOK。忙しい朝に時間をかけず、必要な栄養を手軽に効率よく摂取することができるのです。

組み合わせは自由自在。
味に変化をつけて飽きずにおいしく

毎日同じ食材でスムージーを作ると栄養が偏ってしまう上、同じ味に飽きて続かなくなってしまうなんてことも。野菜や果物を変えるほか、ナッツを加えてコクを出したり、豆乳やヨーグルトを使ってたんぱく質をプラスしたり、はちみつやメープルシロップで甘みを足したりと、さまざまな工夫ができるのもスムージーの魅力です。レシピを見ると、「えっ、こんな食材もスムージーに?」という意外な材料が使われていることも。組み合わせは自由自在。次の4つのポイントを参考にしながら味に変化をつけ、自分の好みのスムージーを作ってみてください。

  • 酸味

    さっぱり爽やかな酸味がほしいときは、柑橘系のフルーツをメインにするか、レモン汁をプラス。ヨーグルトを使うと酸味だけでなく、たんぱく質も摂れます。

    <参考レシピ>
    • ★人参とオレンジとグレープフルーツのスムージー
    • ★春菊とパイナップルとカシューナッツのスムージー
    • ★バナナとパパイヤの豆乳スムージー
  • 甘味

    野菜のクセが気になるときは、メープルシロップやはちみつなどで甘みを足すと飲みやすくなります。やさしい甘みがほしいときは、バナナやりんごがおすすめ。ボリューム感も出て飲みごたえのあるスムージーに。

    <参考レシピ>
    • ★りんごとアボカドのスムージー
    • ★赤パプリカとベリーのスムージー
    • ★山芋とかぶとごまのスムージー
  • コク

    さっぱり味では物足りないというときは、油分のあるナッツやごまなどを加えるとコクのあるスムージーに。また、水分に豆乳や牛乳を使うとコクだけでなく、たんぱく質もプラスされます。

    <参考レシピ>
    • ★春菊とパイナップルとカシューナッツのスムージー
    • ★バナナとパパイヤの豆乳スムージー
    • ★山芋とかぶとごまのスムージー
  • ボリューム

    脂質の高いアボカドや、炭水化物を含むバナナ、山芋を使うと腹持ちのする、飲みごたえのある1杯に。噛むようにしてゆっくりと飲みましょう。

    <参考レシピ>
    • ★りんごとアボカドのスムージー
    • ★バナナとパパイヤの豆乳スムージー
    • ★山芋とかぶとごまのスムージー

カシューナッツのコクで飲みごたえ満点。アクティブな1日の始まりに春菊とパイナップルとカシューナッツのスムージー

材料(2人分)

  • 春菊80g
  • パイナップル150g
  • カシューナッツ30g
  • 100g

※撹拌しにくい時は水で調整してください。

  1. 01.カシューナッツはから炒りしておく。
  2. 02.春菊は2cmの長さに切り、パイナップルは皮をむきひと口大に切る。
  3. 03.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

アボカド&ヨーグルトで濃厚な味わい。しっかりお腹に入れたいときにりんごとアボカドのスムージー

材料(2人分)

  • りんご1/2個(105g)
  • アボカド70g
  • チンゲン菜70g
  • レモン汁小さじ1
  • カップヨーグルト1個(100g)
  • はちみつ小さじ1
  • 50g

※撹拌しにくい時は水で調整してください。

  1. 01.カップヨーグルトは冷凍する。
  2. 02.チンゲン菜は根元を落とし3cm長さに切る。りんごは芯をとりひと口大、アボカドは皮をむきひと口大に切る。
  3. 03.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

柑橘系のすっきりとした甘さと酸味が朝にぴったり。シャキッとしたい朝に人参とオレンジとグレープフルーツのスムージー

材料(2人分)

  • 人参80g
  • オレンジ1個(120g)
  • グレープフルーツ(ルビー)1個(210g)
  • はちみつ大さじ1
  • 適量

※撹拌しにくい時は水で調整してください。

  1. 01.人参は皮をむき、オレンジ、グレープフルーツはひと口大に切る。
  2. 02.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

野菜がちょっと苦手な方に。ベリーの甘さで飲みやすく!赤パプリカとベリーのスムージー

材料(2人分)

  • いちご120g
  • ブルーベリー80g
  • 赤パプリカ1/2個(60g)
  • メープルシロップ大さじ1
  • 100g

※撹拌しにくい時は水で調整してください。

  1. 01.いちごはヘタをとり、赤パプリカは軸と種を取り除き、ひと口大に切る。
  2. 02.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

バナナと豆乳で腹持ちしっかり。体をたっぷり動かす日にバナナとパパイヤの豆乳スムージー

材料(2人分)

  • バナナ1本(180g)
  • パパイヤ180g
  • みかん1個(80g)
  • レモン汁小さじ2
  • 豆乳3/4カップ
  1. 01.バナナはひと口大、パパイヤは皮と種を除き、ひと口大に切る。
  2. 02.みかんは皮をむき小房に分ける。
  3. 03.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

ごまの風味が香ばしい。肌寒い日には温めて飲んでも山芋とかぶとごまのスムージー

材料(2人分)

  • 山芋120g
  • かぶ1個(70g)
  • 白すりごま大さじ2
  • 牛乳180g
  • メープルシロップ大さじ1
  1. 01.山芋は皮をむきひと口大、かぶはひと口大に切る。
  2. 02.水分の多い、やわらかいものから順にすべての材料をミキサーに入れる。撹拌してグラスに注ぐ。

次回は「老化に負けない!間食のすすめ」です。
お楽しみに!