e体幹トレーニング

監修・解説|中京大学スポーツ科学部 教授 湯浅景元  プロトレーナー・解説|木場克己

はじめに

「体幹」は、生きるために必要な臓器を蓄え、姿勢を安定させ、運動をおこなう中心となるべき場所。
健康づくりには、この「体幹」をきたえることが、とても大切です。

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

「ドローイン」とは、呼吸をしながらお腹をへこませるエクササイズ。「体幹トレーニング」の基本中の基本です。
深層部の筋肉に働きかけることで、骨盤の位置が整って姿勢がよくなり、内臓も健康に!

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

「お腹周辺」「脇腹周辺」「背中周辺」 体幹のそれぞれの部分のトレーニングで 体の土台づくりをします。

お腹周辺

お腹周辺の腹直筋などに働きかけ、脂肪の燃焼効果を高めることでメタボの改善・予防につながります。お腹まわりが見た目にも引き締まってきます。

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

「体幹」の側面にある腹横筋や腹斜筋に働きかけ、脇腹をキュッと引き締めます。さらに骨盤をグンと安定させるので、見た目にもバランスのよい体に!

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

うしろにある広背筋や僧帽筋、大臀筋などに働きかけ、猫背や肩こり、四十肩などの解消・予防が期待できます。また、美しい姿勢づくりの仕上げにも!

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

動ける体づくりのトレーニング 体幹バランストレーニング

上半身を下半身でしっかり支えられるよう それぞれの体幹を連動さて行うトレーニング。
動ける体づくりをします。

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)

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