eエクササイズ

目的別エクササイズコース

簡単ストレッチコース

日頃緊張状態が続く、腰や背中、足首などの筋肉は適度にリラックスさせないと、硬くなり、腰痛や転倒などの痛みや怪我の原因をもたらします。ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。いずれも簡単な方法でストレッチができるコースです。

  1. STEP1 <仰向けでももを引き寄せる>膝を立てたまま、仰向けになり

    <仰向けでももを引き寄せる>
    膝を立てたまま、仰向けになり

    STEP1 両ももを胸の方に引き寄せます。

    両ももを胸の方に引き寄せます。

  2. STEP2 両手で、膝を抱え込みます。そのまま10秒間保持します。

    両手で、膝を抱え込みます。そのまま10秒間保持します。

  3. STEP3 <仰向けで腰をひねる>仰向けになり、片足を持ち上げ、腰を回しながらもう片方の足の上に重ねるようにします。

    <仰向けで腰をひねる>
    仰向けになり、片足を持ち上げ、腰を回しながらもう片方の足の上に重ねるようにします。

  4. STEP4 手で膝を押さえ、腰をひねった状態で、10秒間保持します。

    手で膝を押さえ、腰をひねった状態で、10秒間保持します。

  5. STEP5 反対向きになり、同様に腰をひねり、10秒間保持します。

    反対向きになり、同様に腰をひねり、10秒間保持します。

  6. STEP6 <足首を回す>
                                        椅子に座り、足を組みます。その足先を掴みます。

    <足首を回す>
    椅子に座り、足を組みます。その足先を掴みます。

  7. STEP7 組んだ足を手で支えながら、足首を右まわり、左まわり10回ずつまわします。

    組んだ足を手で支えながら、足首を右まわり、左まわり10回ずつまわします。

  8. STEP8 反対の足首も同様に、左右10回ずつまわします。

    反対の足首も同様に、左右10回ずつまわします。

  9. STEP9 <椅子に座って腰をひねる>椅子に座り、足を組み、膝を手で押さえます。

    <椅子に座って腰をひねる>
    椅子に座り、足を組み、膝を手で押さえます。

  10. STEP10 ゆっくりと上体が後ろを向くように、腰をひねり、もう片方の手で椅子の背を掴み上体を支えます。この姿勢で10秒間保持します。

    ゆっくりと上体が後ろを向くように、腰をひねり、もう片方の手で椅子の背を掴み上体を支えます。この姿勢で10秒間保持します。

  11. STEP11 反対側の向きでも、腰をひねり10秒間保持します。

    反対側の向きでも、腰をひねり10秒間保持します。

  12. STEP12 <壁を利用してわき腹を伸ばす>壁に横向きに立ち、片腕で上体を支えます。

    <壁を利用してわき腹を伸ばす>
    壁に横向きに立ち、片腕で上体を支えます。

  13. STEP13 この姿勢から腰を壁側に寄せ、片側のわき腹を伸ばします。このまま7秒間保持します。

    この姿勢から腰を壁側に寄せ、片側のわき腹を伸ばします。このまま7秒間保持します。

  14. STEP14 反対側も同様にわき腹を伸ばし、7秒間保持します。

    反対側も同様にわき腹を伸ばし、7秒間保持します。

  15. STEP15 <壁を利用して足首を伸ばす>壁に向かって立ち、やや上体を壁側に倒し、両腕で支えます。

    <壁を利用して足首を伸ばす>
    壁に向かって立ち、やや上体を壁側に倒し、両腕で支えます。

  16. STEP16 片足を後ろに下げ、もう片方の膝を曲げ、足首を伸ばします。
                                        このまま10秒間保持します。

    片足を後ろに下げ、もう片方の膝を曲げ、足首を伸ばします。このまま10秒間保持します。

  17. STEP17 反対の足首も同様に伸ばし、10秒間保持します。

    反対の足首も同様に伸ばし、10秒間保持します。