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カラダを鍛える!コース

基礎体力を保持するためには、3つの運動をすることが必要です。脚力を強化する運動、持久力を高める運動、体を柔軟にする運動です。 そのためには、両足押し合い運動、ウォーキング、背から腰のストレッチングを組み合わせて行うことをお勧めします。

  1. STEP1 <背伸ばし運動>イスに座ります。右足の膝の下に両手を当てて、左の太ももを胸に引き寄せます。

    <背伸ばし運動>
    イスに座ります。右足の膝の下に両手を当てて、左の太ももを胸に引き寄せます。

  2. STEP2 同時に、上半身を前に倒します。背を伸ばしたまま10秒間保持します。

    同時に、上半身を前に倒します。背を伸ばしたまま10秒間保持します。

    STEP2 左右それぞれ3回ずつくりかえしましょう。

    左右それぞれ3回ずつくりかえしましょう。

  3. STEP3 <足首で押し合う運動>
                                        座った姿勢で足首のところで両足を交差します。膝は90度に曲げたままにしてください。

    <足首で押し合う運動> 座った姿勢で足首のところで両足を交差します。膝は90度に曲げたままにしてください。

  4. STEP4 足首のところで両足を思い切り押し合います。そのまま、7秒間保持。足を入れ替えて、それぞれ3回ずつ行います。

    足首のところで両足を思い切り押し合います。そのまま、7秒間保持。足を入れ替えて、それぞれ3回ずつ行います。

  5. STEP5 <ジャンプ運動>
                                        立った姿勢で足を肩幅に開きます。

    <ジャンプ運動>
    立った姿勢で足を肩幅に開きます。

    腕を後ろに軽くふり、前へ。

    腕を後ろに軽くふり、前へ。

  6. STEP6 腕の勢いで思い切り高く飛び上がる

    腕の勢いで思い切り高く飛び上がる

    STEP6 ジャンプを3回繰り返します。

    ジャンプを3回繰り返します。

  7. STEP7 <全身ひねり運動>両脚を肩幅に開きます。足先を45度に開きます。

    <全身ひねり運動>
    両脚を肩幅に開きます。足先を45度に開きます。

  8. STEP8 両膝を足先に向けて曲げます。上体が前かがみにならないようにします。

    両膝を足先に向けて曲げます。上体が前かがみにならないようにします。

  9. STEP9 両腕を肩の高さに上げて、腕を前にひねります。両かかとを上げて、つま先立ちになります。

    両腕を肩の高さに上げて、腕を前にひねります。両かかとを上げて、つま先立ちになります。

  10. STEP10 その姿勢を保持したまま上体を左に大きくねじります。そのまま7秒間保持します。

    その姿勢を保持したまま上体を左に大きくねじります。そのまま7秒間保持します。

    STEP10 左右それぞれ1回ずつ行います。

    左右それぞれ1回ずつ行います。

  11. STEP11 <その場ウォーキング>肘を90度に曲げ、両腕を前後にしっかりと振ります。

    <その場ウォーキング>
    肘を90度に曲げ、両腕を前後にしっかりと振ります。

    STEP11 太ももは床と平行になるまで上げます。

    太ももは床と平行になるまで上げます。

  12. STEP12 呼吸が苦しくならないペースで3分間行います。

    呼吸が苦しくならないペースで3分間行います。