eエクササイズ

場面別エクササイズコース

オフィスで! 簡単に出来るコース 2

エクササイズはオフィスでも簡単にできます。仕事の合い間に腰や背中のストレッチをしたり、腕や足首の筋肉をほぐしておくと次の仕事もはかどります。同僚も誘って、一緒にエクササイズすることもお進めです。

  1. STEP1 <足首を回す>椅子に座り、足を組みます。その足先を掴みます。

    <足首を回す>
    椅子に座り、足を組みます。その足先を掴みます。

  2. STEP2 組んだ足を手で支えながら、足首を右まわり、左まわり10回ずつまわします。

    組んだ足を手で支えながら、足首を右まわり、左まわり10回ずつまわします。

  3. STEP3 反対の足首も同様に、左右10回ずつまわします。

    反対の足首も同様に、左右10回ずつまわします。

  4. STEP4 <ニの腕で体を支える運動>
                                        安定した椅子に後ろ向きになり、両腕で体を支えます。

    <ニの腕で体を支える運動>
    安定した椅子に後ろ向きになり、両腕で体を支えます。

  5. STEP5 両膝を立てて、肘の曲げ伸ばしを5回繰り返します。

    両膝を立てて、肘の曲げ伸ばしを5回繰り返します。

  6. STEP6 <腰のまわりの筋肉を鍛える運動>
                                        椅子に座り、両手を重ね、片膝の上に置きます。

    <腰のまわりの筋肉を鍛える運動>
    椅子に座り、両手を重ね、片膝の上に置きます。

  7. STEP7 この足を宙に浮かせ、手と足で力いっぱい押し合います。7秒間押し合います。

    この足を宙に浮かせ、手と足で力いっぱい押し合います。7秒間押し合います。

  8. STEP8 反対側の足でも同様に力いっぱい、7秒間押し合います。

    反対側の足でも同様に力いっぱい、7秒間押し合います。

  9. STEP9 <椅子に座って腰をひねる>
                                        椅子に座り、足を組み、膝を手で押さえます

    <椅子に座って腰をひねる>
    椅子に座り、足を組み、膝を手で押さえます

  10. STEP10 ゆっくりと上体が後ろを向くように、腰をひねり、もう片方の手で椅子の背を掴み上体を支えます。この姿勢で10秒間保持します。

    ゆっくりと上体が後ろを向くように、腰をひねり、もう片方の手で椅子の背を掴み上体を支えます。この姿勢で10秒間保持します。

  11. STEP11 反対側の向きでも、腰をひねり10秒間保持します。

    反対側の向きでも、腰をひねり10秒間保持します。

  12. STEP12 椅子にやや浅く腰かけ、両膝を少し開くように拡げます。

    椅子にやや浅く腰かけ、両膝を少し開くように拡げます。

  13. STEP13 <椅子に座って背伸ばし運動>上体をゆっくり前に倒していき、背中を伸ばします。

    <椅子に座って背伸ばし運動>
    上体をゆっくり前に倒していき、背中を伸ばします。

  14. STEP14 そのまま10秒間保持したら、腰を痛めないように上体を起こします。

    そのまま10秒間保持したら、腰を痛めないように上体を起こします。

  15. STEP15 同じ要領で、この10秒間を3回繰り返します。

    同じ要領で、この10秒間を3回繰り返します。

  16. STEP16 <椅子に座ってその場ウォーキング>椅子にやや浅く腰かけ、両肘を90度に曲げ、手を軽く握ります。

    <椅子に座ってその場ウォーキング>
    椅子にやや浅く腰かけ、両肘を90度に曲げ、手を軽く握ります。

  17. STEP17 ももを高く上げ、うでを前後に大きく振り、その場ウォーキングをします。

    ももを高く上げ、うでを前後に大きく振り、その場ウォーキングをします。

  18. STEP18 呼吸が苦しくならない程度に1分間続けます。

    呼吸が苦しくならない程度に1分間続けます。