大豆入りかやくご飯

352 kcal(1人分)|日本|100分以下

大豆入りかやくご飯

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ゆで大豆をプラスした、香ばしくてヘルシーな胚芽米のかやくご飯です。具材に下味をつけ、かつおや干し椎茸のだしを効かせて炊き込むので、塩分控えめでもおいしく仕上がります。大豆は“畑の牛肉”と呼ばれるほど良質のタンパク質を含み、ビタミンB群やEも豊富。節分に歳の数だけ豆を食べるという習慣は、寒い時期の栄養補給の意味もあったのでしょう。また、生活習慣病の予防や改善に、大豆イソフラボンも注目を集めています。「今日は豆まきですよ」と、節分の日の献立に加えてもいいですね。

材料(2人分)

胚芽米 140 g
かつおだし 140 ml
干し椎茸戻し汁 70 ml
ゆで大豆 60 g
干し椎茸 2 g
厚揚げ 30 g
人参 20 g
ごま油 小さじ 1/2
A 小さじ 1/4
A醤油 大さじ 1/2
A 小さじ 2
三つ葉 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 大豆入りかやくご飯再生
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    胚芽米は洗ってかつおだしに1時間ほどつけておく。干し椎茸は水で戻し、軸を取って薄切りにし、戻し汁はとっておく。人参は短めの細切りにする。厚揚げは熱湯にくぐらせて油抜きし、1cm角に切る。

  2. 大豆入りかやくご飯再生
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    鍋にごま油を熱し、大豆、椎茸、人参、厚揚げを加えて炒め、Aを加えて3分ほど煮る。具と煮汁は分けておく。

  3. 大豆入りかやくご飯再生
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    炊飯器に胚芽米とかつおだし、煮汁、椎茸の戻し汁、炒めた具を入れて、所定の水加減(※2人分で、[かつおだし] 140ml、[椎茸戻し汁+煮汁] 70ml)にして炊く。

  4. 大豆入りかやくご飯再生
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    三つ葉は細かく刻む。炊き上がったら全体を混ぜ、茶碗によそい、三つ葉を散らす。

ワンポイントアドバイス
大豆の色素成分であるイソフラボンは、様々なガンや心疾患、骨粗鬆症に対する予防効果が期待できます。いつものかやくご飯に大豆を入れて、積極的にとりたいものです。

栄養価

エネルギー量 352 kcal
炭水化物 58.3 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 1.50 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 11.6 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 82 mg
ビタミンA 72 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 589 mg
0.27 mg
脂質 7.1 g
カリウム 382 mg
1.8 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 1 mg
リン 213 mg
ナイアシン 3.9 mg

レシピ番号:00102

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。