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きのこと帆立のリゾット

288 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

きのこと帆立のリゾット

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帆立貝ときのこを使ったリゾット（イタリアの雑炊風米料理）です。帆立貝は低エネルギー、高たんぱく、その上肝機能を高めるタウリン（含硫アミノ酸の一種）の含有量も貝類の中でトップクラスです。また、きのこはビタミン、ミネラルの他、食物繊維も豊富な食品。もちろん低カロリーでダイエットの味方でもあります。米の使用量が少なめでも、たっぷりときのこを使う事でボリューム感と満腹感が味わえるヘルシーリゾットを、是非ご賞味ください。

材料（2人分）

米 100 ｇ
帆立貝，貝柱 50 ｇ
玉ねぎ 40 ｇ
舞茸 40 ｇ
生椎茸 40 ｇ
えのき茸 40 ｇ
ブロッコリー 60 ｇ
水 2・1/2 カップ
低脂肪牛乳 1/2 カップ
コンソメ 5 ｇ
オリーブ油 小さじ 1/2
粉チーズ 大さじ 2
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. きのこと帆立のリゾット再生
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    米は洗って水けをきっておく。帆立貝柱は大きいものはひと口大に切り、玉ねぎは粗めのみじん切りにする。

  2. きのこと帆立のリゾット再生
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    舞茸はほぐす。椎茸は軸を取って５ｍｍ角に、えのき茸は根元を落として２ｃｍ長さに切る。ブロッコリーは小房に分けてゆで、水けをきっておく。

  3. きのこと帆立のリゾット再生
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    鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、きのこ類を加えてさらに炒める。米と帆立貝柱を加え、水、コンソメを加えて時々混ぜながら中火で１０分ほど煮る。

  4. きのこと帆立のリゾット再生
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    低脂肪牛乳を加えてしばらく煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。器にリゾット、ブロッコリーを盛り、粉チーズを振る。

ワンポイントアドバイス
きのこはビタミン、ミネラルの他、食物繊維も豊富な上、低エネルギー食品です。ご飯の量が少なくても、きのこをたっぷり使う事で満腹感が得られ、ヘルシーです。

栄養価

エネルギー量 288 kcal
炭水化物 50.9 g
カルシウム 167 mg
食塩相当量 1.68 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 127 µg
たんぱく質 15.4 g
食物繊維 4.5 g
マグネシウム 51 mg
ビタミンA 44 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 657 mg
銅 0.26 mg
脂質 4.4 g
カリウム 587 mg
鉄 1.3 mg
ビタミンD 1.2 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 44 mg
リン 292 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号：00103

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。